Vegaani
Vegaaniset ravintolisät ilman eläinperäisiä aineosia: jäkälästä uutettu D3, B12-vitamiini, jodi, levästä valmistettu omega-3 ja kasvipohjaiset kapselit. Kerromme, mitkä ravintoaineet kannattaa ottaa purkista ja missä muodossa.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Vegaaniset ravintolisät: mitkä ravintoaineet kannattaa ottaa purkista
Kasvisruokavaliossa vähiin jäävät ravintoaineet
Hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio kattaa suurimman osan ravintoaineista. Kolme asiaa jää silti puuttumaan tai niukaksi: B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa juuri näitä kolmea suositellaan vegaanille ravintolisänä. Tältä sivulta löydät valmisteet, joissa ei ole eläinperäisiä aineosia, ja voit verrata niitä muihin ruokavalion mukaan rajattuihin valikoimiin.
- B12-vitamiini: tarkista muoto ja annos, syanokobalamiini on tutkituin muoto.
- D-vitamiini: vegaaninen D3 on uutettu jäkälästä, D2 on aina kasviperäinen.
- Jodi: tyypillinen valmiste sisältää 150 mikrogrammaa, mikä vastaa aikuisen päivittäistä tarvetta.
Näiden kolmen lisäksi seleenin, sinkin, kalsiumin, raudan ja B2-vitamiinin saanti voi jäädä niukaksi ilman suunnittelua. Ne on kuitenkin mahdollista saada monipuolisesta ruoasta, joten purkki ei ole niiden kohdalla automaattisesti tarpeen. Kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen, ja C-vitamiini lisää raudan imeytymistä samalla aterialla.
Muoto ratkaisee enemmän kuin purkin ulkoasu
D-vitamiinia myydään kahdessa muodossa. D3 eli kolekalsiferoli on tavallisesti eristetty lampaan villarasvasta, joten se ei sovi vegaanille, ellei pakkauksessa mainita jäkälää. Vegaaninen D3 uutetaan jäkälästä. D2 eli ergokalsiferoli on aina kasviperäinen, mutta elimistö hyödyntää yleensä D3-muotoa paremmin. Siksi valikoimamme painottuu jäkälästä uutettuihin valmisteisiin. D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä.
Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, joten se sopii vegaaniseen ruokavalioon. Merilevä, sienet ja hapatetut tuotteet eivät sen sijaan ole luotettavia lähteitä: niiden yhdiste ei toimi elimistössä samalla tavalla. Siksi pidämme valikoimassa selkeästi annosteltuja B12-valmisteita sekä tabletteina että suihkeina.
Jodi on kolmas kriittinen ravintoaine. Merilevätuotteita ei suositella jodin lähteeksi, koska pitoisuus vaihtelee ja voi nousta liian suureksi. Tarkasti annosteltu jodia sisältävä valmiste on hallitumpi valinta. Jodi edistää kilpirauhashormonien normaalia tuotantoa.
Kapselikuori jää usein huomaamatta. Liivate on eläinperäistä, joten vegaanille sopiva kapseli on tehty kasviperäisestä selluloosasta, jonka lyhenne on HPMC. Tarkistamme kuoren jokaisesta tuotteesta, jonka merkitsemme vegaaniseksi.
Urheileva vegaani kysyy usein proteiinista ja rasvahapoista. Herneestä, riisistä ja soijasta tehdyt jauheet kattavat proteiinin tarpeen, ja pitkäketjuiset rasvahapot EPA ja DHA saa levästä uutetusta öljystä kalaöljyn sijaan. DHA ylläpitää aivojen normaalia toimintaa, kun päivittäinen saanti on vähintään 250 mg.
Näin valitsemme vegaaniset valmisteet
Valitsemme tuotteet kolmen asian perusteella: ainesosan muoto, annostus ja järkevät yhdistelmät. Käytännössä se tarkoittaa jäkälästä uutettua D3-vitamiinia D2:n sijaan, riittävää B12-annosta eikä monivitamiinin symbolista määrää, ja kapselikuoren alkuperän tarkistamista. Ostamme suoraan valmistajilta ilman välikäsiä, ja oma tarkastustiimimme käy jokaisen tuotteen läpi ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistokokeita erille. Emme lupaa ihmeitä, vaan kerromme mihin ravintoaineeseen valmiste vaikuttaa. Voit lukea tarkemmin, miten valitsemme tuotteet.
Kenelle tämä valikoima sopii
Valikoima on sinulle, joka noudatat vegaanista tai pääosin kasvipohjaista ruokavaliota, ja myös sinulle, joka haluat välttää eläinperäisiä aineosia muusta syystä. Ravintolisä täydentää ruokavaliota, se ei korvaa sitä. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin suuri kerta-annos: B12-vitamiinin kohdalla merkitystä on päivittäisellä tai kahdesti viikossa toistuvalla käytöllä, ja verikokeessa näkyvät muutokset vaativat viikkoja. Jos epäilet puutosta, arvio kannattaa tehdä verikokeen ja ammattilaisen kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä vegaaniset ravintolisät tarkoittavat?
Ne ovat valmisteita, joissa ei ole yhtään eläinperäistä aineosaa. Ero syntyy usein pienissä yksityiskohdissa: kapselikuori voi olla liivatetta, D3-vitamiini voi olla eristetty lampaan villarasvasta ja omega-3 voi tulla kalasta. Vegaanisessa vaihtoehdossa kuori on kasviperäistä selluloosaa, D3 on uutettu jäkälästä ja rasvahapot tulevat levästä. Myös makeutus, väriaineet ja kapselin kiillotusaineet tarkistetaan.
Mitkä ravintoaineet vegaanin kannattaa ottaa purkista?
Suomessa vegaanille suositellaan ravintolisänä kolmea ravintoainetta: B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa lainkaan, D-vitamiinia saa Suomen talvessa auringosta liian vähän ja jodia on kasvipohjaisessa ruoassa niukasti. Alla ovat viralliset aikuisen saantisuositukset, jotka koskevat kokonaissaantia ruoasta ja valmisteista yhteensä.
| Ravintoaine | Aikuisen saantisuositus |
|---|---|
| B12-vitamiini | 4 µg/vrk |
| D-vitamiini | 10 µg (400 IU)/vrk |
| Jodi | 150 µg/vrk |
Onko vegaanista D3-vitamiinia olemassa?
Kyllä. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli eristetään tavallisesti lanoliinista, siis lampaan villarasvasta, mutta sitä saadaan myös jäkälästä. Jäkälästä uutettu D3 on kemiallisesti sama molekyyli, joten se toimii elimistössä samalla tavalla. Vaihtoehtona on D2 eli ergokalsiferoli, joka on aina kasviperäinen, mutta elimistö hyödyntää yleensä D3-muotoa paremmin. Tarkista siis pakkauksesta sana jäkälä, pelkkä maininta D3 ei riitä.
Kumpi B12-muoto valitaan, syanokobalamiini vai metyylikobalamiini?
Molemmat ovat vegaanisia ja molemmista muodostuu elimistössä ne aktiivimuodot, joita se tarvitsee. Ero on tutkimusnäytön määrässä, hinnassa ja annoksessa: syanokobalamiinista on eniten tutkimuksia ja se on edullisempaa, metyylikobalamiini on kobalamiinin luontainen aktiivimuoto ja sitä käytetään suurempina annoksina. Tärkeintä on säännöllinen käyttö, ei muodon valinta.
| Muoto | Mikä se on | Kenelle sopii |
|---|---|---|
| Syanokobalamiini | Tutkituin ja edullisin muoto | Useimmille perusvalinta |
| Metyylikobalamiini | Kobalamiinin luontainen aktiivimuoto | Aktiivimuotoa haluaville |
Riittääkö merilevä, ravintohiiva tai hapatettu ruoka B12-vitamiinin lähteeksi?
Ei luotettavasti. Merilevässä, sienissä ja hapatetuissa tuotteissa voi olla B12-vitamiinin kaltaisia yhdisteitä, joita elimistö ei pysty käyttämään. Osa niistä voi myös sotkea verikokeen tulosta. Täydennetyt kasvijuomat, kasvijogurtit ja ravintohiivahiutaleet sisältävät oikeaa B12-vitamiinia, mutta niiden käyttömäärä vaihtelee päivittäin. Siksi vegaanille suositellaan B12-valmistetta myös silloin, kun täydennettyjä tuotteita käyttää.
Mistä vegaani saa omega-3-rasvahapot ilman kalaöljyä?
Pellavansiemen, chia ja saksanpähkinät sisältävät ALA-rasvahappoa, jota elimistö muuntaa vain vähän pitkäketjuisiksi EPA:ksi ja DHA:ksi. Siksi vegaaninen vaihtoehto on mikrolevästä uutettu öljy, joka sisältää EPA:a ja DHA:a valmiiksi. Kala saa oman omega-3-pitoisuutensa alun perin juuri levästä. Valikoimassamme omega-3-rasvahapot on merkitty lähteen mukaan, joten leväöljy on helppo tunnistaa. DHA ylläpitää aivojen normaalia toimintaa 250 mg:n päivittäisellä saannilla.
Onko olemassa vegaanista kollageenia?
Ei ole. Kollageeni on rakenneproteiini, jota saadaan aina eläimestä, tavallisesti naudasta tai kalasta. Tuotteet, joita markkinoidaan vegaanisena kollageenina, eivät sisällä kollageenia vaan ravintoaineita, joita keho käyttää oman kollageenin muodostuksessa. Näistä C-vitamiini on ainoa, jonka osalta yhteys on virallisesti hyväksytty: C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Kerromme tämän suoraan sen sijaan, että käyttäisimme sanaa kollageeni väärin.
Mitä vegaanin kannattaa huomioida raskauden ja imetyksen aikana?
Samat kolme ravintoainetta korostuvat: D-vitamiini, B12-vitamiini ja jodi, ja jodin tarve on tällöin suurempi kuin muilla aikuisilla. Lisäksi DHA:ta sisältävä leväöljy on usein perusteltu. Kaksi rajoitusta on hyvä tietää. Monivitamiineissa voi olla runsaasti A-vitamiinia, ja raskausaikana suuri A-vitamiinin saanti voi olla haitallista sikiölle. Jodin turvallista ylärajaa ei myöskään pidä ylittää. Käy valmisteet läpi neuvolan kanssa.
