Kasvisruokavalio

Kasvisruokavalio ei ole yksi ruokavalio vaan monta. Lakto-ovovegetaristi syö maitotuotteita ja kananmunaa, pescovegetaristi lisäksi kalaa, ja vegaani jättää kaikki eläinperäiset raaka-aineet pois. Mitä vähemmän eläinperäistä lautasella on, sitä tarkemmin kannattaa katsoa kahta asiaa: muutamaa ravintoainetta ja ravintolisän omia raaka-aineita.

Nämä ravintoaineet jäävät kasvisruoassa helposti niukoiksi

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa nostetaan esiin B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi, kun eläinperäisiä tuotteita on vähän tai ei lainkaan. B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa luonnostaan, ellei niitä ole erikseen täydennetty. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, ja siksi B12-vitamiini on kasvisruokavaliossa se lisä, joka kannattaa hoitaa ensin. D-vitamiinia suositellaan Suomessa lisänä laajasti, koska talvella aurinko ei riitä. Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien normaaliin tuotantoon, ja sitä saadaan pääosin maidosta, kalasta, kananmunasta ja jodioidusta suolasta.

Rauta on oma tapauksensa. Kasvien ei-hemirauta imeytyy heikommin kuin lihan hemirauta, joten kasvisruokavaliossa rautapitoisia ruokia tarvitaan noin 1,8-kertainen määrä sekaruokavalioon verrattuna. C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, kahvi, tee ja kalsium heikentävät sitä. Siksi rautavalmisteiden valikoima kannattaa ottaa käyttöön vasta, kun tiedät oman tilanteesi.

Muoto ratkaisee enemmän kuin tuotteen etiketti

Moni ravintolisä on kasvipohjainen sisällöltään, mutta ei raaka-aineiltaan. Tavallisimmat kohdat, joihin kannattaa katsoa:

• D3-vitamiini: tavallisesti lampaanvillan lanoliinista, mutta myös jäkälästä. Jäkäläperäinen sopii kaikille kasvisruokavalioille.
• Omega-3: EPA ja DHA tulevat yleensä kalaöljystä. Kasviperäinen vaihtoehto on mikroalgaöljy, eli sama rasvahappo suoraan alkulähteestä.
• Kapselin kuori: liivate on eläinperäistä, HPMC on selluloosaa eli kasviperäistä.
• Glukosamiini: perinteisesti äyriäisten kuoresta, käymisteitse valmistettu versio ei ole.

Jos vältät kaikkea eläinperäistä, myös maitoproteiinin ja mehiläistuotteet, katso täysin vegaaniset tuotteet.

Näin valitsemme kasvisruokavalioon sopivat tuotteet

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Käytännössä se tarkoittaa jäkälästä valmistettua D3-vitamiinia, mikroalgaöljyä EPA:n ja DHA:n lähteenä ja selluloosakuorta liivatteen sijaan. B12-vitamiinissa suosimme metyylikobalamiinia, koska se on valmiiksi aktiivinen muoto. Rautaa emme suosittele samasta valmisteesta kalsiumin kanssa, koska kalsium heikentää raudan imeytymistä. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuuden tarkistuksen ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät erille pistokokeita. Lue, miten valitsemme brändit ja tuotteet.

Ravintolisä täydentää ruokavaliota, se ei korvaa sitä. B12-vitamiinin ja jodin kohdalla lisä on kasvisruokavaliossa usein perusteltu, raudan kohdalla ei automaattisesti: rautavarastot kannattaa tarkistaa verikokeella ennen pitkää käyttöä. Vaikutukset eivät myöskään näy päivissä. Varaudu kahdesta kolmeen viikkoon säännöllistä käyttöä, ennen kuin arvioit hyötyä. Jos rajaat ruokavaliotasi muutenkin, katso myös muut ruokavaliovalikoimat.