Vegaani

Kasvisruokavaliossa vähiin jäävät ravintoaineet

Hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio kattaa suurimman osan ravintoaineista. Kolme asiaa jää silti puuttumaan tai niukaksi: B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa juuri näitä kolmea suositellaan vegaanille ravintolisänä. Tältä sivulta löydät valmisteet, joissa ei ole eläinperäisiä aineosia, ja voit verrata niitä muihin ruokavalion mukaan rajattuihin valikoimiin.

• B12-vitamiini: tarkista muoto ja annos, syanokobalamiini on tutkituin muoto.
• D-vitamiini: vegaaninen D3 on uutettu jäkälästä, D2 on aina kasviperäinen.
• Jodi: tyypillinen valmiste sisältää 150 mikrogrammaa, mikä vastaa aikuisen päivittäistä tarvetta.

Näiden kolmen lisäksi seleenin, sinkin, kalsiumin, raudan ja B2-vitamiinin saanti voi jäädä niukaksi ilman suunnittelua. Ne on kuitenkin mahdollista saada monipuolisesta ruoasta, joten purkki ei ole niiden kohdalla automaattisesti tarpeen. Kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen, ja C-vitamiini lisää raudan imeytymistä samalla aterialla.

Muoto ratkaisee enemmän kuin purkin ulkoasu

D-vitamiinia myydään kahdessa muodossa. D3 eli kolekalsiferoli on tavallisesti eristetty lampaan villarasvasta, joten se ei sovi vegaanille, ellei pakkauksessa mainita jäkälää. Vegaaninen D3 uutetaan jäkälästä. D2 eli ergokalsiferoli on aina kasviperäinen, mutta elimistö hyödyntää yleensä D3-muotoa paremmin. Siksi valikoimamme painottuu jäkälästä uutettuihin valmisteisiin. D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä.

Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, joten se sopii vegaaniseen ruokavalioon. Merilevä, sienet ja hapatetut tuotteet eivät sen sijaan ole luotettavia lähteitä: niiden yhdiste ei toimi elimistössä samalla tavalla. Siksi pidämme valikoimassa selkeästi annosteltuja B12-valmisteita sekä tabletteina että suihkeina.

Jodi on kolmas kriittinen ravintoaine. Merilevätuotteita ei suositella jodin lähteeksi, koska pitoisuus vaihtelee ja voi nousta liian suureksi. Tarkasti annosteltu jodia sisältävä valmiste on hallitumpi valinta. Jodi edistää kilpirauhashormonien normaalia tuotantoa.

Kapselikuori jää usein huomaamatta. Liivate on eläinperäistä, joten vegaanille sopiva kapseli on tehty kasviperäisestä selluloosasta, jonka lyhenne on HPMC. Tarkistamme kuoren jokaisesta tuotteesta, jonka merkitsemme vegaaniseksi.

Urheileva vegaani kysyy usein proteiinista ja rasvahapoista. Herneestä, riisistä ja soijasta tehdyt jauheet kattavat proteiinin tarpeen, ja pitkäketjuiset rasvahapot EPA ja DHA saa levästä uutetusta öljystä kalaöljyn sijaan. DHA ylläpitää aivojen normaalia toimintaa, kun päivittäinen saanti on vähintään 250 mg.

Näin valitsemme vegaaniset valmisteet

Valitsemme tuotteet kolmen asian perusteella: ainesosan muoto, annostus ja järkevät yhdistelmät. Käytännössä se tarkoittaa jäkälästä uutettua D3-vitamiinia D2:n sijaan, riittävää B12-annosta eikä monivitamiinin symbolista määrää, ja kapselikuoren alkuperän tarkistamista. Ostamme suoraan valmistajilta ilman välikäsiä, ja oma tarkastustiimimme käy jokaisen tuotteen läpi ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistokokeita erille. Emme lupaa ihmeitä, vaan kerromme mihin ravintoaineeseen valmiste vaikuttaa. Voit lukea tarkemmin, miten valitsemme tuotteet.

Kenelle tämä valikoima sopii

Valikoima on sinulle, joka noudatat vegaanista tai pääosin kasvipohjaista ruokavaliota, ja myös sinulle, joka haluat välttää eläinperäisiä aineosia muusta syystä. Ravintolisä täydentää ruokavaliota, se ei korvaa sitä. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin suuri kerta-annos: B12-vitamiinin kohdalla merkitystä on päivittäisellä tai kahdesti viikossa toistuvalla käytöllä, ja verikokeessa näkyvät muutokset vaativat viikkoja. Jos epäilet puutosta, arvio kannattaa tehdä verikokeen ja ammattilaisen kanssa.