Kumpi kannattaa valita, EAA vai BCAA?

Jos valitset näiden kahden väliltä, EAA on useimmille järkevämpi, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. BCAA kattaa niistä kolme. Yksittäinen aminohappo on eri asia: sitä ei osteta proteiinin korvikkeeksi vaan yhteen käyttötarkoitukseen. Valmiste Sisältö Kenelle EAA Kaikki 9 välttämätöntä Perusvalinta treenaajalle BCAA Leusiini, isoleusiini, valiini Treenin aikana, kun proteiini on kunnossa Yksittäinen aminohappo Yksi aminohappo Kohdennettu käyttö

Aminohapot: EAA, BCAA ja yksittäiset aminohapot

Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Kun syöt proteiinia, elimistö pilkkoo sen aminohapoiksi ja kokoaa niistä uudelleen omat proteiininsa. Yhdeksää aminohappoa elimistö ei osaa valmistaa itse, joten ne on saatava ruoasta tai ravintolisästä. Niistä käytetään lyhennettä EAA, eli välttämättömät aminohapot.

Valikoima jakautuu kolmeen ryhmään. EAA-sekoitukset sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. BCAA eli haaraketjuiset aminohapot kattaa niistä kolme: leusiinin, isoleusiinin ja valiinin.

Yksittäiset aminohapot ovat oma ryhmänsä. NAC on rikkipitoinen aminohappo, L-teaniinia esiintyy vihreässä teessä ja L-karnitiinia saadaan lähinnä lihasta, joten kasvisruokavaliossa sen saanti on pieni. Näitä ei valita proteiinin saannin täydentämiseen vaan yhteen tarkoitukseen, ja annokset ovat pieniä, tyypillisesti satoja milligrammoja. Valmiit aminohappojen yhdistelmät kokoavat useita aminohappoja samaan purkkiin.

Kaikki yhdeksän painaa enemmän kuin kolme

Lihasproteiinin rakentaminen tarvitsee kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Leusiini käynnistää prosessin, mutta yksin se ei riitä, koska loput kuusi toimivat varsinaisina rakennusaineina. Siksi painotamme EAA-valmisteita, joissa leusiinia on selvä osuus ja muutkin aminohapot ovat mukana järkevinä määrinä. Pelkkä BCAA on kapeampi työkalu. Se sopii lähinnä treenin aikana juotavaksi silloin, kun päivän proteiinin saanti on jo kunnossa.

Ollaan rehellisiä siitä, mitä saa sanoa. EFSA on hyväksynyt terveysväitteen proteiinille: proteiini edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Yksittäisille aminohapoille hyväksyttyjä terveysväitteitä ei ole. Jos saat proteiinia riittävästi, aminohappovalmisteen etu on käytännöllisyys: nopeasti nautittu annos ilman raskasta ateriaa. Se on hyvä syy, mutta se on eri asia kuin ihmelupaus.

Raaka-aine ratkaisee laadun

Vapaat aminohapot valmistetaan nykyään pääosin fermentoimalla: mikrobit tuottavat aminohapon kasviperäisestä sokerista. Vanhempi tapa on hydrolysoida eläinperäistä keratiinia, ja siitä juontaa keskustelupalstoilla toistuva huoli höyhenistä tehdyistä jauheista. Siksi katsomme raaka-aineen alkuperän ja aminohapon muodon läpi ennen kuin otamme tuotteen valikoimaan. Etiketissä lukee esimerkiksi L-leusiini, ei pelkkä leusiini. L-muoto on se muoto, jota elimistö käyttää.

Näin valitsemme aminohappovalmisteet

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja yhdistelmää. EAA-jauheissa haluamme nähdä koko aminohappoprofiilin, emme pelkkää yhteissummaa purkin kyljessä. Kapseleihin otamme aminohappoja, joiden annos on pieni, kuten NAC tai L-teaniini. Suuret annokset kuuluvat jauheeksi, koska 10 gramman annos vaatisi kymmeniä kapseleita. Ostamme suoraan brändeiltä, jokainen tuote käy läpi compliance-tarkastuksen ennen julkaisua, ja testaamme tuotteita itse. Lisäksi riippumattomat laboratoriot tekevät pistokokeita eristä. Lue, miten valitsemme brändit.

Kenelle valikoima on tehty

Aminohapot ovat käytännöllisiä muun muassa näissä tilanteissa:

Treenaat aamulla ennen aamiaista ja haluat kevyen annoksen.
Syöt kasvispainotteisesti, jolloin aminohappokoostumus vaihtelee proteiinin lähteiden välillä.
Olet kalorivajeessa ja proteiinin saanti jää tavoitteesta.
Haet yhtä tiettyä aminohappoa, kuten glysiiniä tai L-teaniinia.

Muut valikoimamme osat löytyvät ravintolisien osastolta. Muista realistinen aikataulu: arvioi palautumista ja jaksamista vasta kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen, sillä yksi annos ei kerro juuri mitään.

Aminohapot ovat pieniä yhdisteitä, joista proteiinit rakentuvat. Elimistö käyttää proteiinien rakentamiseen 20 aminohappoa. Yhdeksää niistä se ei pysty valmistamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Ruoasta niitä saa lihasta, kalasta, kananmunasta, maitotuotteista, soijasta ja palkokasveista. Ravintolisänä aminohappoja myydään jauheena, kapseleina ja tabletteina, joko sekoituksina tai yhtenä aminohappona kerrallaan.

Todennäköisesti et tarvitse. Suomessa suurin osa aikuisista saa proteiinia suositusten mukaisesti, ja silloin aminohappovalmisteen lisäarvo on pieni. Valmiste on hyödyllisin, jos saanti jää tavoitteesta, ruokavalio on yksipuolinen tai kiinteä ruoka ei sovi treenin ympärille. Jos kokonaissaanti on todellinen pullonkaula, kannattaa katsoa ensin proteiinijauheiden valikoima. Viralliset viitearvot antavat lähtötason:

Ryhmä	Suositus
Yli 2-vuotiaat lapset ja aikuiset	10-20 % energiasta
Yli 65-vuotiaat	15-20 % energiasta
Aikuiset 18-69 v	0,83 g/kg/vrk
70 vuotta täyttäneet	1,2-1,5 g/kg/vrk

Lähde: Ruokavirasto

Jos valitset näiden kahden väliltä, EAA on useimmille järkevämpi, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. BCAA kattaa niistä kolme. Yksittäinen aminohappo on eri asia: sitä ei osteta proteiinin korvikkeeksi vaan yhteen käyttötarkoitukseen.

Valmiste	Sisältö	Kenelle
EAA	Kaikki 9 välttämätöntä	Perusvalinta treenaajalle
BCAA	Leusiini, isoleusiini, valiini	Treenin aikana, kun proteiini on kunnossa
Yksittäinen aminohappo	Yksi aminohappo	Kohdennettu käyttö

Noudata ensisijaisesti purkin käyttöohjetta. EAA-jauhe imeytyy nopeasti, joten se sopii treenin ympärille: ennen, aikana tai heti jälkeen. Pitkissä, yli 90 minuutin harjoituksissa juotava annos on käytännöllinen, koska kiinteä ruoka kuormittaa vatsaa. Yksittäiset aminohapot otetaan yleensä ilman ateriaa, sillä ruoan proteiini sisältää samoja aminohappoja ja ne käyttävät samoja kuljetusreittejä suolistossa. Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin tarkka kellonaika.

Annoksen koko ratkaisee. EAA-annos on tyypillisesti useita grammoja, ja 10 grammaa tarkoittaisi kapseleina kymmeniä kappaleita päivässä. Siksi EAA ja BCAA ovat käytännössä aina jauheena. Kapseli toimii silloin, kun annos on pieni ja tarkka, kuten NAC tai L-teaniini. Kapselin etu on maku: vapaat aminohapot maistuvat karvaalta, ja kapselissa maku ei tule vastaan lainkaan. Jauheen etu on hinta annosta kohti.

Useimmat vapaat aminohapot valmistetaan nykyään fermentoimalla kasviperäisestä sokerista, joten itse aminohappo on kasviperäinen. Kaksi asiaa kannattaa silti tarkistaa etiketistä. Kapselikuori voi olla liivatetta, jolloin tuote ei sovi vegaanille. Osa raaka-aineista, esimerkiksi vanhemmissa kysteiinivalmisteissa, voi olla eläinperäistä hydrolysaattia. Merkitsemme kasviperäiset vaihtoehdot selvästi, koska tämä on yksi yleisimmistä kysymyksistä koko kategoriassa.

Vapaat aminohapot maistuvat karvaalta ja hieman rikkiseltä, erityisesti leusiini ja metioniini. Siksi valmistajat lisäävät sitruunahappoa, aromia ja makeutusainetta, useimmiten sukraloosia tai asesulfaami K:ta. Jos makeutusaineet eivät sovi sinulle, valitse maustamaton jauhe ja sekoita se mehuun tai smoothieen, mikä peittää maun ilman lisäaineita. Maustamaton vaihtoehto on myös yleensä halvempi grammaa kohti, koska mausteseos ei syö annoksesta osaa.

Kilpaurheilijan kannattaa suosia valmisteita, joiden erät on testattu kiellettyjen aineiden varalta, koska aminohappojauheet ovat sekoitustuotteita ja ristikontaminaatio on mahdollinen. Näitä löydät testatuista urheiluravinteista. Ikääntyneillä lähtökohta on eri: 70 vuotta täyttäneille suositellaan proteiinia 1,2-1,5 g painokiloa kohti vuorokaudessa, mikä on selvästi enemmän kuin nuoremmilla aikuisilla. Silloin kokonaisproteiinin määrä ratkaisee enemmän kuin yksittäinen aminohappovalmiste.