Kreatiini

Mitä kreatiini tekee lihaksissa

Kreatiini on elimistön oma yhdiste. Keho valmistaa sitä aminohapoista, ja loput tulevat ruoasta. Suurin osa varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina, joka toimii nopeana energianlähteenä lyhyissä ja kovissa ponnistuksissa. Lihassa ja kalassa kreatiinia on noin 1-2 grammaa kilossa. Pelkällä ruoalla ravintolisän annosta on siis hankala saada.

Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa suorituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin vähintään 3 grammaa kreatiinia. Väite koskee aikuisia, jotka harjoittelevat kovatehoisesti. Muut treenin tueksi tarkoitetut tuotteet löytyvät urheilun ravintolisistä.

Aikataulusta kannattaa olla rehellinen. Lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin kolmessa tai neljässä viikossa, kun otat 3-5 grammaa päivässä. Latausvaihe nopeuttaa täyttymistä, mutta se ei ole pakollinen. Kreatiini sitoo vettä lihakseen, joten vaaka voi näyttää kilon tai kaksi enemmän. Kyse on nesteestä, ei rasvasta.

Jauhe, kapselit vai purutabletti

Kaikissa kolmessa on yleensä samaa kreatiinimonohydraattia. Ero näkyy hinnassa ja arjen helppoudessa:

• Maustamaton jauhe: edullisin grammaa kohti. Mikronoitu jauhe sekoittuu veteen paremmin, koska partikkelikoko on pienempi.
• Kapselit: helpot matkalle, mutta 3-5 gramman annos vaatii usein 5-10 kapselia.
• Purutabletit ja gummit: maun puolesta helpoin tapa, kun tarkistat pakkauksesta grammat annosta kohti.

Creapure on saksalaisen valmistajan monohydraatti, jolle dokumentoidaan puhtaus erä kerrallaan. Se maksaa enemmän kuin geneerinen monohydraatti, ja hinta kannattaa maksaa vain jos arvostat tuota dokumentaatiota. Kalliimmat muodot, kuten kreatiini-HCl tai puskuroitu kreatiini, eivät ole tutkimuksissa päihittäneet monohydraattia. Halutessasi voit yhdistää kreatiinin muihin voimaharjoittelun tuotteisiin.

Näin valitsemme kreatiinituotteet

Valitsemme kreatiinit kolmen asian perusteella: muoto, annos ja järkevät yhdistelmät. Painotamme kreatiinimonohydraattia, koska se on tutkituin muoto ja edullisin grammaa kohti. Suosimme pakkauksia, joissa yksi mitallinen tai yksi annos antaa vähintään 3 grammaa, jotta annostelu ei jää arvailun varaan. Emme ota valikoimaan sekoituksia, joissa kreatiinin määrä katoaa pitkän ainesosalistan sekaan. Ostamme suoraan brändeiltä, tarkistamme jokaisen tuotteen omassa compliance-tiimissämme ja testaamme eriä sekä itse että riippumattomassa laboratoriossa. Lue, miten valitsemme brändit.

Kenelle kreatiini sopii

Kreatiini sopii aikuisille, jotka harjoittelevat voimaa, nopeutta tai palloilulajeja. Kasvisruokavaliota noudattavat saavat ruoasta hyvin vähän kreatiinia, joten lähtötaso on usein matalampi. Yli 55-vuotiailla päivittäinen kreatiini yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa voi tehostaa harjoittelun vaikutusta lihasvoimaan. Moni ottaa annoksen treenin jälkeen proteiinijauheen kanssa, koska yksi rutiini on helpompi muistaa kuin kaksi.

Kreatiinia ei ole tarkoitettu lapsille eikä nuorille ilman ammattilaisen ohjausta. Jos sinulla on munuaissairaus tai säännöllinen lääkitys, keskustele käytöstä lääkärin kanssa. Raskauden ja imetyksen aikana kreatiinilisän käytöstä ei ole riittävästi tietoa, joten sitä ei suositella. Kaikille muille se on yksinkertainen lisä: yksi annos päivässä, myös vapaapäivinä.