Kreatiini
Löydät täältä kreatiinimonohydraattia jauheena, kapseleina ja purutabletteina. Kerromme, mikä muoto sopii sinulle, miksi monohydraatti on tutkituin valinta ja miten käytät kreatiinia johdonmukaisesti päivittäin.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Kreatiinimonohydraatti ja muut kreatiinin muodot
Mitä kreatiini tekee lihaksissa
Kreatiini on elimistön oma yhdiste. Keho valmistaa sitä aminohapoista, ja loput tulevat ruoasta. Suurin osa varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina, joka toimii nopeana energianlähteenä lyhyissä ja kovissa ponnistuksissa. Lihassa ja kalassa kreatiinia on noin 1-2 grammaa kilossa. Pelkällä ruoalla ravintolisän annosta on siis hankala saada.
Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa suorituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin vähintään 3 grammaa kreatiinia. Väite koskee aikuisia, jotka harjoittelevat kovatehoisesti. Muut treenin tueksi tarkoitetut tuotteet löytyvät urheilun ravintolisistä.
Aikataulusta kannattaa olla rehellinen. Lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin kolmessa tai neljässä viikossa, kun otat 3-5 grammaa päivässä. Latausvaihe nopeuttaa täyttymistä, mutta se ei ole pakollinen. Kreatiini sitoo vettä lihakseen, joten vaaka voi näyttää kilon tai kaksi enemmän. Kyse on nesteestä, ei rasvasta.
Jauhe, kapselit vai purutabletti
Kaikissa kolmessa on yleensä samaa kreatiinimonohydraattia. Ero näkyy hinnassa ja arjen helppoudessa:
- Maustamaton jauhe: edullisin grammaa kohti. Mikronoitu jauhe sekoittuu veteen paremmin, koska partikkelikoko on pienempi.
- Kapselit: helpot matkalle, mutta 3-5 gramman annos vaatii usein 5-10 kapselia.
- Purutabletit ja gummit: maun puolesta helpoin tapa, kun tarkistat pakkauksesta grammat annosta kohti.
Creapure on saksalaisen valmistajan monohydraatti, jolle dokumentoidaan puhtaus erä kerrallaan. Se maksaa enemmän kuin geneerinen monohydraatti, ja hinta kannattaa maksaa vain jos arvostat tuota dokumentaatiota. Kalliimmat muodot, kuten kreatiini-HCl tai puskuroitu kreatiini, eivät ole tutkimuksissa päihittäneet monohydraattia. Halutessasi voit yhdistää kreatiinin muihin voimaharjoittelun tuotteisiin.
Näin valitsemme kreatiinituotteet
Valitsemme kreatiinit kolmen asian perusteella: muoto, annos ja järkevät yhdistelmät. Painotamme kreatiinimonohydraattia, koska se on tutkituin muoto ja edullisin grammaa kohti. Suosimme pakkauksia, joissa yksi mitallinen tai yksi annos antaa vähintään 3 grammaa, jotta annostelu ei jää arvailun varaan. Emme ota valikoimaan sekoituksia, joissa kreatiinin määrä katoaa pitkän ainesosalistan sekaan. Ostamme suoraan brändeiltä, tarkistamme jokaisen tuotteen omassa compliance-tiimissämme ja testaamme eriä sekä itse että riippumattomassa laboratoriossa. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle kreatiini sopii
Kreatiini sopii aikuisille, jotka harjoittelevat voimaa, nopeutta tai palloilulajeja. Kasvisruokavaliota noudattavat saavat ruoasta hyvin vähän kreatiinia, joten lähtötaso on usein matalampi. Yli 55-vuotiailla päivittäinen kreatiini yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa voi tehostaa harjoittelun vaikutusta lihasvoimaan. Moni ottaa annoksen treenin jälkeen proteiinijauheen kanssa, koska yksi rutiini on helpompi muistaa kuin kaksi.
Kreatiinia ei ole tarkoitettu lapsille eikä nuorille ilman ammattilaisen ohjausta. Jos sinulla on munuaissairaus tai säännöllinen lääkitys, keskustele käytöstä lääkärin kanssa. Raskauden ja imetyksen aikana kreatiinilisän käytöstä ei ole riittävästi tietoa, joten sitä ei suositella. Kaikille muille se on yksinkertainen lisä: yksi annos päivässä, myös vapaapäivinä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kreatiini on ja mistä sitä saa?
Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste. Keho valmistaa sitä aminohapoista arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Suurin osa kreatiinista varastoituu lihaksiin, missä se sitoutuu fosfaattiin ja toimii nopeana energianlähteenä lyhyissä ponnistuksissa.
Ruoasta kreatiinia saa lähinnä lihasta ja kalasta, noin 1-2 grammaa kiloa kohti. Sekaruokavaliolla päivittäinen saanti jää yleensä pariin grammaan, ja kasvisruokavaliolla vielä vähemmän. Siksi kreatiinia otetaan ravintolisänä.
Kuinka paljon kreatiinia otetaan päivässä?
Hyväksytyt terveysväitteet perustuvat vähintään 3 gramman päiväannokseen. Käytännössä moni käyttää 3-5 grammaa, koska isompi kehon paino tarkoittaa isommat lihasvarastot. Tärkeintä on säännöllisyys: annos otetaan myös lepopäivinä, sillä varastot täyttyvät vähitellen.
| Väite | Päiväannos | Ehto |
|---|---|---|
| Fyysinen suorituskyky lyhyissä kovatehoisissa suorituksissa | Vähintään 3 g | Aikuiset, kovatehoinen harjoittelu |
| Voimaharjoittelun vaikutus lihasvoimaan | Vähintään 3 g | Yli 55-vuotiaat, voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa |
Tarvitsenko latausvaiheen eli kreatiinitankkauksen?
Et tarvitse. Latausvaiheessa otetaan noin 20 grammaa päivässä 4-5 annokseen jaettuna 5-7 päivän ajan, minkä jälkeen siirrytään 3-5 grammaan. Se täyttää lihasten varastot muutamassa päivässä.
Ilman latausta sama tilanne saavutetaan noin kolmessa tai neljässä viikossa. Lopputulos on sama, vain aikataulu eroaa. Latausvaihe lisää myös vatsavaivojen riskiä, koska kerta-annokset ovat suuria. Jos aloitat suoraan 3-5 grammalla, käyttö on helpompaa ja pakkaus riittää pidemmälle.
Mikä kreatiinin muoto minun kannattaa valita?
Aloita monohydraatista ja valitse muoto sen mukaan, mikä sopii arkeesi. Muut muodot ovat kalliimpia, eivätkä ne ole tutkimuksissa osoittautuneet monohydraattia paremmiksi.
| Muoto | Ominaisuus | Kenelle |
|---|---|---|
| Monohydraatti, jauhe | Edullisin grammaa kohti | Perusvalinta |
| Mikronoitu monohydraatti | Sekoittuu paremmin veteen | Jos jauhe jää pohjalle |
| Monohydraatti, kapseli | Useita kapseleita annosta kohti | Matkoille |
| Purutabletti tai gummi | Ei sekoittamista, tarkista grammat | Jos jauhe ei maistu |
| Creapure-monohydraatti | Dokumentoitu puhtaus, korkeampi hinta | Jos arvostat eräkohtaista dataa |
| Kreatiini-HCl, puskuroitu | Kalliimpi, ei parempaa näyttöä | Harvoin tarpeen |
Milloin kreatiini kannattaa ottaa, ennen vai jälkeen treenin?
Ajoitus on toissijaista. Kreatiini vaikuttaa lihaksen varastojen kautta, ja varastot pysyvät täynnä silloin, kun otat annoksen joka päivä. Siksi paras ajankohta on se, jonka muistat.
Moni ottaa annoksen aterian tai treenin jälkeisen välipalan yhteydessä, koska hiilihydraatit ja proteiini kulkevat samaan aikaan ja rutiini on valmiina. Sekoita jauhe reiluun määrään vettä. Se vähentää vatsan tuntemuksia ja jauhe liukenee paremmin.
Nostaako kreatiini painoa tai aiheuttaako se turvotusta?
Paino voi nousua kilon tai kaksi ensimmäisten viikkojen aikana. Kreatiini vetää vettä lihassolun sisään, joten kyse on nesteestä, ei rasvasta. Osa kokee tämän lihasten täyteytenä, osa lievänä turvotuksen tunteena.
Kun lopetat käytön, ylimääräinen neste poistuu vähitellen ja paino laskee usein takaisin. Jos seuraat painoa tarkasti esimerkiksi painoluokkalajissa, kannattaa huomioida tämä muutos aloituksen ajoituksessa.
Sopiiko kreatiini naisille ja yli 55-vuotiaille?
Kyllä. Kreatiini toimii samalla mekanismilla sukupuolesta riippumatta, ja annos on sama 3-5 grammaa päivässä. Naisilla lihasmassa on keskimäärin pienempi, joten myös nesteen kertyminen on usein maltillisempaa.
Yli 55-vuotiailla on oma hyväksytty väite: päivittäinen kreatiini yhdessä säännöllisen, kohtuullisen raskaan voimaharjoittelun kanssa voi tehostaa harjoittelun vaikutusta lihasvoimaan. Ehtona on vähintään 3 grammaa päivässä ja harjoittelu noin kolme kertaa viikossa. Ilman harjoittelua vaikutusta ei ole osoitettu.
Tarvitseeko kreatiinin käytössä pitää taukoja, ja mitä se tekee munuaisarvoihin?
Syklittäminen ei ole tarpeen. Keho ei lopeta oman kreatiinin tuotantoa pysyvästi, ja tauko vain tyhjentää varastot, jotka joudutaan täyttämään uudelleen. Monet kaupat suosittelevat taukoja, mutta hyväksytyt väitteet perustuvat päivittäiseen käyttöön.
Kreatiinin käyttö voi nostaa veren kreatiniiniarvoa, joka on tavallinen munuaisten seurantamittari. Kerro käytöstä ennen verikokeita, jotta tulos tulkitaan oikein. Kilpaurheilijan kannattaa valita dopingtestatut urheiluravinteet.
