Energiageelit
Energiageelit antavat nopeaa hiilihydraattienergiaa suorituksen aikana. Löydät tavalliset geelit, isotoniset geelit, elektrolyyttigeelit ja kofeiinia sisältävät vaihtoehdot. Kerromme, miten valitset geelin ja annostelet sen.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset energiageelin pitkään suoritukseen
Energiageeli on tiivistetty hiilihydraattiannos pienessä pussissa. Yksi annos sisältää tyypillisesti 20-30 grammaa hiilihydraattia, useimmiten maltodekstriiniä ja fruktoosia. Osassa on lisäksi natriumia ja muita suoloja, osassa kofeiinia. Geelit kuuluvat samaan hetkeen kuin muut suorituksen aikaiset urheiluravinteet: ne on tehty treenin tai kilpailun aikana tankkaamiseen, ei päivittäiseksi lisäksi.
Hiilihydraattien suhde ratkaisee, kuinka paljon vatsa sietää
Glukoosi ja maltodekstriini imeytyvät suolistossa eri kuljetusreittiä kuin fruktoosi. Kun geelissä on molempia, esimerkiksi suhteessa 2:1 tai 1:0,8, elimistö pystyy käyttämään enemmän hiilihydraattia tunnissa. Tämä alkaa merkitä vasta, kun tavoite ylittää noin 60 grammaa tunnissa. Sen alle jäävillä määrillä käytännössä lähes mikä tahansa geeli toimii. Suunnittele saanti grammoina tunnissa, ei geelipusseina, sillä annospussit vaihtelevat 20 grammasta yli 40 grammaan.
Geelityypit eroavat vetisyydeltään ja suolamäärältään
Tavallinen geeli on paksua ja vaatii vettä perään. Isotoninen geeli on vetisempää, eli sen suola- ja sokeripitoisuus on lähellä kehon nesteitä, joten se menee alas ilman erillistä juomista. Elektrolyyttigeelissä painottuu natrium, mikä on hyödyllistä helteellä ja pitkissä suorituksissa. Vauhtikarkit antavat saman energian pureskeltavassa muodossa, mutta pureskelu hengästyneenä on monelle hankalaa.
Geeli on tarkoitettu nautittavaksi veden kanssa
EU:ssa hyväksytty väite koskee hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksia, joissa on 80-350 kcal hiilihydraateista litrassa ja natriumia 460-1150 mg litrassa. Tällaiset liuokset auttavat ylläpitämään kestävyyssuorituskykyä pitkäkestoisessa kestävyysliikunnassa. Geeli on selvästi väkevämpää, joten vesi kuuluu annokseen. Moni vatsavaiva ei johdu geelistä vaan siitä, että seos jää vatsaan liian tiiviiksi. Jos hikoilet runsaasti, katso myös erilliset elektrolyyttivalmisteet.
Näin valitsemme geelit valikoimaan
Katsomme kolmea asiaa: hiilihydraatin muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Suosimme geelejä, joissa maltodekstriinin tai glukoosin ja fruktoosin suhde on ilmoitettu, koska se kertoo, kuinka suuri tuntisaanti on realistinen. Katsomme myös natriumin määrän annosta kohti, sillä pitkässä suorituksessa se on yhtä tärkeä kuin hiilihydraatti. Kofeiinia sisältävät geelit pidämme erillisinä vaihtoehtoina, jotta päätät itse kofeiinin määrän. Ostamme suoraan brändeiltä, ja jokainen tuote käy läpi tarkastuksemme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita myös itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Lue tarkemmin, miten valitsemme brändit.
Kenelle geelit ovat aidosti hyödyllisiä
Hyöty näkyy, kun suoritus kestää yli puolitoista tuntia ja teho on kova: maraton, polkujuoksu, triathlon, pitkä pyörälenkki tai hiihto. Tunnin rauhallisella lenkillä geeliä ei yleensä tarvita, koska energia riittää omista varastoista. Aloita totuttelu treeneissä, älä kilpailussa. Suolisto sopeutuu suuriin hiilihydraattimääriin muutamassa viikossa, ja samalla selviää, mikä maku ja koostumus toimii sinulle. Geelit sisältävät sokeria ja happoja, joten huuhtele suu vedellä suorituksen jälkeen. Lisää pitkien suoritusten tuotteita löydät kestävyysurheilun valikoimasta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä energiageelit ovat ja mihin niitä käytetään?
Energiageeli on annospussiin pakattu tiivis hiilihydraattiannos, tyypillisesti 20-30 grammaa hiilihydraattia. Hiilihydraatti tulee useimmiten maltodekstriinistä ja fruktoosista, ja mukana on usein natriumia. Geelit on tehty nautittavaksi pitkän tai kovatehoisen suorituksen aikana, kun kiinteän ruoan syöminen on vaikeaa ja pelkkä vesi ei riitä. Käyttäjiä ovat etenkin juoksijat, pyöräilijät, hiihtäjät ja triathlonistit. Päivittäiseen käyttöön geelit eivät ole tarkoitettu.
Milloin geeli kannattaa ottaa suorituksen aikana?
Aloita ajoissa, jo suorituksen alkupuolella, ja jatka tasaisin väliajoin. Kun energia on jo lopussa, tilannetta on vaikea korjata jälkikäteen, koska imeytyminen vie aikaa. Käytännössä geeli otetaan noin 20-30 minuutin välein, jos tavoite on 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Ota vettä perään, ellei kyse ole isotonisesta geelistä. Alle tunnin suorituksessa geelistä ei yleensä ole hyötyä.
Kuinka monta geeliä tunnissa tarvitsen?
Laske grammoina, älä pusseina. Kun suoritus kestää 1,5-3 tuntia, moni pärjää 30-60 grammalla hiilihydraattia tunnissa. Pidemmissä ja kovatehoisemmissa suorituksissa tavoite voi olla 60-90 grammaa tunnissa, mutta se vaatii totuttelua ja sekoituksen, jossa on sekä glukoosia tai maltodekstriiniä että fruktoosia. Tarkista pussin hiilihydraattimäärä, koska se vaihtelee noin 20 grammasta yli 40 grammaan. Sama tuntisaanti voi siis tarkoittaa yhtä tai kolmea pussia.
Mikä geelityyppi minulle sopii?
Valinta riippuu siitä, kuinka paljon juot matkalla ja kuinka herkkä vatsa sinulla on.
| Tyyppi | Koostumus | Vesi mukaan | Sopii |
|---|---|---|---|
| Tavallinen geeli | Paksu | Kyllä | Juomapullo mukana |
| Isotoninen geeli | Vetinen | Ei välttämättä | Vähän juotavaa |
| Elektrolyyttigeeli | Suolapitoinen | Kyllä | Helle, runsas hikoilu |
| Kofeiinigeeli | Vaihteleva | Kyllä | Loppuosa kilpailusta |
| Vauhtikarkki | Pureskeltava | Kyllä | Geelin maku ei sovi |
Kokeile vaihtoehdot harjoituksissa, niin kilpailupäivä ei ole ensimmäinen kerta.
Miksi geeli aiheuttaa vatsavaivoja ja voiko sen välttää?
Vaivat johtuvat yleensä kolmesta asiasta: liian suuri määrä kerralla, liian vähän vettä geelin kanssa tai tottumattomuus. Tiivis geeli ilman nestettä jää vatsaan väkeväksi seokseksi, joka imeytyy hitaasti. Juoksussa myös iskutus rasittaa vatsaa enemmän kuin pyöräily tai hiihto. Aloita pienemmillä annoksilla ja lisää määrää viikkojen kuluessa. Herkkävatsaisen kannattaa tyytyä hieman pienempään tuntisaantiin, sillä loppuun asti kestävä vauhti on tärkeämpää kuin maksimimäärä hiilihydraattia.
Miten energiageelit eroavat urheilujuomista ja energiajuomista?
Urheilujuomassa hiilihydraatit ja suolat ovat jo laimennettuna, joten se hoitaa samalla nesteytyksen. Geeli antaa saman energian pienemmässä tilassa ja on helpompi kuljettaa, mutta vaatii vettä rinnalle. Energiajuomien pääasia on kofeiini, ei hiilihydraatti, joten ne eivät korvaa suorituksen aikaista tankkausta. Moni yhdistää geelin ja juoman: juomapullosta osa hiilihydraateista ja geelistä loput. Katso myös energiajuomien valikoima.
Paljonko kofeiinia geeleissä on ja mikä määrä on turvallinen?
Kofeiinia sisältävissä geeleissä on tyypillisesti 25-100 mg kofeiinia annosta kohti, eli noin puolikkaasta kahvikupista kokonaiseen. Kofeiinin vaikutus on yksilöllinen, ja pitkässä kilpailussa määrät kertyvät. Laske mukaan myös kahvi ja juomat.
| Ryhmä | Kerta-annos | Vuorokaudessa |
|---|---|---|
| Terve aikuinen | 200 mg | 400 mg |
| Raskaana olevat | 200 mg | 200 mg |
| Imettävät | 200 mg | 200 mg |
| Lapset ja nuoret 1-18 v | ei raja-arvoa | 3 mg painokiloa kohti |
Lähde: Ruokavirasto
Tarvitseeko tavallinen kuntoilija energiageelejä?
Harvoin. Tunnin rauhallisella lenkillä tai salitreenissä keho saa energian omista varastoistaan, ja geeli tuo vain ylimääräistä sokeria. Hyöty alkaa näkyä, kun suoritus on kova ja kestää yli puolitoista tuntia. Jos tavoitteesi on painonhallinta, geeli ei ole siihen työkalu, koska sen tarkoitus on lisätä energiaa eikä vähentää sitä. Ensimmäistä puolimaratonia tai maratonia varten geeleihin kannattaa silti tutustua harjoituskaudella.
Mitä kilpaurheilijan pitää huomioida geelien valinnassa?
Kilpailevan urheilijan kannattaa tarkistaa kaksi asiaa. Ensin ainesosaluettelo: kofeiinin määrä annosta kohti ja mahdolliset kasviuutteet, jotka eivät kuulu geeliin. Toiseksi erävalvonta, eli onko tuote testattu kiellettyjen aineiden varalta. Antidopingsäännöissä vastuu on aina urheilijalla itsellään, myös tavallisen ruokakaupan tuotteen kohdalla. Erävalvotut vaihtoehdot löydät huippu-urheiluun testatuista tuotteista. Suunnittele lisäksi tuntisaanti ja juominen etukäteen kilpailun huoltopisteiden mukaan.
