BCAA
Täältä löydät haaraketjuiset aminohapot jauheena, kapseleina ja valmisjuomina, myös suhteissa 2:1:1 ja 4:1:1. Kerromme, kenelle BCAA sopii, mitä siitä saa väittää ja milloin heraproteiini on parempi ostos.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Haaraketjuiset aminohapot treenin ympärillä: leusiini, isoleusiini ja valiini
BCAA tarkoittaa kolmea välttämätöntä aminohappoa: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Välttämätön tarkoittaa, ettei keho valmista niitä itse, vaan ne on saatava ruoasta. Niitä on runsaasti herassa, maidossa, kanassa, kalassa ja kananmunissa. Sana haaraketjuinen viittaa aminohapon rakenteeseen. Nämä kolme käsitellään pääosin lihaksissa eikä maksassa, joten ne näkyvät veressä nopeasti. Siksi niistä tuli suosittu treenijuoma. Jos etsit muuta kuin näitä kolmea, katso koko aminohappojen valikoima.
Suhdeluku ja muoto kertovat enemmän kuin tuotenimi
Purkin kyljessä oleva luku 2:1:1, 4:1:1 tai 8:1:1 kertoo, paljonko annoksessa on leusiinia suhteessa isoleusiiniin ja valiiniin. 2:1:1 on tutkituin ja yleisin suhde. Korkeampi luku nostaa leusiinin osuutta, mutta samalla kahta muuta aminohappoa jää annokseen vähemmän. Jos haluat vain leusiinia, L-Leusiini on suorempi ja usein edullisempi tapa.
- Maustamaton jauhe: ei makeutusaineita, kirpeä maku, edullisin grammahinta.
- Maustettu jauhe: helpompi juoda pitkän harjoituksen aikana, sisältää makeutusaineita.
- Kapselit: kätevät mukaan, mutta viiden gramman annos vaatii monta kapselia.
- Valmisjuomat: nopeita, ja monessa on myös kofeiinia.
Näin valitsemme haaraketjuiset aminohapot valikoimaan
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Suosimme mikronoituja jauheita, eli hienoksi jauhettuja, jotka liukenevat jääkylmään veteen ilman kokkareita. Annoksessa pitää olla vähintään viisi grammaa aminohappoja, muuten hinta annosta kohti nousee turhaan. Kasvipohjainen, fermentoinnilla valmistettu leusiini on meille perusvaatimus, koska halvimmat raaka-aineet ovat usein eläinperäisiä. Yhdistelmistä pidämme, kun lisäykselle on peruste, esimerkiksi elektrolyytit pitkille harjoituksille. Ostamme suoraan brändeiltä, ja jokainen tuote käy tiimimme tarkastuksen läpi ennen julkaisua. Lue, miten valitsemme tuotteet.
Kenelle BCAA sopii ja mitä siitä voi odottaa
Olemme tässä suoria. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA arvioi haaraketjuisia aminohappoja koskevat terveysväitteet, eikä hyväksynyt niitä. Siksi emme lupaa lihaskasvua tai nopeampaa palautumista. Tuote ei ole silti turha, mutta tämä kertoo, mihin se oikeasti sopii: se on kevyt, käytännössä kaloriton tapa saada aminohappoja harjoituksen aikana, ja maukas juoma saa monet juomaan salilla enemmän vettä. Jos syöt jo riittävästi proteiinia, lisähyöty jää pieneksi. Silloin heraproteiini ja muut proteiinijauheet antavat enemmän vastinetta rahalle.
Osassa valmisteita on mukana kivennäisaineita ja vitamiineja, joilla on hyväksytty väite. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. B6-vitamiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa. Nämä väitteet koskevat kyseisiä ravintoaineita, eivät aminohappoja.
Käytännössä yksi annos on tavallisesti 5 grammaa, ja moni ottaa sen harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen. Noudata aina pakkauksen annosohjetta: ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Kofeiinia sisältäviä valmisjuomia ei suositella lapsille, raskaana oleville, imettäville eikä kofeiinille herkille.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä BCAA tarkoittaa?
BCAA tulee englannin sanoista Branched Chain Amino Acids, suomeksi haaraketjuiset aminohapot. Niitä on kolme: leusiini, isoleusiini ja valiini. Kaikki kolme ovat välttämättömiä aminohappoja, eli keho ei valmista niitä itse. Saat niitä joka päivä ruoasta, esimerkiksi maitotuotteista, lihasta, kalasta, kananmunista sekä palkokasveista. Ravintolisänä ne ovat vain tiivistetty ja nopeasti juotava muoto samoista aminohapoista.
Mihin BCAA:ta käytetään ja mitä siitä saa väittää?
Sitä käytetään lähinnä harjoituksen ympärillä juotavana aminohappojuomana, koska se sekoittuu veteen, ei tuo juuri kaloreita eikä jää mahaan painamaan. Virallisia terveysväitteitä ei kuitenkaan ole: EFSA arvioi haaraketjuisia aminohappoja koskevat väitteet lihasmassasta ja palautumisesta, eikä hyväksynyt niitä. Siksi kerromme tuotteen käytöstä ja koostumuksesta, emme lupaa tuloksia. Proteiinille sen sijaan on hyväksytty väite: proteiini edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa.
Kannattaako valita jauhe, kapselit vai valmisjuoma?
Valinta riippuu siitä, kumpi ratkaisee: hinta annosta kohti vai kätevyys. Jauhe on joustavin, kapseli helpoin mukaan ja valmisjuoma nopein.
| Muoto | Vahvuus | Sopii |
|---|---|---|
| Maustamaton jauhe | Ei makeutusaineita | Herkälle vatsalle |
| Maustettu jauhe | Helppo juoda | Pitkät harjoitukset |
| Kapselit | Ei sekoittamista | Matkat ja työpäivä |
| Valmisjuoma | Valmis annos | Nopea käyttö |
Kapseleissa kannattaa laskea, montako niistä vastaa yhtä jauheannosta.
Mikä ero on suhteilla 2:1:1, 4:1:1 ja 8:1:1?
Luvut kertovat leusiinin määrän suhteessa isoleusiiniin ja valiiniin. 2:1:1 on vanhin ja tutkituin suhde: viiden gramman annoksessa on noin 2,5 grammaa leusiinia. 4:1:1 ja 8:1:1 nostavat leusiinin osuutta, mutta samalla kahden muun aminohapon määrä laskee saman annoskoon sisällä. Korkea suhdeluku ei siis automaattisesti tarkoita parempaa tuotetta. Vertaa aina grammoja annosta kohti, älä pelkkiä lukuja etiketissä.
Milloin BCAA otetaan?
Yleisimmät ajankohdat ovat harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen. Käytännön syy on yksinkertainen: juoma tulee juotua ja nesteytys paranee samalla. Aika ei ole tarkkaa tiedettä, joten valitse hetki, joka sopii rutiiniisi. Tavallinen annos on 5 grammaa jauhetta jääkylmään veteen, ja kylmä vesi tekee myös maustamattomasta jauheesta juotavampaa. Noudata pakkauksen annosohjetta, ja ravintolisiä on turvallisinta käyttää jaksoina.
Onko kaikki BCAA vegaanista?
Ei automaattisesti. Aminohappoja valmistetaan kahdella tavalla: fermentoimalla kasviperäisistä raaka-aineista tai eristämällä eläinperäisistä lähteistä, esimerkiksi höyhenistä ja karvasta saatavasta keratiinista. Etiketti ei aina kerro raaka-ainetta suoraan, joten katso vegaanimerkintää tai valmistajan tietoja. Me suosimme fermentoituja, kasvipohjaisia raaka-aineita. Kapseleissa kannattaa tarkistaa myös kuori: liivate on eläinperäistä, kasviselluloosa ei.
Voiko BCAA:ta yhdistää muihin lisäravinteisiin?
Kyllä, ja se on tavallista. Elektrolyytit sopivat samaan pulloon pitkillä harjoituksilla, koska hikoilun mukana menetetään natriumia ja kaliumia. Moni käyttää samassa jaksossa myös kreatiinia voimaharjoitteluun, joka toimii eri tavalla ja eri ajoituksella. Vältä päällekkäisyyttä: jos treenijuomassa on jo BCAA:ta ja otat erillisen annoksen, maksat kahdesti samasta asiasta. Laske aina yhteen kaikkien tuotteiden aminohappogrammat.
Kenelle BCAA ei sovi ja mitä kannattaa huomioida?
Kofeiinia sisältäviä valmisjuomia ei suositella lapsille, raskaana oleville, imettäville eikä kofeiinille herkille. Aminohappojen aineenvaihdunnan harvinaiset perinnölliset häiriöt ovat este käytölle, joten silloin asia kuuluu lääkärille. Ruokavirasto muistuttaa, että ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota, annosohjetta on noudatettava ja lääkärille kannattaa kertoa käyttämistään valmisteista. Jos makeutusaineet kuplivat vatsassa, valitse maustamaton jauhe. Vaikutusta ei kannata odottaa yhdestä annoksesta.
