Pre workout
Löydät täältä pre workout -jauheet, shotit ja kofeiinittomat vaihtoehdot. Kerromme, paljonko kofeiinia ja beeta-alaniinia annoksessa kannattaa olla, milloin valmiste otetaan ja mikä muoto sopii omaan treeniisi.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
PWO eli treenilaturi: mitä annoksissa kannattaa katsoa
Pre workout on ennen treeniä nautittava valmiste. Suomessa siitä käytetään myös nimiä PWO ja treenilaturi. Useimmat tuotteet rakentuvat samojen ainesosien ympärille: kofeiini, beeta-alaniini, sitrulliini ja kreatiini. Erot syntyvät annoksista, eivät ainesosien nimistä. Nämä tuotteet ovat osa laajempaa urheilulisien valikoimaa.
Annokset ratkaisevat, eivät ainesosalistan pituudet
Kofeiinin määrä vaihtelee myytävissä jauheissa noin 130 milligrammasta yli 300 milligrammaan annosta kohti. Yleisin taso on noin 200 mg. Se on samalla raja, jota EFSA pitää turvallisena kerta-annoksena terveelle aikuiselle. Jos juot päivän aikana kahvia, laske se mukaan.
Beeta-alaniinia on vahvoissa jauheissa usein noin 3 grammaa annoksessa. Se aiheuttaa monella ihon kihelmöintiä. Tuntemus menee ohi, mutta kaikki eivät pidä siitä. Sitrulliinia annostellaan tutkimuksissa yleensä 6-8 grammaa, ja moni edullinen jauhe jää selvästi alle. Kreatiinia on osassa tuotteita 3 grammaa annoksessa: kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa, suuritehoisessa liikuntasuorituksessa peräkkäisten suoritussarjojen aikana. Kreatiini vaikuttaa vain päivittäisessä käytössä, joten pelkkien treenipäivien PWO ei riitä sen ainoaksi lähteeksi. Siihen sopii paremmin erillinen kreatiinijauhe.
Tavoite ohjaa valintaa
Jos haet keskittymistä, ratkaisevaa on kofeiinin määrä ja ajoitus. Jos haet pumppia eli tunnetta täydemmistä lihaksista, katso sitrulliinin ja arginiinin annoksia. Jos treeni on pitkä ja tiheätahtinen, vertaa beeta-alaniinin ja kreatiinin määriä. Yksi tuote harvoin maksimoi kaikkea kolmea, joten tasapainoinen jauhe on useimmille käytännöllisin lähtökohta.
- kofeiini milligrammoina yhtä annosta kohti
- annoskoko: onko luvattu teho yhdellä vai kahdella mitallisella
- annosten määrä purkissa ja hinta annosta kohti
- onko samasta tuotteesta kofeiiniton versio
- makeutusaineet ja aromit, jos olet niille tarkka
Jauhe, shotti ja kofeiiniton vaihtoehto
Jauhe on yleisin ja edullisin muoto, ja annos on säädettävissä: puolikas mitta on järkevä tapa testata oma sietokyky. Shotti on kiinteä kerta-annos ja kätevä matkalla, mutta annoshinta on korkeampi. Kapseleissa annostelu on tarkka, mutta kuuden gramman sitrulliiniannos vaatisi kymmeniä kapseleita, joten kapselituotteet painottuvat kofeiiniin ja aminohappoihin. Kofeiiniton eli stimulanttivapaa jauhe sopii iltatreeniin. Jos väsymys johtuu vähäisestä juomisesta, elektrolyyttijauheet ovat usein osuvampi valinta kuin lisää piristeitä.
Näin valitsemme pre workout -tuotteet
Katsomme kolmea asiaa: ainesosan muotoa, annosta ja sitä, onko yhdistelmä järkevä. Kofeiinimäärä pitää olla merkitty selvästi annosta kohti, ei piilotettuna sekoitukseen. Beeta-alaniini ja sitrulliini ovat mukana vain, kun annos on lähellä tutkimuksissa käytettyä. Suosimme sarjoja, joista löytyy myös kofeiiniton versio, koska moni treenaa illalla. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi compliance-tarkastuksemme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkistavat eriä pistokokeina. Lue, miten valitsemme tuotteet.
Kenelle pre workout sopii
Pre workout on hyödyllisin silloin, kun treeni on kova ja vireystila matala: aamutreeni, työpäivän jälkeinen sali tai raskas voimaharjoitus. Vaikutus tuntuu heti, toisin kuin useimmissa muissa ravintolisissä. Suurin osa akuutista tehosta tulee kofeiinista, ja säännöllisessä käytössä kehittyy toleranssi. Siksi monelle toimii parhaiten, että PWO on varattu kovimpiin treeneihin.
Kofeiinin puoliintumisaika on noin viisi tuntia, joten iltatreenissä kofeiinillinen annos voi näkyä unessa. Tuotteet on tarkoitettu terveille aikuisille. Raskaana oleville ja imettäville Ruokavirasto asettaa kofeiinin ylärajaksi 200 milligrammaa vuorokaudessa kaikista lähteistä, ja yksi vahva PWO-annos täyttää sen jo yksin. Alle 18-vuotiaille näitä tuotteita ei suositella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä pre workout tarkoittaa?
Pre workout eli PWO on ennen treeniä nautittava ravintolisä. Suomessa siitä käytetään myös nimiä treenilaturi ja tehonlisääjä. Tyypillinen jauhe sisältää kofeiinia, beeta-alaniinia, sitrulliinia ja usein kreatiinia. Toisin kuin monet muut ravintolisät, se tuntuu heti eikä vasta viikkojen käytön jälkeen. Kokemus on yksilöllinen, joten ensimmäisen purkin kanssa kannattaa aloittaa puolikkaalla annoksella.
Kuinka kauan ennen treeniä pre workout otetaan?
Yleinen ohje on 15-30 minuuttia ennen treeniä. Kofeiini imeytyy nopeasti, ja pitoisuus veressä on korkeimmillaan noin puolen tunnin kuluttua. Jos haluat vaikutuksen tuntuvan vasta loppupuolella, voit ottaa annoksen aivan treenin alussa. Jauheen kanssa toimii hyvin 3-5 desilitraa vettä. Noudata aina purkin annosohjetta, sillä annoskoot vaihtelevat tuotteiden välillä paljon.
Paljonko kofeiinia pre workout -annoksessa voi olla?
Määrä vaihtelee noin 130 milligrammasta yli 300 milligrammaan annosta kohti, ja yleisin taso on noin 200 mg. Se vastaa yhtä turvallisena pidettyä kerta-annosta, joten kahvi ja energiajuomat kannattaa laskea samaan summaan.
| Ryhmä | Kofeiinin raja |
|---|---|
| Terve aikuinen, kerta-annos | 200 mg |
| Terve aikuinen, vuorokaudessa | 400 mg |
| Raskaana oleva tai imettävä | 200 mg / vrk |
| 1-18-vuotiaat | 3 mg / painokilo / vrk |
Kumpi kannattaa valita: jauhe, shotti vai kapseli?
Muoto vaikuttaa lähinnä annosteluun ja hintaan, ei ainesosien laatuun. Jauhe antaa eniten liikkumavaraa, shotti on kätevin ja kapseli tarkin pienille ainesosille.
| Muoto | Annostelu | Sopii kun |
|---|---|---|
| Jauhe | Säädettävä mitalla | Käytät säännöllisesti |
| Shotti | Kiinteä kerta-annos | Treenaat matkoilla |
| Kapseli | Tarkka, pienet määrät | Et halua juomaa |
| Kofeiiniton jauhe | Säädettävä mitalla | Treenaat illalla |
Miksi iho kihelmöi pre workoutin ottamisen jälkeen?
Kihelmöinti eli pistely tulee useimmiten beeta-alaniinista, jota vahvoissa jauheissa on noin 3 grammaa annoksessa. Tuntemus alkaa yleensä kasvoista ja käsistä, kestää parikymmentä minuuttia ja menee itsestään ohi. Se ei kerro tuotteen tehosta. Jos tuntemus häiritsee, jaa annos kahteen osaan tai valitse jauhe, jossa beeta-alaniinia on vähemmän.
Voiko pre workoutia käyttää joka treenissä?
Voi, jos pysyt annosohjeissa ja kofeiinin kokonaismäärä pysyy maltillisena. Käytännössä moni saa siitä kuitenkin enemmän irti, kun se on varattu kovimpiin treeneihin. Kofeiinille kehittyy toleranssi, eli sama annos ei enää tunnu yhtä selvästi. Pari kofeiinitonta viikkoa palauttaa tuntuman. Pre workout ei myöskään korvaa unta ja ruokaa, jotka ratkaisevat pidemmällä aikavälillä enemmän.
Voiko pre workoutin yhdistää kreatiiniin ja proteiiniin?
Kyllä. Kreatiini toimii päivittäisellä 3 gramman annoksella, myös lepopäivinä, joten erillinen kreatiini on järkevä silloinkin kun PWO:ssa on kreatiinia mukana. Proteiini ja hiilihydraatit ovat oma asiansa ja sopivat treenin ympärille, ja niitä löydät treenin jälkeen otettavista tuotteista. Tarkista päällekkäisyydet: kofeiinia ei kannata ottaa kahdesta tuotteesta samalla kertaa.
Toimiiko kofeiiniton pre workout?
Kofeiinittomasta jauheesta puuttuu se osa, joka tuntuu heti vireystilassa. Sen sijaan mukana ovat sitrulliini, beeta-alaniini ja usein kreatiini, joiden annokset ovat samat kuin kofeiinillisissa tuotteissa. Siksi se on toimiva valinta iltatreeniin tai silloin, kun kofeiinia tulee muualta jo riittävästi. Odota vaikutusta suorituksessa, ei piristymisenä.
Kenelle pre workout ei sovi?
Tuotteet on tarkoitettu terveille yli 18-vuotiaille. Raskaana oleville ja imettäville Ruokavirasto asettaa kofeiinin ylärajaksi 200 milligrammaa vuorokaudessa kaikista lähteistä, minkä yksi vahva annos täyttää jo yksin. Jos sinulla on sydän- tai verenpainesairaus, käytät lääkitystä tai olet kofeiinille tavallista herkkä, keskustele käytöstä lääkärin kanssa. Kofeiiniton jauhe on tällöin usein järkevämpi vaihtoehto.
