Lihaskasvu & voima

Lihas kasvaa, kun harjoittelu antaa ärsykkeen ja ravinto antaa rakennusaineet. Voimaharjoittelu käynnistää kasvun, mutta itse kasvu tapahtuu levossa. Lisäravinne ei korvaa treeniä, unta tai riittävää energiansaantia. Se täydentää sen kohdan, jossa ruokavalio jää vajaaksi. Tämä tavoite kuuluu pilariimme MOVE + RECOVER, jossa suorituskyky ja palautuminen kulkevat rinnakkain.

Kaksi ainesosaa, joiden näyttö on vahvinta

Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Päivän kokonaismäärä ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Valikoimassa on heraa, joka imeytyy nopeasti ja sisältää runsaasti leusiinia, sekä kasvipohjaisia sekoituksia herneestä ja riisistä maidottomaan ruokavalioon. Katso proteiinijauheet treenin ympärille, jos ateria jää kaukana harjoituksesta.

Kreatiinimonohydraatti on urheiluravinteista tutkituin. Kolme grammaa kreatiinia päivässä lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Monohydraatti riittää lähes kaikille: kalliimmat muodot, kuten kreatiini-HCl tai puskuroitu kreatiini, eivät ole osoittautuneet paremmiksi. Monohydraatti on myös vegaaninen. Se on käytännön etu, sillä lihaa syömättömillä lihasten kreatiinivarastot ovat usein lähtökohtaisesti matalammat. Tutustu kreatiinin valikoimaan ja vertaa jauhetta ja kapseleita.

Aminohapot, HMB ja perusravinteet järkevässä järjestyksessä

Erilliset aminohapot ovat lisä, eivät perusta. Jos saat proteiinia riittävästi ruoasta ja jauheesta, EAA tai BCAA tuo harvoin lisää lihasta. HMB:stä on jonkin verran näyttöä aloittelijoilla ja kovan treenijakson alussa, mutta vaikutus on pieni. Perusravinteet kannattaa hoitaa ennen erikoisuuksia: magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, D-vitamiini auttaa ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa ja sinkki osallistuu normaaliin proteiinisynteesiin. Massanlisääjät taas ovat käytännössä hiilihydraattia ja proteiinia. Ne auttavat vain, jos et muuten saa syötyä riittävästi energiaa.

Näin valitsemme lihaskasvun tuotteet

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkevää yhdistelmää. Kreatiinissa suosimme monohydraattia, koska sillä on eniten tutkimusta ja alhaisin hinta grammaa kohti. Proteiineissa katsomme proteiiniprosenttia ja aminohappokoostumusta, emme makuvalikoiman laajuutta. Testoboostereita, joiden lupaukset eivät kestä tarkastelua, emme ota valikoimaan. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi compliance-tiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Yli kymmenen vuoden kokemus näkyy siinä, mitä jätämme pois. Lue, miten valitsemme brändit.

Kenelle valikoima sopii

Valikoima on tehty sinulle, joka treenaat voimaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja haluat tietää, mitä otat ja miksi.

• Aloittelija: proteiini ruokavalion tueksi riittää usein ensimmäiset kuukaudet.
• Kokeneempi treenaaja: kreatiinimonohydraatti 3-5 grammaa päivässä on selkein lisä.
• Yli 50-vuotias: proteiinin määrä jokaisella aterialla nousee tärkeämmäksi kuin nuorena.
• Kasvisruokavalio: leusiinin määrä ja kreatiinin lähtötaso kannattaa huomioida.

Odota muutosta viikoissa, ei päivissä. Kreatiinivarastot täyttyvät noin kolmessa tai neljässä viikossa 3-5 gramman päiväannoksella ilman erillistä latausjaksoa. Voiman kehitys näkyy treenipäiväkirjassa yleensä ennen kuin peilissä. Ensimmäisten viikkojen 1-2 kilon painonnousu johtuu tavallisesti lihaksiin sitoutuvasta vedestä, ei rasvasta. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele kreatiinin käytöstä ensin lääkärin kanssa.