L-glutamiini
Löydät täältä L-glutamiinia jauheena ja kapseleina, sekä puhtaita että fermentoiduista raaka-aineista valmistettuja. Kerromme, kumpi muoto sopii sinulle, miten annos jakautuu päivälle ja mitä glutamiinista tiedetään.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Glutamiini aminohappona: mitä se tekee ja kenelle se sopii
Mitä L-glutamiini on
L-glutamiini on aminohappo, jota elimistö valmistaa itse. Sitä on eniten lihaksissa ja veressä, ja myös suoliston solut käyttävät sitä polttoaineena. Siksi sitä kutsutaan ehdollisesti välttämättömäksi: tavallisesti oma tuotanto riittää, mutta kovassa harjoittelussa, dieetillä tai pitkän kuormituksen aikana tarve kasvaa. Ruoasta glutamiinia saa proteiinipitoisista lähteistä, kuten maitotuotteista, kananmunista, kalasta ja palkokasveista. Kun vertaat sitä muihin aminohappoihin, glutamiini erottuu siinä, että sitä kuluu suolistossa yhtä lailla kuin lihaksissa.
Rehellisesti sanottuna: glutamiinille ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä. Emme siis lupaa sinulle palautumista, vastustuskykyä tai rauhallista vatsaa. Kerromme, mitä tuote sisältää, miten sitä käytetään ja mitä tutkimus tällä hetkellä näyttää. Lopullisen päätöksen teet itse, ja mielestämme se on parempi lähtökohta kuin komea lupaus.
Jauhe ja kapseli eroavat käytännössä
Suomessa myytävien tuotteiden pakkauksissa käyttöannos on usein noin viisi grammaa päivässä. Se selittää, miksi jauhe on suosituin muoto: puolen gramman kapseleita tarvitsisi kymmenen saman määrän saamiseksi. Jauhe on maultaan lähes neutraali ja liukenee veteen, mehuun tai palautusjuomaan. Kapseli on kätevä matkalla ja pienissä annoksissa, esimerkiksi silloin kun glutamiini on osa laajempaa aminohappovalmistetta. Suurin osa nykyisistä raaka-aineista on fermentoitua ja siten vegaanista, mikä kannattaa tarkistaa etiketistä, jos vältät eläinperäisiä aineksia.
Yksi toistuva kysymys on peptidimuotoinen glutamiini. Sitä myydään paremman imeytymisen lupauksella, mutta vertailevaa näyttöä ihmisillä on vähän ja hinta on korkeampi. Siksi valikoimamme nojaa vapaaseen L-glutamiiniin, joka on tutkituin ja edullisin muoto grammaa kohti. Ajoituksesta ei kannata tehdä tiedettä: moni ottaa annoksen treenin jälkeen tai aamulla tyhjään vatsaan, ja säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kellonaika.
Näin valitsemme glutamiinituotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Valikoimaan otamme ensisijaisesti puhdasta L-glutamiinijauhetta ilman makeutusaineita ja aromeja, koska päiväannos on suuri ja lisäaineita kertyisi turhaan. Kapseleista valitsemme ne, joissa annostus on ilmoitettu selkeästi, jotta tiedät montako kapselia vastaa jauheannosta. Emme suosittele tuotetta katteen takia, emmekä lupaa vaikutuksia, joita ei ole vahvistettu. Yli kymmenen vuoden kokemuksella ostamme suoraan brändeiltä, jokainen tuote käy läpi tiimimme vaatimustenmukaisuustarkastuksen, ja testaamme eriä itse sekä riippumattomissa laboratorioissa. Lue miten valitsemme brändit.
Glutamiini sopii kahteen tyypilliseen tilanteeseen
Ensimmäinen ostajaryhmä treenaa paljon ja haluaa tukea arkea, jossa palautumisaika jää lyhyeksi. Jos juot päivittäin heraproteiinia, saat glutamiinia jo sen mukana, ja erillinen jauhe on silloin lisä eikä perusta. Vertaa siis grammahintaa proteiinijauheisiin ennen kuin ostat. Toinen ryhmä on herkkävatsaiset, jotka ovat lukeneet glutamiinista suoliston solujen ravinteena. Tutkimusta on tehty muun muassa ärtyvän suolen oireista, mutta se on vielä ohutta.
Käytännön kokemukset vaihtelevat. Osa kertoo rauhallisemmasta olosta muutaman viikon jälkeen, osa ei huomaa mitään. Anna tuotteelle vähintään kaksi tai kolme viikkoa säännöllistä käyttöä, ennen kuin teet johtopäätöksiä. Suurilla annoksilla osa saa turvotusta tai löysää vatsaa, ja silloin annoksen jakaminen kahteen osaan auttaa usein. Jos vatsan hyvinvointi on pääsyy ostaa, katso myös vatsan ja suoliston tuotteet laajemmin, sillä yksi aminohappo ei korvaa ruokavalion muutoksia.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä L-glutamiini on ja mistä sitä saa?
L-glutamiini on aminohappo, eli yksi proteiinien rakennusosista. Sitä on kehossa enemmän kuin muita aminohappoja, etenkin lihaksissa ja veressä. Elimistö valmistaa glutamiinia itse, joten sitä ei ole pakko saada ruoasta. Ruokavaliossa sitä on runsaasti proteiinipitoisissa lähteissä: maitotuotteissa, kananmunissa, kalassa, lihassa sekä palkokasveissa ja pähkinöissä. Ravintolisänä käytetty glutamiini on yleensä fermentoinnilla valmistettua vapaata L-glutamiinia jauheena tai kapseleina.
Onko glutamiinin ja L-glutamiinin välillä eroa?
Käytännössä ei. Kirjain L kertoo aminohapon rakenteesta, ja se on se muoto, jota keho luonnostaan käyttää. Kun purkissa lukee vain glutamiini, kyse on lähes aina L-glutamiinista. Sekoita se kuitenkin mielessäsi glutamaattiin, joka on eri aine ja tunnetaan lähinnä ruoan makua korostavana lisäaineena. Jos tuoteseloste on epäselvä, tarkista ainesosaluettelosta lukeeko siinä L-glutamiini.
Kannattaako ostaa jauhetta vai kapseleita?
Valinta riippuu annoksesta ja arjesta. Koska päiväannos on grammoja eikä milligrammoja, jauhe on yleensä käytännöllisin ja edullisin. Kapselit voittavat siellä, missä jauheen mittaaminen ei onnistu.
| Muoto | Annoksen saanti | Sopii kun |
|---|---|---|
| Jauhe | Päiväannos yhdellä mitalla | Haluat neutraalin maun ja edullisen grammahinnan |
| Kapseli | Vaatii useita kapseleita | Olet matkoilla tai et pidä jauheista |
| Yhdistelmävalmiste | Glutamiinia pieni lisä | Haluat yhden tuotteen useamman sijaan |
Miten glutamiinia käytetään päivän aikana?
Noudata ensisijaisesti pakkauksen annostusta, sillä pitoisuudet vaihtelevat tuotteittain. Yleisin tapa on sekoittaa jauheannos veteen, mehuun tai palautusjuomaan. Moni ottaa sen heti treenin jälkeen, aamulla tyhjään vatsaan tai illalla, ja mikään näistä ei ole toista parempi. Jos annos tuntuu vatsassa, jaa se kahteen pienempään kertaan päivän aikana. Säännöllinen käyttö muutaman viikon ajan kertoo enemmän kuin yksittäinen annos.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin huomaan mitään?
Glutamiini ei ole aine, jonka vaikutuksen tuntee heti. Realistinen odotus on, että arvioit tilanteen kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen. Käyttäjäkokemukset vaihtelevat selvästi: osa kertoo rauhallisemmasta vatsan tunteesta tai kevyemmästä olosta treenijaksoilla, osa ei huomaa muutosta lainkaan. Siksi kannattaa aloittaa pienellä pakkauksella ja seurata omaa oloa, ennen kuin ostat kilon purkin.
Voiko glutamiini aiheuttaa vatsavaivoja?
Glutamiini on yleensä hyvin siedetty, mutta suuret annokset voivat aiheuttaa turvotusta, löysää vatsaa tai lievää pahoinvointia. Tämä on tavallisin syy, miksi käyttö jää kesken. Aloita siksi pakkauksen pienimmällä annoksella, jaa se tarvittaessa kahteen kertaan ja ota se mieluummin ruoan yhteydessä, jos tyhjään vatsaan otettu annos tuntuu epämukavalta. Jos oireet jatkuvat, lopeta käyttö ja kysy neuvoa terveydenhuollosta.
Tarvitsenko glutamiinia, jos käytän jo heraproteiinia tai kreatiinia?
Et välttämättä. Heraproteiini sisältää luonnostaan glutamiinia, ja monissa palautusjuomissa sekä EAA-jauheissa sitä on lisättynä. Tarkista siis purkkien tuoteselosteet, ettei kokonaismäärä nouse turhaan. Glutamiini ei myöskään korvaa kreatiinimonohydraattia, jonka vaikutukset voimaharjoitteluun on tutkittu paljon paremmin. Erillinen glutamiini on järkevin, jos haet nimenomaan suurempaa päivittäistä glutamiiniannosta ilman muita ainesosia.
Miksi glutamiinituotteissa ei kerrota terveysvaikutuksista?
Koska EU:n terveysväiteasetus sallii vain hyväksytyt väitteet, eikä glutamiinille ole hyväksytty yhtään. Kaupan väitteet palautumisesta, vastustuskyvystä tai suolistosta ovat siis sallimattomia, vaikka aiheesta on tutkimuksia. Näin luetaan sääntöjä, ei tulosta: kyse ei ole siitä, että aine olisi todettu hyödyttömäksi, vaan siitä ettei näyttö ole riittänyt hyväksyttyyn väitteeseen. Raskaana olevien, imettävien sekä munuais- tai maksasairauksia sairastavien kannattaa kysyä käytöstä terveydenhuollosta, koska näistä ryhmistä on vähän tietoa.
