Rauta

Rauta on hivenaine, jota keho tarvitsee hemoglobiinin rakennusaineeksi. Rauta edistää normaalia hapen kuljetusta elimistössä ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Elimistö ei valmista rautaa itse, joten se on saatava ruoasta tai ravintolisästä. Tälle sivulle on koottu valmisteet eri muodoissa: kapselit, tabletit, nesteet ja suusuihkeet. Sama valikoima löytyy myös osana muita kivennäisaineita.

Imeytyminen ratkaisee enemmän kuin milligrammat

Ruoan raudasta imeytyy keskimäärin noin 15 prosenttia. Lihan hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvien non-hemirauta, jota saadaan täysjyväviljasta, palkokasveista ja siemenistä. Purkin kyljessä oleva milligrammaluku kertoo siis vain osan totuudesta. Imeytymistä tehostaa C-vitamiini, joka lisää raudan imeytymistä. Sitä heikentävät maidon kalsium, kahvin ja teen polyfenolit sekä viljan fytaatit. Käytännössä tämä tarkoittaa, että rautalisä kannattaa ottaa tyhjään vatsaan ja jättää kahvin sekä maitolasin parin tunnin päähän. Juuri tästä syystä moni ottaa rautansa yhdessä C-vitamiinia sisältävän valmisteen kanssa.

Muodot eroavat lähinnä vatsan siedettävyydessä

Ravintolisissä rauta on aina sidottu johonkin yhdisteeseen. Rautabisglysinaatti on aminohappoon sidottua rautaa ja yleensä hellävaraisin herkälle vatsalle. Rautasitraatti ja rautaglukonaatti ovat orgaanisia suoloja, joita käytetään paljon nestemäisissä valmisteissa. Rautafumaraatti ja rautasulfaatti ovat vahvoja ja edullisia, mutta niistä tulee useammin ummetusta tai pahoinvointia. Nestemäinen rauta ja suusuihke ovat käteviä, jos tabletin nieleminen tuntuu työltä. Kasvisruokavaliota noudattavalle merkitsee myös kapselin kuori: kasvipohjaiset vaihtoehdot löydät vegaanisista ravintolisistä.

Milligrammat eivät ole suoraan vertailukelpoisia

Suomessa myydään sekä 14-20 mg valmisteita että 100 mg tabletteja. Ero ei ole vain määrä vaan käyttötarkoitus:

• 14-20 mg: saannin täydentäminen, kun ruokavalio jää niukaksi.
• 50-100 mg: tyhjentyneiden varastojen korjaaminen, tavallisesti terveydenhuollon ohjeella.
• Nesteet ja suihkeet: pienempi annos kerrallaan, helppo jaksottaa päivälle.

Suurempi annos ei automaattisesti tarkoita nopeampaa tulosta. Elimistö säätelee raudan imeytymistä itse, ja liian iso kerta-annos näkyy usein vain vatsavaivoina. Moni pärjää paremmin yhdellä maltillisella päivittäisellä annoksella kuin kahdella vahvalla tabletilla.

Näin valitsemme rautavalmisteet valikoimaan

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Suosimme bisglysinaattia ja orgaanisia suoloja, koska ne ovat useimmille vatsalle helpompia kuin sulfaatti. Pidämme valikoimassa myös maltillisia 14-20 mg annoksia, emme pelkkiä vahvoja purkkeja, koska ylläpito ja varastojen korjaaminen ovat eri asioita. C-vitamiini samassa tuotteessa on meille perusteltu yhdistelmä, koska se lisää raudan imeytymistä. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy compliance-tiimimme läpi ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät eristä pistokokeita. Lue, miten valitsemme brändit.

Kenelle rautalisä on tarkoitettu

Rautalisä on hyödyllinen, kun saanti ruoasta jää niukaksi tai tarve on tavallista suurempi. Tyypillisiä tilanteita ovat runsaat kuukautiset, kasvisruokavalio, raskaus ja runsas kestävyysliikunta. Rautaa ei kannata ottaa varmuuden vuoksi, koska keho varastoi ylimääräisen raudan. Siksi oma tilanne on hyvä varmistaa verikokeella, jossa mitataan ferritiini eli varastorauta. Ole aikataulun kanssa realistinen: olo voi kohentua parissa viikossa, mutta varastojen täyttyminen kestää tavallisesti kuukausia. Se ei ole valmisteen puute vaan seuraus raudan hitaasta imeytymisestä, ja juuri siksi säännöllisyys on tärkeämpää kuin suuri annos.