Energiajuomat
Sokerittomat ja sokerilliset energiajuomat, BCAA-juomat ja jauheet yhdessä paikassa. Kerromme kuinka paljon kofeiinia tölkissä on, milloin juoma kannattaa ajoittaa ja mille käyttäjälle mikä vaihtoehto sopii.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Kofeiini, sokeri ja BCAA: mitä energiajuomassa oikeasti on
Energiajuomat ovat kofeiinipitoisia virvoitusjuomia. Nimi johtaa hieman harhaan: energiaa niissä on suunnilleen yhtä paljon kuin muissa virvoitusjuomissa. Piristävä vaikutus tulee lisätyistä aineista, ennen kaikkea kofeiinista. Mukana on usein myös tauriinia, guaranaa, inositolia tai B-ryhmän vitamiineja. Tältä sivulta löydät tölkit, aminohappoja sisältävät juomat ja jauheet, ja tarvittaessa laajemman valikoiman urheilun lisäravinteita.
Kofeiinimäärä ratkaisee, ei tölkin koko
Saman kokoisissa tölkeissä voi olla hyvin eri määrä kofeiinia. Katso siis ravintosisältö, älä pakkauksen kokoa. Aikuiselle turvallisena pidetty raja on 200 mg kerralla ja 400 mg vuorokaudessa. Raja koskee kaikkia lähteitä yhdessä: kahvia, teetä ja myös treeniä edeltäviä jauheita. Jos juot jo useita kuppeja kahvia, yksi vahva tölkki täyttää päivän saldosta ison osan. Yli 150 mg litrassa kofeiinia sisältävissä juomissa on pakollinen varoitusmerkintä, joten merkintä kertoo nopeasti, kuinka vahva juoma on.
Sokeriton, sokerillinen ja aminohappoja sisältävä juoma
- Sokerillinen tölkki: kofeiinin lisäksi nopeita hiilihydraatteja. Sopii pitkään suoritukseen, jossa tarvitset myös polttoainetta.
- Sokeriton tölkki: sama piristävä vaikutus ilman kaloreita. Yleisin valinta arkeen ja salille.
- BCAA-juoma: mukana haaraketjuisia aminohappoja, tyypillisesti 3000 mg tölkissä suhteessa 4-1-1.
- Kofeiiniton aminohappojuoma: iltatreeniin, kun et halua kofeiinia lähellä nukkumaanmenoa.
- Jauhe: annostelet itse ja sekoitat veteen. Hinta annosta kohti on selvästi matalampi.
Jos haet ensisijaisesti aminohappoja etkä piristystä, puhdas BCAA on halvempi tapa saada sama määrä. Tölkin etu on käytännöllisyys: se on valmis, kylmä ja mukana kassissa. Jauheella säädät kofeiinin ja makuvoimakkuuden itse, mikä auttaa jos vahvat juomat tuntuvat vatsassa.
Näin valitsemme energiajuomat valikoimaan
Katsomme kolmea asiaa: kofeiinin määrää annosta kohti, sokerin määrää ja sitä, ovatko lisätyt aineet järkevällä tasolla. Emme ota valikoimaan juomia, joiden kofeiini ylittää kerta-annoksen turvarajan, koska silloin tuotetta ei voi käyttää ohjeen mukaan. Suosimme juomia, joissa lisätyt B-ryhmän vitamiinit ovat merkittävinä määrinä, eivät vain ainesosalistalla. Ostamme suoraan valmistajilta, ja jokainen tuote käy compliance-tiimimme läpi ennen julkaisua. Maku ratkaisee sen, käytätkö tuotetta toisen kerran, joten maistamme juomat itse. Lue, miten valitsemme tuotteet.
Ole realistinen sen suhteen, mitä energiajuoma tekee. Kofeiini ei ole ravintoaine, eikä sille ole saantisuositusta. Se siirtää väsymyksen tunnetta hetkeksi, mutta ei korvaa unta. Juoman vitamiineilla on oma tehtävänsä: niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, samoin B12-vitamiini. Pitkissä ja hikisissä suorituksissa nestetasapaino ratkaisee enemmän kuin kofeiini, ja silloin elektrolyyttejä sisältävät juomat ovat järkevämpi valinta.
Energiajuomia ei suositella alle 15-vuotiaille, raskaana oleville, imettäville eikä kofeiiniherkille. Jos nukut huonosti, jätä päivän viimeinen tölkki vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Moni huomaa myös, että päivittäisestä käytöstä tulee tapa ja vaikutus tuntuu pienemmältä, kun keho tottuu kofeiiniin. Tilannekohtainen käyttö, esimerkiksi kovaa treeniä tai keskittymistä vaativaa työpäivää ennen, pitää vaikutuksen selkeämpänä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä energiajuomat oikeastaan ovat?
Energiajuomat ovat kofeiinipitoisia virvoitusjuomia. Nimestä huolimatta niissä on energiaa eli kaloreita suunnilleen yhtä paljon kuin tavallisissa virvoitusjuomissa, ja sokerittomissa versioissa lähes ei lainkaan. Sana energia viittaa lisättyihin yhdisteisiin: kofeiiniin ja usein tauriiniin, guaranaan, glukuronolaktoniin tai inositoliin. Monia juomia on lisäksi täydennetty B-ryhmän vitamiineilla. Käytännössä ostat siis annoksen kofeiinia maustetussa ja hiilihapotetussa muodossa.
Kuinka paljon kofeiinia energiajuomassa on ja mikä määrä on turvallinen?
Suomen kaupoissa myytävien juomien kofeiini vaihtelee noin 75 milligrammasta 320 milligrammaan tölkkiä tai pulloa kohti. Pakkauksen koosta ei voi päätellä määrää, joten lue ravintosisältö. Viranomaisten turvallisen saannin rajat aikuisille:
| Ryhmä | Kerta-annos | Vuorokaudessa |
|---|---|---|
| Aikuiset | 200 mg | 400 mg |
| Raskaana olevat | ei erillistä | 200 mg |
| Lapset ja nuoret 1-18 v | ei erillistä | 3 mg painokiloa kohti |
Ruokavirasto ei suosittele energiajuomia alle 15-vuotiaille.
Lähteet: Ruokavirasto ja EFSAMontako tölkkiä päivässä on järkevä määrä?
Se riippuu juoman vahvuudesta ja muusta kofeiinista. Jos tölkissä on 180 mg kofeiinia, kaksi tölkkiä täyttää jo lähes aikuisen 400 milligramman vuorokausirajan, eikä kahville jää tilaa. Sadan milligramman juomalla liikkumavaraa on enemmän. Pakkauksessa on käyttöohje, jossa kerrotaan suurin vuorokautinen määrä, ja se on hyvä lähtökohta. Yksinkertainen tapa: laske päivän kofeiini yhteen kaikista lähteistä.
Sokeriton vai sokerillinen energiajuoma?
Sokeriton on useimmille arkijuoma: sama kofeiini ilman kaloreita ja ilman verensokerin nopeaa nousua ja laskua. Sokerillinen on perusteltu silloin, kun tarvitset myös nopeaa polttoainetta, esimerkiksi pitkän lenkin tai peliturnauksen aikana. Yhdessä 0,33 litran sokerilla makeutetussa tölkissä on sokeria suunnilleen saman verran kuin samankokoisessa lasissa appelsiinimehua. Jos juot useita tölkkejä viikossa, sokeriton pitää päivän sokerimäärän maltillisena.
Mikä muoto sopii minulle?
| Muoto | Mitä sisältää | Kenelle |
|---|---|---|
| Sokerillinen tölkki | Kofeiini ja sokeri | Pitkä suoritus, nopea polttoaine |
| Sokeriton tölkki | Kofeiini, makeutusaine | Arki, sali, työpäivä |
| BCAA-juoma | Kofeiini ja aminohapot | Treeni, yksi tölkki kahden sijaan |
| Kofeiiniton juoma | Aminohapot, vitamiinit | Iltatreeni, kofeiiniherkkyys |
| Jauhe | Itse annosteltava | Säästö ja oma annoskoko |
Valitse muoto käyttöhetken mukaan, älä brändin mukaan.
Milloin energiajuoma kannattaa juoda treenin ympärillä?
Kofeiini imeytyy verenkiertoon noin 15 ja 45 minuutin kuluessa ja saavuttaa huippunsa noin tunnissa. Käytännössä juoma kannattaa nauttia noin puoli tuntia ennen aloitusta, jotta vaikutus osuu kovimpaan osaan harjoitusta. Pitkissä suorituksissa voit jakaa juoman kahteen osaan, jolloin nesteytys pysyy tasaisempana. Iltatreenissä kofeiiniton vaihtoehto on parempi, koska uni on palautumisen kannalta tärkeämpää kuin muutaman prosentin lisä vireystilaan.
Kannattaako maksaa BCAA-aminohapoista energiajuomassa?
Rehellinen vastaus: aminohapot ovat energiajuomassa kalliita. Tölkin 3000 milligramman annos maksaa selvästi enemmän kuin sama määrä jauheesta tai proteiinista. Jos syöt riittävästi proteiinia, aminohapot eivät ole ratkaiseva lisä. BCAA-juoman etu on käytännöllisyys: saat kofeiinin ja aminohapot yhdestä tölkistä ilman shakerin pesua. Jos ostat juoman aminohappojen takia, tauriinia sisältävät tuotteet ja jauheet ovat edullisempi reitti.
Vaikuttaako energiajuoma uneen?
Kofeiini vaikuttaa monella tuntien ajan, ja jo melko pieni määrä voi häiritä unta kofeiinille herkillä. Piristävän vaikutuksen kesto riippuu määrästä ja omasta aineenvaihdunnasta. Käytännön sääntö: pidä vähintään kuusi tuntia väliä viimeisen tölkin ja nukkumaanmenon välillä, ja pidennä väliä jos nukahtaminen viivästyy. Jos treenaat myöhään illalla, valitse kofeiiniton juoma. Unen laatu vaikuttaa seuraavan päivän vireyteen enemmän kuin yksi tölkki.
Ovatko tauriini ja guarana huolenaihe?
Ne ovat huomattavasti vähemmän merkityksellisiä kuin kofeiini. EFSA on arvioinut, ettei energiajuomien säännöllisestä käytöstä aiheutuva altistuminen tauriinille ja glukuronolaktonille ole turvallisuuden kannalta huolestuttava. Energiajuomien tauriinipitoisuus on 250 ja 4000 milligramman välillä litrassa, eli hyvin kaukana haitallisista määristä. Guaranan vaikutus perustuu sen omaan kofeiiniin: uute sisältää noin 3,5 ja 5 prosentin välillä kofeiinia. Kun luet etiketin, seuraa siis kofeiinin kokonaismäärää.
