Kuinka paljon omega-3:a tarvitsen päivässä?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on määrittänyt aikuisille seuraavat viitearvot. Ne ovat yleisiä saantiarvoja, eivät henkilökohtaista annosohjetta. Rasvahappo Aikuisen saantiarvo EPA + DHA 250 mg / vrk DHA raskaana ja imettäessä 250 mg + 100–200 mg / vrk ALA (omega-3) 0,5 % energiasta Linolihappo (omega-6) 4 % energiasta Lähde: EFSA

Mikä rasvahappomuoto minun kannattaa valita?

Valinta riippuu ruokavaliosta ja siitä, haluatko väkevän vai kevyen annoksen. Muoto Sisältää Kenelle Triglyseridi, kalaöljy EPA ja DHA hyvä perusvalinta Etyyliesteri väkevä EPA ja DHA rasvaisen aterian kanssa Levästä eristetty öljy DHA, usein myös EPA vegaani, kalan välttäjä Krilliöljy fosfolipidimuoto pienet annokset Pellavansiemenöljy ALA kasvipohjainen ruoanlaitto

Rasvahapot: omega-3, omega-6 ja MCT-öljy

Rasvahapot ovat rasvojen rakenneosia. Osa niistä on välttämättömiä, koska elimistö ei valmista niitä itse. Ne on saatava ruoasta. Näitä ovat alfalinoleenihappo eli ALA, joka kuuluu omega-3-perheeseen, ja linolihappo eli LA, joka kuuluu omega-6-perheeseen. Pitkäketjuiset EPA ja DHA ovat eri asia: niitä saa kalasta, kalaöljystä ja merilevästä.

Omega-3 ja omega-6 eivät korvaa toisiaan

Linolihappoa saa helposti tavallisista kasviöljyistä. Rasvaista kalaa taas syödään monessa taloudessa harvoin, ja siksi täydennys kohdistuu useimmiten EPA:han ja DHA:han. Näille on hyväksytyt ilmaisut. 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivässä ylläpitää sydämen normaalia toimintaa. 250 mg DHA:ta päivässä ylläpitää aivojen ja näön normaalia toimintaa. Omega-6-puolella 10 g linolihappoa päivässä ylläpitää veren normaalia kolesterolipitoisuutta. Suurin osa valikoimasta on kalaöljyä ja omega-3, mutta mukana ovat myös kasviöljyt ja MCT.

Muoto ratkaisee, paljonko EPA:a ja DHA:ta annoksesta saat

Purkin kyljessä oleva kalaöljyn kokonaismäärä ei vielä kerro paljon. Katso aina, montako milligrammaa EPA:a ja DHA:ta yksi annos sisältää. Sen jälkeen kannattaa katsoa muotoa, koska se vaikuttaa imeytymiseen ja makuun.

Triglyseridimuoto: lähellä kalan luontaista rasvaa, imeytyy hyvin.
Etyyliesteri: usein väkevämpi ja edullisempi, imeytyy parhaiten rasvaa sisältävän ruoan kanssa.
Levästä eristetty öljy: ainoa kasvipohjainen lähde, joka sisältää valmista DHA:ta.
Krilliöljy: EPA ja DHA fosfolipideinä, eli rasva on sidottu vesiliukoiseen rakenteeseen. Annokset ovat yleensä pieniä.
Pellavansiemen- ja hampunsiemenöljy: sisältävät ALA:a. Elimistö muuntaa siitä vain pienen osan EPA:ksi ja DHA:ksi.
MCT-öljy: keskipitkäketjuista rasvaa energiaksi. Se ei sisällä omega-3:a.

Näin valitsemme rasvahapot valikoimaan

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Otamme mukaan valmisteita, joissa EPA:n ja DHA:n määrä on merkitty selvästi yhtä annosta kohti, ei pelkkää öljyn kokonaismäärää. Suosimme triglyseridimuotoa ja levästä eristettyä öljyä, koska ne imeytyvät hyvin ja levä sopii myös vegaaniseen ruokavalioon. E-vitamiini öljyn seurassa on meille plussaa, koska se suojaa öljyä hapettumiselta. Ostamme suoraan brändeiltä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuuden tarkistuksen. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät erille pistokokeita. Lue, miten valitsemme brändit.

Tuoreus ja säilytys vaikuttavat makuun

Rasvahapot hapettuvat hapen, lämmön ja valon vaikutuksesta. Hapettunut öljy maistuu pistävältä ja haisee voimakkaasti kalalta. Pidä pullo suljettuna ja viileässä, ja siirrä nestemäinen öljy jääkaappiin avaamisen jälkeen. Voimakas jälkimaku vähenee usein, kun otat kapselit aterian yhteydessä tai pidät niitä hetken pakastimessa.

Väkevä valmiste, jossa on paljon EPA:a ja DHA:ta, sopii sinulle, jos syöt kalaa harvoin tai et lainkaan. Kasvipohjaiset öljyt sopivat päivittäiseen ruoanlaittoon ja tuovat ALA:a. Ole rehellinen aikataulun kanssa: solujen rasvahappokoostumus muuttuu hitaasti, joten varaa vähintään kaksi kuukautta säännöllistä käyttöä ennen kuin arvioit valmistetta. Sen jälkeen tasainen päiväannos on hyödyllisempi kuin lyhyt kuuri. Muut päivittäiset perusvalinnat löydät ravintolisien valikoimasta.

Rasvahapot ovat rasvojen rakenneosia, ja niitä käytetään elimistössä energiaksi sekä solukalvojen rakennusaineena. Kahta niistä sanotaan välttämättömiksi: alfalinoleenihappoa (ALA, omega-3) ja linolihappoa (LA, omega-6). Elimistö ei valmista niitä itse. Lisäksi on pitkäketjuisia rasvahappoja, kuten EPA ja DHA, joita saa kalasta ja merilevästä. Ravintolisiä käytetään yleensä silloin, kun ruokavaliosta tulee kalaa vähän.

EPA:a ja DHA:ta saa rasvaisesta kalasta, esimerkiksi lohesta, silakasta ja makrillista. Kaksi kalaruokaa viikossa kattaa useimpien aikuisten tarpeen. ALA:a saa rypsiöljystä, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja hampunsiemenistä. Linolihappoa tulee runsaasti auringonkukka- ja maissiöljystä sekä monista valmisruoista. Käytännössä omega-6 täyttyy suomalaisessa ruokavaliossa helposti, kun taas EPA ja DHA jäävät usein vähäisiksi.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on määrittänyt aikuisille seuraavat viitearvot. Ne ovat yleisiä saantiarvoja, eivät henkilökohtaista annosohjetta.

Rasvahappo	Aikuisen saantiarvo
EPA + DHA	250 mg / vrk
DHA raskaana ja imettäessä	250 mg + 100–200 mg / vrk
ALA (omega-3)	0,5 % energiasta
Linolihappo (omega-6)	4 % energiasta

Lähde: EFSA

Valinta riippuu ruokavaliosta ja siitä, haluatko väkevän vai kevyen annoksen.

Muoto	Sisältää	Kenelle
Triglyseridi, kalaöljy	EPA ja DHA	hyvä perusvalinta
Etyyliesteri	väkevä EPA ja DHA	rasvaisen aterian kanssa
Levästä eristetty öljy	DHA, usein myös EPA	vegaani, kalan välttäjä
Krilliöljy	fosfolipidimuoto	pienet annokset
Pellavansiemenöljy	ALA	kasvipohjainen ruoanlaitto

Ota kapselit tai öljy aterian yhteydessä. Rasva ruoassa auttaa imeytymistä, ja etyyliesterimuoto hyötyy siitä eniten. Kellonaika ei ratkaise, joten valitse hetki, jonka muistat päivästä toiseen. Jos annos on suuri, voit jakaa sen kahteen osaan aamu- ja iltaruoan yhteyteen. Se vähentää myös jälkimakua. Energiaksi tarkoitettu MCT-öljy on eri tuote eikä korvaa EPA:a ja DHA:ta.

Jälkimaku johtuu yleensä kahdesta asiasta: öljy otetaan tyhjään vatsaan tai öljy on alkanut hapettua. Ota kapselit ruoan kanssa, jolloin ne tyhjenevät mahasta hitaammin. Kapseleiden pitäminen pakastimessa auttaa monia. Tarkista myös tuoreus: pistävä tai voimakas kalan haju avatussa pullossa kertoo hapettumisesta. Säilytä öljy viileässä, suljettuna ja valolta suojattuna, ja käytä avattu pullo kohtuullisessa ajassa.

Kyllä. Levästä eristetty öljy on kasvipohjainen lähde, joka sisältää valmista DHA:ta ja usein myös EPA:a. Se on ainoa vegaaninen vaihtoehto, jossa nämä rasvahapot ovat suoraan käyttövalmiissa muodossa. Pellavansiemen- ja hampunsiemenöljy sisältävät ALA:a, ja elimistö muuntaa siitä vain pienen osan EPA:ksi ja DHA:ksi. Siksi pelkkä pellavansiemenöljy ei ole varma tapa saada DHA:ta, jos et syö kalaa lainkaan.

EFSA on arvioinut, että aikuisilla jopa 5 g EPA:a ja DHA:ta päivässä ravintolisistä ei aiheuta turvallisuushuolta. Useimmat valmisteet jäävät selvästi tämän alle. Suuret annokset voivat kuitenkin vaikuttaa veren hyytymiseen, joten keskustele käytöstä hoitavan ammattilaisen kanssa, jos käytät verenohennuslääkitystä tai olet menossa toimenpiteeseen. Raskaana olevien kannattaa noudattaa kansallisia suosituksia kalalajeista ja valita puhdistettu öljy.

Rasvahapot rakentuvat solukalvoihin, ja tuo koostumus muuttuu hitaasti. Muutos näkyy veressä viikkojen kuluessa ja kudoksissa vielä hitaammin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että valmistetta on syytä käyttää säännöllisesti vähintään kaksi kuukautta, ennen kuin arvioit sitä. Tasainen päiväannos tuottaa vakaamman pitoisuuden kuin lyhyt kuuri. Merkitse annos kalenteriin tai pidä pullo aamiaispöydässä, niin säännöllisyys pysyy helpommin.