Urheiluravinteet

Suomalaiset urheiluravitsemuksen asiantuntijat nostavat esiin saman lyhyen listan: kofeiini, ruokasooda, kreatiini, beeta-alaniini ja nitraatti. Näistä on tehty selvästi enemmän ihmistutkimusta kuin useimmista muista treenituotteista. Kreatiinilla on myös hyväksytty terveysväite: 3 gramman päivittäinen annos lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa, toistuvissa erittäin kovatehoisissa suorituksissa. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Muissa tuotteissa näyttö on ohuempi, ja sanomme sen suoraan.

Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä sen, mitä liikunta vaatii. Urheiluravinteet ovat käteviä silloin, kun ruokaa on vaikea saada mukaan, ruokahalu on kovan treenin jälkeen pieni tai päivän proteiinimäärä jää toistuvasti liian pieneksi. Kreatiini on poikkeus, koska ruoasta on hankala saada vastaavaa määrää päivittäin. Jos treenaat pari kertaa viikossa kevyesti, hyöty jää pieneksi ja perusasiat vaikuttavat enemmän.

Valinta ratkeaa käyttöhetkestä ja annoskoosta, ei laadusta.

Suuret annokset ovat käytännössä jauheena, koska kapseleita tarvittaisiin monta.

Suomen viranomaissuositus on maltillisempi kuin salien puhe. Suositus lasketaan painokiloa kohti vuorokaudessa.

Kun harjoittelu lisää energiantarvetta, ruokamäärät kasvavat ja proteiinin kokonaissaanti nousee samalla. Proteiinijauhe on siis apuväline, ei vaatimus.

Ajoitus on yksinkertaisempi kuin usein esitetään. Kreatiini kannattaa ottaa joka päivä samaan aikaan, myös vapaapäivinä, koska vaikutus perustuu varastojen täyttymiseen eikä yksittäiseen annokseen. Proteiini toimii, kun päivän kokonaismäärä täyttyy, ja treenin jälkeinen annos on lähinnä kätevä tapa saada se. Hiilihydraatit ja neste ovat tärkeimmät suorituksen aikana. Kofeiinipohjaiset tuotteet ennen treeniä otetaan noin puoli tuntia ennen aloitusta.

Odota kahta tai kolmea viikkoa säännöllistä käyttöä ennen kuin arvioit kreatiinia, koska lihasten kreatiinivarastot täyttyvät hitaasti. Kofeiini ja hiilihydraattigeelit vaikuttavat saman treenin aikana. Proteiinilisän vaikutus näkyy vasta harjoittelun ja riittävän kokonaissaannin kautta, eli kuukausien mittakaavassa. Elektrolyytit tuntuvat heti pitkissä ja hikisissä suorituksissa. Realistinen odotus tekee arvioinnista helpompaa: pieni ja pysyvä ero on se, mitä nämä tuotteet parhaimmillaan antavat.

Voi, mutta kannattaa laskea päällekkäisyydet. Kun käytät rinnakkain proteiinijauhetta, monivitamiinia, elektrolyyttejä ja palautusjuomaa, saman vitamiinin tai kivennäisaineen saanti voi kertyä moninkertaiseksi suositukseen nähden. Runsas saanti yhdestä kivennäisaineesta voi myös haitata toisen imeytymistä. Käytännön ohje: aloita yhdestä tuotteesta, lue tuoteselosteet ja vältä samojen ainesosien ottamista kahdesta valmisteesta ilman syytä. Tuotteita ei kannata ottaa varmuuden vuoksi.

Lähtökohta on tiukka: positiivisessa dopingtapauksessa vastuu on aina urheilijalla, vaikka kiellettyä ainetta ei mainittaisi tuoteselosteessa ja vaikka tuotteella olisi puhtaustakuu. Takuu kertoo valmistuslinjan käytännöistä, ei jokaisen erän sisällöstä. Pienennä riskiä näin: käytä mahdollisimman vähän valmisteita, valitse eräkohtaisesti testattuja tuotteita, säilytä pakkaukset ja eränumerot, ja vältä ulkomailta tilattuja tuntemattomia tuotteita. Epäselvässä tilanteessa kysy oman lajiliittosi ohjeet ennen käytön aloittamista.