Kestävyysurheilu
Kestävyysurheilun lisäravinteet yhdessä paikassa: urheilujuomat, energiageelit, elektrolyytit ja palautumisen tuotteet. Kerromme, kuinka paljon hiilihydraattia tunnissa kannattaa ottaa ja miksi vatsaa kannattaa harjoittaa.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset lisäravinteet pitkiin suorituksiin
Kestävyyslajeissa suoritus kestää pitkään. Maratonilla, pitkällä pyörälenkillä, hiihdossa ja triathlonissa keho käyttää hiilihydraattia tuntikausia ja menettää hikoilun kautta nestettä ja natriumia. Tämä valikoima on koottu näiden kahden asian ympärille: energia liikkeen aikana ja nesteytys. Perusravitsemuksen tuotteet, kuten rauta tai D-vitamiini, ovat oma asiansa eivätkä kuulu kilpailupäivän varusteisiin.
Energia suorituksen aikana
Urheilujuoman hiilihydraattipitoisuudeksi suositellaan 4-8 prosenttia, eli 4-8 grammaa desilitrassa. Yli 10 prosentin juoma imeytyy heikommin ja aiheuttaa herkästi vatsaoireita. Geeli tuo saman energian ilman nestettä, joten sen kanssa juodaan vettä erikseen. Maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä käyttää suolistossa kahta eri kuljetusreittiä, joten tunnissa saa hyödynnettyä enemmän hiilihydraattia kuin pelkällä glukoosilla. Kisassa käytettävä tuote kannattaa aina testata ensin harjoituksissa, sillä vatsan sietokyky kasvaa vain harjoittelemalla. Erilaiset geelit ja vauhtikarkit löydät omasta osastostaan. Osassa geeleistä on myös kofeiinia. EU ei ole hyväksynyt kofeiinille suorituskykyväitteitä, joten kerromme siitä vain määrät ja viralliset turvarajat, jotka löytyvät alta kysymyksistä.
Nesteytys, suola ja kramppikeskustelu
Hien mukana menetetään ennen kaikkea natriumia. Alle tunnin kevyessä suorituksessa vesi riittää hyvin. Pidemmissä ja lämpimissä olosuhteissa juomaan tarvitaan suolaa. Hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset tehostavat veden imeytymistä liikunnan aikana ja auttavat ylläpitämään kestävyyssuorituskykyä pitkäkestoisessa suorituksessa. Kramppeja ei kannata selittää yksin elektrolyyteillä, sillä useammin syynä on liian kova vauhti tai liian vähäinen tankkaus. Jauheet, poretabletit ja tiivisteet löytyvät elektrolyyttien valikoimasta. Niissä olennainen luku on natriumin määrä annosta kohti, ei ainesosien lukumäärä.
Palautuminen kovan harjoitusviikon aikana
Kun viikossa on useita kovia harjoituksia, palautuminen ratkaisee enemmän kuin yksittäinen valmiste. Hiilihydraatti täyttää varastot ja proteiini tukee lihasten korjautumista, siksi moni nauttii ne yhdessä heti suorituksen jälkeen. Magnesium ja kalium edistävät lihasten normaalia toimintaa. Käytännön tuotteet löytyvät palautumisen ja nesteytyksen osastosta.
Näin valitsemme kestävyystuotteet
Katsomme kolmea asiaa: ainesosan muotoa, annosta ja yhdistelmiä, jotka ovat järkeviä. Urheilujuomista otamme valikoimaan ne, joiden pakkausohjeella syntyy 4-8 prosentin liuos. Geeleistä suosimme niitä, joissa natrium ja hiilihydraattien lähteet on merkitty selvästi. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote kulkee compliance-tiimimme läpi ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät eristä pistokokeita. Emme lupaa geelillä minuutteja pois ajastasi: tuote tukee harjoittelua, se ei korvaa sitä. Voit lukea tarkemmin, miten valitsemme brändit.
Kenelle valikoima sopii
- Aloitteleva juoksija: vesipullo ja yksi geeli riittävät yli tunnin lenkillä.
- Maratoonari ja pitkän matkan pyöräilijä: tankkaussuunnitelma, jossa on hiilihydraattia ja natriumia joka tunti.
- Ultra- ja triathlonharjoittelija: geelien rinnalle kiinteää ruokaa ja erillinen elektrolyyttilisä kuumassa säässä.
Tankkausstrategia kehittyy viikkojen aikana, ei yhdessä kisassa. Aloita yhdellä tuotteella ja pidä siitä kiinni pari kolme pitkää harjoitusta, ennen kuin vaihdat. Jos etsit myös voimaharjoitteluun ja arkeen sopivia tuotteita, katso urheiluravinteiden koko valikoima.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kestävyysurheilun lisäravinteet ovat?
Ne ovat tuotteita, jotka tuovat energiaa ja nestettä pitkän suorituksen aikana ja tukevat palautumista sen jälkeen. Käytännössä kyse on hiilihydraateista, natriumista ja muista elektrolyyteistä sekä proteiinista. Muoto vaihtelee: jauhe, geeli, pureskeltava karkki, poretabletti tai valmis juoma. Ne eivät korvaa ruokaa eivätkä harjoittelua, vaan ratkaisevat käytännön ongelman: liikkeessä on vaikea syödä normaalia ruokaa ilman vatsavaivoja.
Tarvitseeko harrastaja urheilujuomaa vai riittääkö vesi?
Alle tunnin kevyessä lenkissä vesi riittää useimmille. Kun suoritus venyy yli tunnin tai puoleentoista, on kovatehoinen tai tehdään lämpimässä, hiilihydraattia ja natriumia sisältävä juoma alkaa auttaa. Silloin juoma pitää janontunnetta yllä, tehostaa veden imeytymistä ja tuo energiaa loppuosaan. Lyhyillä lenkeillä urheilujuoma on lähinnä ylimääräistä sokeria, ja se kannattaa jättää väliin.
Mikä muoto kannattaa valita: juomajauhe, geeli vai tabletti?
Valinta riippuu siitä, saatko juotavaa mukaan ja miten vatsasi käyttäytyy. Juomajauhe hoitaa energian ja nesteen samalla kerralla, geeli on tiivis ja vaatii vettä rinnalle.
| Muoto | Mitä sisältää | Sopii |
|---|---|---|
| Urheilujuomajauhe | Hiilihydraatti ja natrium | Pitkät lenkit, juoma mukana |
| Energiageeli | Tiivis hiilihydraatti | Kisa, vesi erikseen |
| Energiakarkki | Pureskeltava hiilihydraatti | Vaihtelu geelille |
| Elektrolyyttitabletti | Natrium, kalium, magnesium | Kuuma sää, runsas hikoilu |
| Palautusjuoma | Proteiini ja hiilihydraatti | Useat harjoitukset päivässä |
Kuinka vahvaa urheilujuoman pitäisi olla?
Yleinen suositus suorituksen aikana on 4-8 prosentin hiilihydraattipitoisuus, eli 4-8 grammaa desilitrassa. Yli 10 prosentin liuos hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja lisää vatsaoireiden riskiä. Kuumalla säällä, kun juomaa kuluu paljon, laimeampi seos toimii usein paremmin. Talvella ja kylmässä voi käyttää vahvempaa. Tarkista aina pakkauksen mittaohje: sama pussi voi tuottaa hyvin eri vahvuisen juoman.
Miksi geelit aiheuttavat vatsavaivoja ja voiko sille tehdä jotain?
Yleisimmät syyt ovat liian tiivis annos kerralla, liian vähän vettä geelin kanssa ja se, että suolisto ei ole tottunut käsittelemään hiilihydraattia liikkeen aikana. Vatsa sietää enemmän, kun tankkausta harjoitellaan säännöllisesti pitkillä lenkeillä. Kannattaa myös vaihtaa yksi iso annos useaan pieneen ja kokeilla tuotetta, jossa on maltodekstriiniä ja fruktoosia. Testaa jokainen uusi tuote harjoituksessa, ei kisassa.
Paljonko kofeiinia geeleistä ja juomista voi turvallisesti saada?
Kofeiini ei ole välttämätön ravintoaine, eikä sille ole EU:ssa hyväksyttyjä suorituskykyväitteitä. Turvallisen saannin rajat on kuitenkin määritelty, ja ne koskevat kaikkia lähteitä yhteensä, myös kahvia ja energiajuomia.
| Ryhmä | Kerta-annos | Vuorokaudessa |
|---|---|---|
| Terve aikuinen | 200 mg | 400 mg |
| Raskaana olevat ja imettävät | 200 mg | 200 mg |
| Lapset ja nuoret (3-18 v) | 3 mg/painokilo | 3 mg/painokilo |
Auttavatko elektrolyytit kramppeihin?
Krampeille ei ole yhtä selitystä, eikä elektrolyyttilisä poista niitä varmasti. Tavallisempia syitä ovat totuttua kovempi vauhti, pitkä kesto ja liian vähäinen hiilihydraatin saanti. Natrium on silti perusteltu pitkissä ja hikisissä suorituksissa: se pitää janontunnetta yllä ja auttaa nesteen imeytymisessä. Magnesium ja kalium edistävät lihasten normaalia toimintaa. Realistinen odotus on tuki nesteytykselle, ei kramppien katoaminen.
Voiko elektrolyyttejä ottaa liikaa?
Kyllä. Jos natriumia otetaan paljon suhteessa juotuun nesteeseen, seurauksena voi olla pahoinvointia ja jano, joka ei helpota. Toiseen suuntaan riski on hyponatremia eli veren liian alhainen natriumpitoisuus, joka syntyy tyypillisesti runsaasta pelkän veden juomisesta pitkän suorituksen aikana. Käytännön nyrkkisääntö: annostele pakkauksen ohjeen mukaan, huomioi geeleistä ja juomista jo tuleva natrium äläkä lisää suolaa umpimähkään.
Mitä kilpaurheilijan kannattaa tarkistaa antidopingin takia?
Ravintolisät eivät ole lääkkeitä, eikä niitä valvota yhtä tiukasti, joten kilpaurheilijan vastuu on aina omalla nimellään. Tarkista ainesosaluettelo kokonaan, vältä monen ainesosan sekoituksia ja säilytä kuva tuotteesta sekä erätunnuksesta. Varmimmalla pohjalla olet, kun valitset erikseen testatun tuotteen: kokosimme ne huippu-urheiluun testattuun osastoon. Epäselvässä tapauksessa kysy oman lajiliittosi antidopingohjeista.
