Kasvisruokavalio
Kasvisruokavalioon sopivat ravintolisät yhdessä paikassa: B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, rauta ja kasvipohjainen omega-3. Kerromme, mitkä muodot imeytyvät hyvin ja mitä kapselin kuori voi sisältää. Näin valitset sopivan.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Mitä kasvissyöjän kannattaa huomioida ravintolisissä
Kasvisruokavalio ei ole yksi ruokavalio vaan monta. Lakto-ovovegetaristi syö maitotuotteita ja kananmunaa, pescovegetaristi lisäksi kalaa, ja vegaani jättää kaikki eläinperäiset raaka-aineet pois. Mitä vähemmän eläinperäistä lautasella on, sitä tarkemmin kannattaa katsoa kahta asiaa: muutamaa ravintoainetta ja ravintolisän omia raaka-aineita.
Nämä ravintoaineet jäävät kasvisruoassa helposti niukoiksi
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa nostetaan esiin B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi, kun eläinperäisiä tuotteita on vähän tai ei lainkaan. B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa luonnostaan, ellei niitä ole erikseen täydennetty. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, ja siksi B12-vitamiini on kasvisruokavaliossa se lisä, joka kannattaa hoitaa ensin. D-vitamiinia suositellaan Suomessa lisänä laajasti, koska talvella aurinko ei riitä. Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien normaaliin tuotantoon, ja sitä saadaan pääosin maidosta, kalasta, kananmunasta ja jodioidusta suolasta.
Rauta on oma tapauksensa. Kasvien ei-hemirauta imeytyy heikommin kuin lihan hemirauta, joten kasvisruokavaliossa rautapitoisia ruokia tarvitaan noin 1,8-kertainen määrä sekaruokavalioon verrattuna. C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, kahvi, tee ja kalsium heikentävät sitä. Siksi rautavalmisteiden valikoima kannattaa ottaa käyttöön vasta, kun tiedät oman tilanteesi.
Muoto ratkaisee enemmän kuin tuotteen etiketti
Moni ravintolisä on kasvipohjainen sisällöltään, mutta ei raaka-aineiltaan. Tavallisimmat kohdat, joihin kannattaa katsoa:
- D3-vitamiini: tavallisesti lampaanvillan lanoliinista, mutta myös jäkälästä. Jäkäläperäinen sopii kaikille kasvisruokavalioille.
- Omega-3: EPA ja DHA tulevat yleensä kalaöljystä. Kasviperäinen vaihtoehto on mikroalgaöljy, eli sama rasvahappo suoraan alkulähteestä.
- Kapselin kuori: liivate on eläinperäistä, HPMC on selluloosaa eli kasviperäistä.
- Glukosamiini: perinteisesti äyriäisten kuoresta, käymisteitse valmistettu versio ei ole.
Jos vältät kaikkea eläinperäistä, myös maitoproteiinin ja mehiläistuotteet, katso täysin vegaaniset tuotteet.
Näin valitsemme kasvisruokavalioon sopivat tuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Käytännössä se tarkoittaa jäkälästä valmistettua D3-vitamiinia, mikroalgaöljyä EPA:n ja DHA:n lähteenä ja selluloosakuorta liivatteen sijaan. B12-vitamiinissa suosimme metyylikobalamiinia, koska se on valmiiksi aktiivinen muoto. Rautaa emme suosittele samasta valmisteesta kalsiumin kanssa, koska kalsium heikentää raudan imeytymistä. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuuden tarkistuksen ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät erille pistokokeita. Lue, miten valitsemme brändit ja tuotteet.
Ravintolisä täydentää ruokavaliota, se ei korvaa sitä. B12-vitamiinin ja jodin kohdalla lisä on kasvisruokavaliossa usein perusteltu, raudan kohdalla ei automaattisesti: rautavarastot kannattaa tarkistaa verikokeella ennen pitkää käyttöä. Vaikutukset eivät myöskään näy päivissä. Varaudu kahdesta kolmeen viikkoon säännöllistä käyttöä, ennen kuin arvioit hyötyä. Jos rajaat ruokavaliotasi muutenkin, katso myös muut ruokavaliovalikoimat.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ravintolisiä kasvisruokavaliota noudattava yleensä tarvitsee?
Se riippuu siitä, kuinka tiukka ruokavaliosi on. Suomalaisten suositusten mukaan eläinperäisiä tuotteita välttävän kannattaa varmistaa etenkin B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin saanti. Jos käytät maitotuotteita ja kananmunaa, B12-vitamiinia ja jodia tulee jo jonkin verran ruoasta. D-vitamiinilisää suositellaan Suomessa käytännössä kaikille pimeään aikaan. Lisäksi kannattaa seurata raudan, kalsiumin, sinkin ja seleenin saantia. Jodivalmisteet ovat tyypillisin lisä, jos maitotuotteet ja kala jäävät pois.
Mitä eroa on kasvisruokavalioon ja vegaaniruokavalioon sopivalla ravintolisällä?
Kasvisruokavalioon sopiva tuote voi sisältää maidosta tai kananmunasta peräisin olevia aineita, esimerkiksi maitoproteiinia, laktoosia täyteaineena tai lanoliinista valmistettua D3-vitamiinia. Lanoliini tulee lampaanvillasta, joten monelle kasvissyöjälle se sopii, vegaanille ei. Vegaanituote ei sisällä mitään eläinperäistä: ei liivatetta, ei kalaöljyä, ei mehiläistuotteita eikä lanoliinia. Jos olet epävarma, katso aina ainesosaluettelo, ei pelkkää tuotenimeä.
Mistä tunnistan, ettei tuotteessa ole eläinperäisiä aineita?
Kolme kohtaa riittää useimmiten. Ensin kapselin kuori: HPMC ja hydroksipropyylimetyyliselluloosa ovat kasviperäisiä, liivate on eläinperäistä. Sitten D-vitamiinin lähde: jäkälä on kasviperäinen, lanoliini eläinperäinen. Lopuksi rasvahapot: kalaöljy ja krilliöljy ovat eläinperäisiä, mikroalgaöljy ja pellavansiemenöljy eivät. Piilokohtia ovat myös magnesiumstearaatti, jota valmistetaan sekä kasvi- että eläinrasvasta, ja shellakkakuorrutus.
Mikä muoto sopii kasvisruokavalioon parhaiten?
Sama ravintoaine on usein saatavana sekä eläin- että kasviperäisenä. Alla tavallisimmat vaihtoehdot.
| Ravintoaine | Tavalliset lähteet | Kasviperäinen valinta |
|---|---|---|
| D3-vitamiini | Lanoliini tai jäkälä | Jäkälä |
| Omega-3 (EPA, DHA) | Kalaöljy tai mikroalga | Mikroalgaöljy |
| B12-vitamiini | Mikrobikäyminen | Metyylikobalamiini |
| Rauta | Bisglysinaatti, sulfaatti | Bisglysinaatti |
| Kapselin kuori | Liivate tai HPMC | HPMC-selluloosa |
Valitse muoto sen mukaan, mitä ruokavaliosi sallii ja miten hyvin muoto imeytyy.
Paljonko D-vitamiinia päivässä suositellaan?
Suositus riippuu iästä ja elämänvaiheesta. Luvut koskevat kokonaissaantia ruoasta ja valmisteista yhteensä.
| Ryhmä | µg/vrk | IU/vrk |
|---|---|---|
| 2-17-vuotiaat | 7,5 | 300 |
| Aikuiset 18-74 v | 10 | 400 |
| 75 vuotta täyttäneet | 20 | 800 |
| Raskaana olevat ja imettävät | 10 | 400 |
Kasvisruokavaliossa D-vitamiini tulee usein vain täydennetyistä kasvijuomista, joten valmiste on monelle käytännöllisin tapa.
Kannattaako rautalisä ottaa varmuuden vuoksi?
Ei. Rauta on ravintoaine, jota voi saada myös liikaa, joten lisää ei kannata aloittaa pelkän epäilyn perusteella. Kasvissyöjien rautavarastot ovat usein niukemmat, mutta se ei tarkoita puutetta. Tarkista hemoglobiini ja ferritiini verikokeella ennen pitkää käyttöä. Suomalaiset saantisuositukset ovat:
| Ryhmä | mg/vrk |
|---|---|
| Miehet | 9 |
| Naiset, murrosiästä vaihdevuosiin | 15 |
| Vaihdevuodet ohittaneet naiset | 7-8 |
| Raskaana olevat | 26 |
Miten otan rautalisän niin että se imeytyy mahdollisimman hyvin?
Ajoitus vaikuttaa paljon. Ota rauta mieluiten aterioiden välissä ja yhdessä C-vitamiinin lähteen kanssa, sillä C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Vältä samaan aikaan kahvia, teetä, kalsiumvalmisteita ja maitotuotteita, koska ne heikentävät imeytymistä. Jos rauta ärsyttää vatsaa, bisglysinaatti on yleensä hellävaraisempi kuin sulfaatti, ja pienempi annos kahdesti päivässä voi tuntua paremmalta kuin yksi suuri.
Riittääkö kasvissyöjälle monivitamiini vai kannattaako valita erilliset valmisteet?
Monivitamiini on hyvä lähtökohta, jos haluat yhden tabletin ja kohtuulliset annokset. Sen rajoite on annostelu: samaan tablettiin mahtuu vain vähän kalsiumia ja magnesiumia, ja rauta sekä kalsium kilpailevat imeytymisestä keskenään. Jos tarvitset selvästi suuremman annoksen tiettyä ravintoainetta, esimerkiksi D-vitamiinia talvella tai jodia, erillinen valmiste on täsmällisempi. Yleinen yhdistelmä kasvisruokavaliossa on monivitamiini, D-vitamiini erikseen ja tarvittaessa rauta verikokeen perusteella.
