Kestävyysurheilu
Kestävyysurheiluun tarkoitetut valmisteet yhdessä paikassa: hiilihydraatti- ja elektrolyyttijuomat, energiageelit, patukat ja palautumisen tuki. Kerromme, mikä muoto sopii pitkälle lenkille ja mikä kisapäivään.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Mitä kestävyysurheilun lisäravinteet tekevät suorituksen aikana
Pitkässä suorituksessa lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät, ja hikoilu vie nestettä ja suoloja. Siksi tämän valikoiman ydin on polttoaine ja nesteytys. Täältä löydät juomajauheet, geelit, patukat, palautumisjuomat ja kivennäisainevalmisteet. Hiilihydraattiliuokset edistävät kestävyyssuoritusten ylläpitämistä pitkäkestoisen fyysisen rasituksen aikana, ja hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset parantavat veden imeytymistä fyysisen rasituksen aikana.
Muodot eroavat käytössä, eivät vain mausta
Juomajauhe tuo nesteen, suolat ja hiilihydraatin samassa annoksessa, joten se on usein ensimmäinen valinta yli tunnin treeniin. Geeli on tiivis ja kevyt kantaa, mutta se kaipaa vettä perään. Patukka tuntuu ruoalta ja toimii pyöräilyssä ja hiihdossa paremmin kuin juoksussa, jossa askelten iskutus rasittaa vatsaa. Monessa geelissä hiilihydraatti tulee maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmästä. Se maistuu vähemmän makealta kuin pelkkä glukoosi ja on monelle helpompi suurina tuntiannoksina. Kaikki elektrolyyttivalmisteet nesteytykseen eivät sisällä hiilihydraattia: poretabletti korvaa suolat, mutta ei anna energiaa.
Vatsa on käytännössä kestävyysurheilijan pullonkaula. Suolisto tottuu suuriin hiilihydraattimääriin vähitellen, joten tuotteet kannattaa testata pitkillä lenkeillä ja harjoituskisoissa, ei kilpailupäivänä. Moni herkkävatsainen laimentaa geelin pulloon tai vaihtaa juomajauheeseen, jolloin annos jakautuu tasaisemmin. Jos vatsa oireilee joka kerta, kokeile ensin pienempää tuntiannosta ja vasta sitten uutta tuotetta.
Ravintoaineilla on oma, rajattu roolinsa
Kova harjoituskausi ei luo ihmeainetarpeita, mutta muutamalla ravintoaineella on hyväksytty rooli. Rauta edistää normaalia hapenkuljetusta kehossa ja edistää väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa ja hyvää elektrolyyttitasapainoa. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa raskaan fyysisen rasituksen aikana ja sen jälkeen. Proteiinit edistävät lihasmassan säilymistä, mikä on olennaista suurilla harjoitusmäärillä. Näiden vaikutukset perustuvat säännölliseen käyttöön, tyypillisesti muutaman viikon aikajänteellä, eivät yhteen annokseen ennen lähtöä.
Näin valitsemme kestävyystuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Juomajauheissa arvostamme selkeästi ilmoitettua natriumin ja hiilihydraatin määrää annosta kohti, koska hikoilu vaihtelee lajin ja lämpötilan mukaan. Geeleissä katsomme hiilihydraattilähteet, sillä yhden sokerin geeli ei skaalaudu pitkiin kisoihin. Emme ota valikoimaan tuotteita, joissa kofeiini, aminohapot ja kasviuutteet on kasattu samaan pussiin ilman perustelua. Ostamme suoraan brändeiltä, jokainen tuote käy läpi tarkastuksemme ennen julkaisua, ja testaamme tuotteita myös itse. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle valikoima sopii
Valikoima palvelee sekä ensimmäistä puolimaratonia että pitkää hiihto- tai pyöräviikkoa. Käytännön järjestys on yleensä tämä:
- Alle tunnin treeni: vesi riittää useimmille.
- 1-2 tuntia: juomajauhe tai geeli ja vettä mukaan.
- Yli 2 tuntia: suunniteltu hiilihydraattiannos tunnissa ja suolat mukaan.
- Kova viikko: hiilihydraatit edistävät lihasten normaalin toiminnan palautumista erittäin intensiivisen liikunnan jälkeen.
Jos treenaat kahdesti päivässä tai valmistaudut kisakauteen, kannattaa katsoa myös muut urheiluravinteet ja rakentaa niistä oma rutiini. Tuotteet tukevat harjoittelua, eivät korvaa sitä: uni, ruoka ja ohjelma ratkaisevat enemmän kuin yksikään pussi.
Usein kysytyt kysymykset
Ne ovat tuotteita, jotka tuovat energiaa, nestettä ja suoloja pitkän suorituksen aikana sekä tukevat harjoittelun jälkeistä ravitsemusta. Käytännössä kyse on juomajauheista, geeleistä, patukoista, poretabletteista ja palautumisjuomista. Mukana on myös vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita, joilla on oma rajattu rooli. Perusta on silti ruoka ja ohjelma: valmisteet täydentävät niitä, kun harjoitus kestää pitkään tai toistuu tiiviisti.
Alle tunnin treenissä useimmat pärjäävät vedellä. Kun suoritus venyy yli tunnin ja vauhti on kova, hiilihydraattien nauttiminen alkaa vaikuttaa. Käytännössä tankkaus aloitetaan aikaisin ja jatketaan tasaisin väliajoin loppuun asti, ei vasta kun jalka tuntuu tyhjältä. Hiilihydraattiliuokset edistävät kestävyyssuoritusten ylläpitämistä pitkäkestoisen fyysisen rasituksen aikana. Sopiva tuntiannos on yksilöllinen ja se kasvaa harjoittelun myötä.
Valinta riippuu lajista, kestosta ja siitä, kuinka helposti vatsa oireilee. Moni käyttää kahta muotoa rinnakkain: juomajauheen perustana ja geeliä nostoihin.
| Muoto | Mitä antaa | Sopii parhaiten |
|---|---|---|
| Juomajauhe | Nestettä, suolat, hiilihydraatti | Pitkät treenit ja helle |
| Geeli | Tiivis hiilihydraattiannos | Kisat, kevyt kantaa |
| Patukka | Kiinteää energiaa | Pyöräily, hiihto, ultra |
| Poretabletti | Vain suolat, ei energiaa | Kevyet lenkit, arki |
Hiki sisältää vettä ja suoloja, ja mitä pidempään ja kuumemmassa liikut, sitä enemmän niitä poistuu. Elektrolyyttivalmisteet on tehty korvaamaan tätä menetystä. Nesteytyksen kannalta olennaista on myös imeytyminen: hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset parantavat veden imeytymistä fyysisen rasituksen aikana. Liian vahva liuos jää helposti hölskymään vatsaan, joten kuumalla kannattaa käyttää laimeampaa juomaa ja juoda pieniä määriä usein.
Kofeiini vähentää monella koettua rasituksen tunnetta, ja sitä on lisätty osaan geeleistä ja urheilujuomista. Määrä kannattaa laskea kaikista lähteistä yhteen, myös kahvista. Kofeiini ei ole välttämätön ravintoaine, joten sille ei ole saantisuositusta, vain turvallisen saannin rajat terveelle aikuiselle.
| Tilanne | Viitearvo |
|---|---|
| Kerta-annos, terve aikuinen | enintään 200 mg |
| Vuorokausiannos, terve aikuinen | enintään 400 mg |
| Kofeiini ravintolisän myyntipakkauksessa | suositus enintään 1200 mg |
Kofeiinipitoisissa tuotteissa on merkintä, ettei niitä suositella lapsille eikä raskaana oleville.
Lähde: Ruokavirasto, RuokavirastoSyy on yleensä annos ja tottumus, ei tuote itsessään. Suoliston kyky imeyttää hiilihydraattia kasvaa harjoittelun myötä, joten iso tuntiannos tuntuu aluksi raskaalta. Juoksussa myös askelten iskutus lisää oireita. Kokeile pienempää annosta, juo vettä geelin perään tai laimenna geeli pulloon. Testaa jokainen uusi tuote pitkällä treenillä. Kisapäivä ei ole oikea hetki ensikokeiluille.
Palautumisen kaksi kulmakiveä ovat energia ja proteiini. Hiilihydraatit edistävät lihasten normaalin toiminnan palautumista erittäin intensiivisen ja pitkäkestoisen liikunnan jälkeen, kun harjoitus on tyhjentänyt lihasten glykogeenivarastoja. Proteiinit edistävät lihasmassan säilymistä. Palautumisjuoma on käytännöllinen, jos seuraava harjoitus on lähellä tai ruokailu viivästyy. Lihasten toiminnan kannalta myös magnesiumilla on oma roolinsa, ja magnesiumin eri muodot eroavat imeytymisessä ja vatsan siedossa.
Ei automaattisesti. Rauta on kestävyyslajeissa olennainen ravintoaine, koska rauta edistää normaalia hapenkuljetusta kehossa ja edistää väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä. Silti liika rauta ei ole hyödyllistä, ja tarve on yksilöllinen. Siksi lisän aloittaminen kannattaa perustaa mitattuun tilanteeseen ja terveydenhuollon ammattilaisen arvioon, ei tuntemukseen. Jos lisä on tarpeen, C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, ja rautavalmisteiden valikoima sisältää eri muotoja ja annoskokoja.
