Urheiluravinteet
Urheiluravinteet treeniin ja palautumiseen: proteiinijauheet, kreatiini, elektrolyytit, geelit ja patukat. Kerromme, mille aineille on todellista näyttöä, mitkä annokset ovat järkeviä ja miten ajoitat käytön.Lue lisää →
Suodattimet
Urheiluravinteet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Urheilulisäravinteet ja niiden todellinen hyöty
Urheiluravinteet lyhyesti
Urheiluravinteet ovat elintarvikkeita, jotka täydentävät treenaavan ihmisen ruokavaliota. Ne eivät korvaa riittävää energiansaantia, unta tai järkevää ohjelmaa. Valikoima jakautuu käytännössä neljään ryhmään:
- Proteiini: jauheet, valmiit juomat ja patukat
- Suorituskyky: kreatiini, kofeiini, beeta-alaniini
- Nesteytys ja energia: elektrolyytit, urheilujuomajauheet, geelit
- Perusravintoaineet: esimerkiksi rauta ja D-vitamiini, joita aktiivisella treenaajalla jää helposti vähiin
Näyttö on hyvin eri tasoista eri aineiden välillä. Kreatiinista, kofeiinista, ruokasoodasta, beeta-alaniinista ja nitraatista on selvästi enemmän tutkimusta kuin useimmista muista treenituotteista. Siksi kreatiini ja monohydraatti muodostavat valikoimamme selkärangan, eivät uutuudet. Suomessa ravintolisät ovat elintarvikkeita, joiden koostumusta ei tarkasteta ennakkoon ennen myyntiä. Sen takia valmistajan ja myyjän valinnat ratkaisevat paljon.
Muodon valinta ratkeaa käyttöhetkestä
Jauhe on edullisin tapa saada suuria määriä proteiinia tai kreatiinia, ja annosta voi säätää mitalla. Kapseli on kätevä matkalla, mutta viiden gramman kreatiiniannos tarkoittaa monta kapselia. Geelit ja urheilujuomat on tehty suorituksen aikana käytettäviksi, koska ne tuovat hiilihydraatit ja nesteen samassa annoksessa. Patukat sopivat välipalaksi, eivät kovan vedon keskelle. Löydät proteiinijauheet ja valmiit juomat omana ryhmänään, ja pitkiin harjoituksiin kannattaa katsoa myös elektrolyytit hikoiluun.
Näin valitsemme urheiluravinteet
Katsomme kolmea asiaa: ainesosan muotoa, annosta ja sitä, onko yhdistelmä järkevä. Kreatiinissa valitsemme monohydraatin, koska se on tutkituin ja samalla edullisin muoto. Proteiinissa katsomme grammat annosta kohti, emme purkin kokoa. Elektrolyyteissä natriummäärän pitää olla riittävä, muuten tuote on lähinnä makuvettä. Emme ota valikoimaan valmisteita, joiden markkinointi lupaa enemmän kuin EFSA:n hyväksymät väitteet. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi compliance-tiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistotarkastuksia valmistuseristä. Lue tarkemmin, miten valitsemme.
Kilpaurheilija ja kuntoilija tarvitsevat eri asioita
Jos kilpailet dopingtestattavassa lajissa, vastuu positiivisesta testistä on aina sinulla, vaikka tuoteseloste olisi kunnossa ja pakkauksessa lukisi puhtaustakuu. Siksi huippu-urheiluun testatut tuotteet kannattaa erottaa muusta valikoimasta. Kuntoilijalle riski on pienempi, mutta järjestys on sama: ensin ruoka, uni ja harjoittelu, sitten täydennys.
Aikataulut on hyvä tietää etukäteen. Kreatiinin vaikutus lihasten kreatiinivarastoihin kehittyy noin kahdessa tai kolmessa viikossa säännöllisellä käytöllä, eikä yksittäinen annos tee juuri mitään. Proteiinilisä auttaa silloin, kun päivän kokonaissaanti jäisi muuten liian pieneksi. Elektrolyyteistä on hyötyä lähinnä pitkissä ja kuumissa suorituksissa, ei puolen tunnin salikäynnillä. Kun tiedät tämän, rahat menevät siihen mikä vaikuttaa.
Vertaa hintaa annosta kohti, ei purkin hintaa. Kahdessa saman kokoisessa proteiinipussissa voi olla kymmeniä prosentteja eroa siinä, montako grammaa proteiinia yksi annos sisältää. Sama pätee kreatiiniin: mitallinen monohydraattia on halpaa, ja patentoidut sekoitukset tuovat harvoin lisää sisältöä samalla rahalla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä urheiluravinteet tarkoittavat käytännössä?
Urheiluravinteet ovat elintarvikkeita, jotka täydentävät treenaavan ihmisen ruokavaliota. Ryhmään kuuluvat proteiinijauheet, patukat ja juomat, kreatiini, urheilujuomat, geelit ja elektrolyytit sekä osa vitamiineista ja kivennäisaineista. Ne eivät ole lääkkeitä. Suomessa niiden koostumusta ei tarkasteta viranomaisen toimesta ennen myyntiä, joten valmistajan valinnat ja tuoteseloste ratkaisevat paljon. Useimmille riittää yksi tai kaksi tuotetta, ei kymmenen.
Mistä urheiluravinteista on eniten tutkimusnäyttöä?
Suomalaiset urheiluravitsemuksen asiantuntijat nostavat esiin saman lyhyen listan: kofeiini, ruokasooda, kreatiini, beeta-alaniini ja nitraatti. Näistä on tehty selvästi enemmän ihmistutkimusta kuin useimmista muista treenituotteista. Kreatiinilla on myös hyväksytty terveysväite: 3 gramman päivittäinen annos lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa, toistuvissa erittäin kovatehoisissa suorituksissa. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Muissa tuotteissa näyttö on ohuempi, ja sanomme sen suoraan.
Kannattaako urheiluravinteita ottaa, jos ruokavalio on kunnossa?
Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä sen, mitä liikunta vaatii. Urheiluravinteet ovat käteviä silloin, kun ruokaa on vaikea saada mukaan, ruokahalu on kovan treenin jälkeen pieni tai päivän proteiinimäärä jää toistuvasti liian pieneksi. Kreatiini on poikkeus, koska ruoasta on hankala saada vastaavaa määrää päivittäin. Jos treenaat pari kertaa viikossa kevyesti, hyöty jää pieneksi ja perusasiat vaikuttavat enemmän.
Mikä muoto kannattaa valita: jauhe, kapseli, geeli vai juoma?
Valinta ratkeaa käyttöhetkestä ja annoskoosta, ei laadusta.
| Muoto | Vahvuus | Sopii hetkeen |
|---|---|---|
| Jauhe | Edullisin annoshinta, säädettävä annos | Kotona, treenin jälkeen |
| Kapseli | Helppo mukaan, ei makua | Matkalla, pienet annokset |
| Geeli | Nopea hiilihydraatti pienessä koossa | Suorituksen aikana |
| Urheilujuoma | Neste, suola ja energia yhdessä | Pitkät ja kuumat treenit |
| Patukka | Syötävä välipala | Työpäivä, matka salille |
Suuret annokset ovat käytännössä jauheena, koska kapseleita tarvittaisiin monta.
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?
Suomen viranomaissuositus on maltillisempi kuin salien puhe. Suositus lasketaan painokiloa kohti vuorokaudessa.
| Ryhmä | Saantisuositus |
|---|---|
| 18-69-vuotiaat | 0,83 g/kg/vrk |
| 70 vuotta täyttäneet | 1,2-1,5 g/kg/vrk |
| Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu | Suosituksen mukainen saanti riittää yleensä |
Kun harjoittelu lisää energiantarvetta, ruokamäärät kasvavat ja proteiinin kokonaissaanti nousee samalla. Proteiinijauhe on siis apuväline, ei vaatimus.
Lähde: RuokavirastoMilloin urheiluravinteet kannattaa ottaa treenin suhteen?
Ajoitus on yksinkertaisempi kuin usein esitetään. Kreatiini kannattaa ottaa joka päivä samaan aikaan, myös vapaapäivinä, koska vaikutus perustuu varastojen täyttymiseen eikä yksittäiseen annokseen. Proteiini toimii, kun päivän kokonaismäärä täyttyy, ja treenin jälkeinen annos on lähinnä kätevä tapa saada se. Hiilihydraatit ja neste ovat tärkeimmät suorituksen aikana. Kofeiinipohjaiset tuotteet ennen treeniä otetaan noin puoli tuntia ennen aloitusta.
Kuinka nopeasti vaikutukset näkyvät?
Odota kahta tai kolmea viikkoa säännöllistä käyttöä ennen kuin arvioit kreatiinia, koska lihasten kreatiinivarastot täyttyvät hitaasti. Kofeiini ja hiilihydraattigeelit vaikuttavat saman treenin aikana. Proteiinilisän vaikutus näkyy vasta harjoittelun ja riittävän kokonaissaannin kautta, eli kuukausien mittakaavassa. Elektrolyytit tuntuvat heti pitkissä ja hikisissä suorituksissa. Realistinen odotus tekee arvioinnista helpompaa: pieni ja pysyvä ero on se, mitä nämä tuotteet parhaimmillaan antavat.
Voiko useita urheiluravinteita käyttää samaan aikaan?
Voi, mutta kannattaa laskea päällekkäisyydet. Kun käytät rinnakkain proteiinijauhetta, monivitamiinia, elektrolyyttejä ja palautusjuomaa, saman vitamiinin tai kivennäisaineen saanti voi kertyä moninkertaiseksi suositukseen nähden. Runsas saanti yhdestä kivennäisaineesta voi myös haitata toisen imeytymistä. Käytännön ohje: aloita yhdestä tuotteesta, lue tuoteselosteet ja vältä samojen ainesosien ottamista kahdesta valmisteesta ilman syytä. Tuotteita ei kannata ottaa varmuuden vuoksi.
Miten pienennän dopingriskiä, jos kilpailen testattavassa lajissa?
Lähtökohta on tiukka: positiivisessa dopingtapauksessa vastuu on aina urheilijalla, vaikka kiellettyä ainetta ei mainittaisi tuoteselosteessa ja vaikka tuotteella olisi puhtaustakuu. Takuu kertoo valmistuslinjan käytännöistä, ei jokaisen erän sisällöstä. Pienennä riskiä näin: käytä mahdollisimman vähän valmisteita, valitse eräkohtaisesti testattuja tuotteita, säilytä pakkaukset ja eränumerot, ja vältä ulkomailta tilattuja tuntemattomia tuotteita. Epäselvässä tilanteessa kysy oman lajiliittosi ohjeet ennen käytön aloittamista.
