Proteiinit
Löydät täältä hera-, kasein- ja kasviproteiinit jauheena, juomana ja patukoina. Kerromme, miten heraproteiinin eri muodot eroavat, kuinka paljon proteiinia päivässä kannattaa ottaa ja milloin ajoitus oikeasti merkitsee.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset sinulle sopivan proteiinijauheen
Proteiini on kehon rakennusaine. Se koostuu aminohapoista, joita elimistö käyttää lihasten ja muiden kudosten uusiutumiseen. Hyväksytyn väitteen mukaan proteiini edistää lihasmassan kasvua ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa sekä normaalia luuston kuntoa. Tavallisesta ruoasta saa yleensä riittävästi proteiinia. Jauhe tai juoma on käytännön apu silloin, kun päivän tarve ei muuten täyty: kovan treenijakson aikana, kiireisessä arjessa tai kun ruokahalu on pieni. Proteiinit ovat osa laajempaa urheiluravinteiden valikoimaa.
Muodot eroavat imeytymisnopeudessa ja koostumuksessa
Kaksi asiaa erottaa proteiinijauheet toisistaan: kuinka nopeasti aminohapot ovat käytettävissä ja kuinka paljon maitosokeria ja rasvaa jauheeseen on jäänyt. Siksi sama grammamäärä proteiinia voi tuntua vatsassa hyvin eri tavalla.
- Heraproteiinikonsentraatti: edullisin muoto. Sisältää eniten maitosokeria ja rasvaa, joten se sopii, jos maitotuotteet eivät vaivaa vatsaa.
- Heraproteiini-isolaatti: suodatettu pidemmälle, joten maitosokeria on vähemmän ja proteiinia annoksessa enemmän. Kalliimpi, mutta järkevä valinta laktoosin kanssa.
- Hydrolysoitu hera: proteiini on pilkottu valmiiksi pienemmiksi osiksi ja imeytyy nopeasti. Maku on kitkerämpi kuin muissa.
- Kaseiini: imeytyy hitaasti ja tuntuu täyttävältä. Moni käyttää sen illalla tai pitkän tauon yli.
- Kasviproteiinit: herne, riisi, soija ja kurpitsansiemen. Herne ja riisi yhdessä antavat tasapainoisemman aminohappokoostumuksen kuin kumpikaan yksin.
Maidosta valmistetuissa jauheissa on luonnostaan runsaasti leusiinia, joka on lihasten kannalta keskeinen aminohappo. Kasviproteiineissa määrä on pienempi, mikä tasoittuu hieman suuremmalla annoksella.
Näin valitsemme proteiinit valikoimaamme
Valitsemme proteiinit kolmen asian perusteella: muoto, annos ja järkevät yhdistelmät. Katsomme, paljonko yhdessä annoksessa on proteiinia, emme purkin kokoa. Kasviproteiineissa suosimme herneen ja riisin yhdistelmiä, koska aminohappokoostumus on silloin tasapainoisempi. Emme ota valikoimaan tuotteita, joissa maku- ja täyteaineet vievät tilaa proteiinilta. Ostamme suoraan brändeiltä, joten tiedämme mitä purkissa on, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistokokeita erille. Lue, miten valitsemme brändit ja tuotteet.
Kenelle proteiinilisä sopii
Proteiinilisä sopii sinulle, joka harjoittelet säännöllisesti ja jonka päivän proteiinimäärä jää muuten vajaaksi. Se sopii myös kasvisruokavaliota noudattavalle, ikääntyvälle, jolle liha ei enää maistu, ja kiireiseen aamuun. Valmis proteiinijuoma matkalle on kätevä, kun sekoittamiseen ei ole aikaa. Jauhe on annosta kohti selvästi edullisempi.
Annos kannattaa jakaa päivälle useammalle aterialle. Noin 20-30 grammaa kerralla riittää useimmille, ja loput tulevat ruoasta. Voimaharjoittelijat käyttävät proteiinin rinnalla usein kreatiinia päivittäin. Ne ovat eri asioita: proteiini tuo rakennusaineet, kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa ja kovassa liikunnassa.
Ole realistinen aikataulun kanssa. Proteiini ei tuo nopeaa muutosta, vaan tukee harjoittelun tulosta viikkojen ja kuukausien aikana. Ensimmäisinä viikkoina huomaat lähinnä sen, että palautuminen kulkee ja olo pysyy kylläisenä pidempään. Jos vatsa reagoi jauheeseen, kokeile pienempää annosta, isolaattia tai kasviproteiinia. Maku ja sekoittuvuus ratkaisevat lopulta sen, käytätkö tuotetta oikeasti joka päivä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä proteiinilisät ovat ja mihin niitä käytetään?
Proteiinilisät ovat elintarvikkeita, joissa proteiini on eristetty maidosta, herasta tai kasveista jauheeksi, juomaksi tai patukaksi. Ne eivät ole lääkkeitä eivätkä korvaa ruokaa. Niiden tehtävä on yksinkertainen: auttaa täyttämään päivän proteiinimäärä silloin, kun se jäisi muuten vajaaksi. Hyväksytyn väitteen mukaan proteiini edistää lihasmassan kasvua ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa sekä normaalia luuston kuntoa. Käyttö on tavallisinta harjoittelun yhteydessä, kasvisruokavaliossa ja ikääntyessä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Suomalaiset ravitsemussuositukset ilmoittavat proteiinin osuutena päivän energiasta, ei grammoina, koska tarve seuraa ruokamäärää. EFSA antaa lisäksi grammapohjaisen viitearvon painokiloa kohti. Näiden lukujen sisään mahtuu suuri osa harjoittelevista ihmisistä, kun proteiini jaetaan usealle aterialle.
| Ryhmä | Suositus |
|---|---|
| Aikuiset 18-64 v | 10-20 E% |
| Yli 65-vuotiaat | 15-20 E% |
| Lapset ja nuoret 2-17 v | 10-20 E% |
| EFSA:n viitearvo, aikuiset | 0,83 g/painokilo/vrk |
Mikä proteiinimuoto minulle sopii?
Valinta ratkeaa kolmella kysymyksellä: sietääkö vatsa maitotuotteita, milloin otat annoksen ja paljonko haluat maksaa. Taulukko tiivistää erot.
| Muoto | Imeytyy | Sopii |
|---|---|---|
| Heraproteiinikonsentraatti | Nopeasti | Edullinen perusvalinta |
| Heraproteiini-isolaatti | Nopeasti | Vähän laktoosia |
| Hydrolysoitu hera | Erittäin nopeasti | Heti treenin jälkeen |
| Kaseiini | Hitaasti | Illalla, kylläisyys |
| Herne ja riisi | Keskinopeasti | Vegaani, maidoton |
Jos epäröit, aloita konsentraatista tai herne-riisiyhdistelmästä ja siirry isolaattiin vasta, jos vatsa oireilee.
Milloin proteiini kannattaa ottaa?
Päivän kokonaismäärä ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Treenin jälkeinen annos on kätevä, koska ruokailu siirtyy usein muutenkin, mutta muutaman tunnin heitto ei mitätöi vaikutusta. Käytännössä toimivin tapa on jakaa proteiini 3-4 annokseen päivän aikana, noin 20-30 grammaa kerralla. Kaseiini sopii illaksi, koska se imeytyy hitaasti. Jos aamiaisesi on kevyt, siitä saa yleensä parhaan hyödyn irti.
Sopiiko proteiinijauhe, jos laktoosi vaivaa vatsaa?
Usein sopii, kun valitset muodon tarkasti. Heraproteiinikonsentraatissa maitosokeria on eniten, isolaatissa selvästi vähemmän, koska se on suodatettu pidemmälle. Kasviproteiineissa maitosokeria ei ole lainkaan. Vatsavaivat eivät johdu aina laktoosista: myös makeutusaineet, kuten sokerialkoholit, ja liian suuri kerta-annos voivat oireilla. Kokeile ensin puolikasta annosta ja sekoita jauhe veteen. Jos oire jatkuu, siirry isolaattiin tai herne-riisiproteiiniin.
Onko kasviproteiini yhtä hyvä kuin heraproteiini?
Käyttökelpoinen kyllä, mutta koostumus eroaa. Herassa on luonnostaan enemmän leusiinia, joka on lihasten kannalta keskeinen aminohappo. Yksittäisessä kasviproteiinissa jokin aminohappo on usein niukempi: herneessä metioniini, riisissä lysiini. Siksi valikoimassamme painottuvat herneen ja riisin yhdistelmät, joissa nämä täydentävät toisiaan. Käytännön ero kuroutuu umpeen hieman suuremmalla annoksella ja tasaisella päivittäisellä käytöllä.
Voiko proteiinia käyttää, jos ei harjoittele?
Voi. Proteiini on ravintoaine, ei treenituote. Sitä käytetään myös silloin, kun ruokahalu on pieni, ruokavalio on kasvispainotteinen tai ikä vähentää lihasmassaa. Jauhe on tällöin vain helppo tapa saada proteiinia, kuten raejuusto tai kala. Pelkkä proteiinilisä ei kasvata lihasta ilman kuormitusta, mutta se auttaa pitämään päivän proteiinimäärän kasassa. Patukat, kuten proteiinipatukoiden valikoima, toimivat välipalana.
Miten luen proteiinijauheen ravintoarvot oikein?
Katso proteiinin määrää yhdessä annoksessa ja sadassa grammassa, älä pakkauksen etupuolen prosenttilupausta. Vertaa myös annoskokoa: 30 gramman ja 40 gramman mitalliset eivät ole verrattavissa. Laske hinta proteiinigrammaa kohti, se paljastaa erot nopeasti. Tarkista lisäksi hiilihydraatin ja sokerin määrä sekä makeutusaineet, jos vatsa on herkkä. Me käytämme samoja lukuja valintaperusteena: annoksen proteiinimäärä ensin, maku vasta sen jälkeen.
Milloin proteiinilisän vaikutuksen huomaa?
Odota selviä muutoksia vasta kuukausien harjoittelun ja tasaisen syömisen jälkeen. Ensimmäisten 2-3 viikon aikana huomaat yleensä käytännön asioita: palautuminen tuntuu helpommalta ja kylläisyys kestää pidempään, koska proteiini pitää nälän loitolla. Lihasmassa ja voima seuraavat kuormitusta, ja proteiini tuo niihin rakennusaineet. Pidä annos samana päivästä toiseen, sillä epäsäännöllinen käyttö on yleisin syy siihen, ettei mitään tunnu tapahtuvan.
