Omega-6
Löydät täältä omega-6-valmisteet: helokin ja purasruohon siemenöljyä, mustaherukansiemenöljyä ja CLA:ta. Kerromme, mitä GLA tarkoittaa, miten muodot eroavat toisistaan ja miksi omega-3 kuuluu rinnalle. Annos ilmoitetaan GLA-milligrammoina.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Linolihappo, GLA ja CLA: näin omega-6-rasvahapot eroavat
Mitä omega-6 tarkoittaa
Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, eli pehmeää rasvaa. Nimi kertoo vain sen, missä kohtaa rasvahappoketjua ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee. Ryhmän tärkein jäsen on linolihappo, lyhenteenä LA. Elimistö ei valmista sitä itse, joten se on saatava ruoasta. Sitä on runsaasti auringonkukkaöljyssä, safloriöljyssä, rypäleensiemenöljyssä, pähkinöissä ja siemenissä.
Tästä seuraa asia, jota harvoin sanotaan ääneen kaupan sivuilla. Kun käytät kasviöljyjä ja levitteitä päivittäin, linolihapon saanti on jo tyypillisesti riittävä. Siksi omega-6-valmistetta ostetaan harvoin kokonaissaannin takia. Yleensä kyse on yhdestä tietystä rasvahaposta, useimmiten gammalinoleenihaposta (GLA). Muut ryhmät löydät koko rasvahappojen osastolta.
Muodot eroavat GLA-osuudessa
GLA on omega-6-perheen poikkeus: sitä saa ravinnosta hyvin vähän, ja siksi se kapseloidaan siemenöljyistä. Öljyt eroavat toisistaan selvästi.
- Helokin siemenöljy: GLA-osuus on noin 8-10 prosenttia. Tunnetuin ja yleensä edullisin vaihtoehto.
- Purasruohon eli kurkkuyrtin siemenöljy: GLA-osuus on tavallisesti noin 20-24 prosenttia. Saat saman GLA-määrän pienemmällä kapselimäärällä, katso purasruohon siemenöljyt.
- Mustaherukan siemenöljy: sisältää GLA:ta ja pienen määrän omega-3-rasvahappoja samassa öljyssä.
- CLA eli konjugoitu linolihappo: kuuluu omega-6-perheeseen, mutta sitä käytetään harjoittelun ja painonhallinnan tukena. Se ei korvaa GLA:ta.
Kapselin kokonaismilligrammat eivät siis kerro paljon. Vertaa aina GLA-määrää kapselia kohti, älä öljyn määrää. Kahdesta samannäköisestä purkista voi tulla päivässä hyvin eri määrä GLA:ta.
Näin valitsemme omega-6-valmisteet
Valintamme perustuu kolmeen asiaan: öljyn muotoon, annokseen ja järkeviin yhdistelmiin. Suosimme kylmäpuristettuja ja liuotinvapaita siemenöljyjä, koska öljy säilyy silloin paremmin sellaisena kuin se siemenessä on. Vaadimme, että GLA-määrä on merkitty kapselia kohti, jotta voit vertailla tuotteita. Mukana on usein E-vitamiinia, joka suojaa öljyä hapettumiselta. Emme suosittele omega-6-valmistetta katteen vuoksi: kerromme myös silloin, kun omega-3 on sinulle järkevämpi lähtökohta. Ostamme suoraan brändeiltä, ja tiimimme tarkastaa jokaisen tuotteen ennen julkaisua. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle tämä osasto sopii
GLA-valmiste on harkinnan arvoinen, jos ruokavaliossasi on vähän siemenöljyjä tai haluat kokeilla GLA:ta tavoitteellisesti. Linolihapon suhteen tilanne on toinen: sitä tulee ruoasta yleensä riittävästi. Jos ostat omega-6:ta pelkän saannin varmistamiseksi, ruokalusikka rypsi- tai rypäleensiemenöljyä ajaa saman asian halvemmalla.
Foorumeilla toistuu yksi kysymys: pilaako GLA-kapseli omega-3:n ja omega-6:n suhteen. Käytännössä kapselin rasvamäärä on pieni verrattuna siihen, mitä ruoasta tulee. Silti moni käyttää GLA:ta ja omega-3-valmistetta rinnakkain, koska ruokavalion kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäinen kapseli. Ole rehellinen aikataulusta: siemenöljyt otetaan päivittäin ruoan yhteydessä, ja tulosta kannattaa arvioida vasta parin kolmen kuukauden yhtäjaksoisen käytön jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä omega-6-rasvahapot ovat?
Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen ryhmä. Nimi viittaa siihen, missä kohtaa hiiliketjua ensimmäinen kaksoissidos on. Ryhmän tunnetuin jäsen on linolihappo, joka on ihmiselle välttämätön: elimistö ei valmista sitä itse. Samaan perheeseen kuuluvat myös gammalinoleenihappo (GLA), arakidonihappo ja konjugoitu linolihappo (CLA). Ne eivät ole keskenään vaihtokelpoisia, vaan niillä on eri lähteet ja eri käyttötavat ravintolisissä.
Mistä ruoasta omega-6:ta saa, ja tarvitseeko sitä lisänä?
Linolihappoa saa auringonkukkaöljystä, safloriöljystä, rypäleensiemenöljystä, maissiöljystä, pähkinöistä ja siemenistä. Näitä on useimmissa margariineissa ja leivontaöljyissä, joten tavallisessa ruokavaliossa saanti riittää yleensä hyvin. Siksi omega-6-valmiste ei ole täydennys puutteeseen samalla tavalla kuin esimerkiksi D-vitamiini. Lisänä ostetaan käytännössä GLA:ta, jota ruoasta saa vain vähän, tai CLA:ta tietyllä annoksella. Tämä kannattaa tietää ennen ostoa.
Mitä eroa on linolihapolla, GLA:lla ja CLA:lla?
Linolihappo on perusrasvahappo, jota tulee ruoasta ja jonka osalta EFSA on hyväksynyt väitteen: linolihappo edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. Väite koskee noin 10 gramman päivittäistä saantia, mikä on selvästi enemmän kuin kapselista saa. GLA on linolihaposta elimistössä muodostuva rasvahappo, jota kapseloidaan siemenöljyistä. CLA on erillinen omega-6-rasvahappo, jota käytetään harjoittelun tukena. Se ei ole GLA:n korvaaja.
Mikä omega-6-muoto kannattaa valita?
Valinta riippuu siitä, haluatko mahdollisimman paljon GLA:ta vähällä kapselimäärällä vai laajemman rasvahappoprofiilin.
| Muoto | GLA-osuus | Sopii kun |
|---|---|---|
| Helokin siemenöljy | Kohtalainen | Aloitat GLA:n käytön |
| Purasruohon siemenöljy | Korkea | Haluat vähemmän kapseleita |
| Mustaherukan siemenöljy | Kohtalainen | Haluat myös omega-3:a |
| CLA | Ei sisällä GLA:ta | Tavoite liittyy harjoitteluun |
Vertaa lopuksi GLA-milligrammoja kapselia kohti, sillä öljyn määrä yksin ei kerro annosta.
Paljonko omega-6:ta suositellaan päivässä?
Omega-6:n saantia ei ilmoiteta milligrammoina vaan osuutena päivän energiasta. EFSA on asettanut linolihapolle riittävän saannin tason ja antanut vertailuarvon myös omega-3-sarjan alfalinoleenihapolle. Näin näet, missä suhteessa ryhmiä ravinnosta tarvitaan.
| Rasvahappo | Ryhmä | Riittävä saanti |
|---|---|---|
| Linolihappo (LA) | Omega-6 | 4 E% |
| Alfalinoleenihappo (ALA) | Omega-3 | 0,5 E% |
E% tarkoittaa prosenttia päivän energiansaannista.
Lähde: EFSAVoiko omega-6:ta ja omega-3:a ottaa samaan aikaan?
Kyllä, ja moni tekee juuri niin. Rasvahappoperheet käyttävät elimistössä samoja entsyymejä, joten hyvin runsas toisen saanti voi vähentää toisen muuntumista. Käytännössä yhden GLA-kapselin rasvamäärä on pieni verrattuna siihen, mitä ruoasta tulee, joten se ei yksin käännä suhdetta. Jos haluat pitää kokonaisuuden tasapainossa, katso samalla omega- ja kalaöljyvalmisteet. Ota kapselit ruoan yhteydessä.
Milloin vaikutukset alkavat näkyä?
Ole tässä realistinen. GLA:lle ei ole hyväksyttyä terveysväitettä, joten emme lupaa sille vaikutuksia. Rasvahapot vaihtuvat solukalvoissa hitaasti, ja keskustelupalstoilla käyttäjät kertovat arvioivansa tilannetta usein vasta kahden tai kolmen kuukauden jatkuvan käytön jälkeen. Siksi kannattaa ostaa kerralla riittävä pakkaus ja pitää annos samana koko jakson ajan. Muutaman viikon kokeilu ei anna kuvaa siitä, sopiiko valmiste sinulle.
Kenen pitää olla varovainen omega-6-valmisteiden kanssa?
Suurina annoksina siemenöljykapselit voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten pahoinvointia tai löysää vatsaa. Jos käytät veren hyytymiseen vaikuttavia lääkkeitä tai sinulle on tulossa leikkaus, keskustele käytöstä lääkärin tai apteekin kanssa ennen aloitusta. Raskauden ja imetyksen aikana kannattaa toimia samoin. Huomioi myös valmisteen E-vitamiini: se on mukana suojaamassa öljyä hapettumiselta, mutta laske se mukaan päivän kokonaissaantiin, jos käytät muitakin valmisteita.
Miten luen GLA-valmisteen etiketin oikein?
Etsi kolme kohtaa. Ensin öljyn nimi ja kasvi, esimerkiksi helokin tai purasruohon siemenöljy. Sitten GLA-määrä milligrammoina kapselia kohti, ei pelkkä öljyn määrä: 1000 mg helokkiöljyä ja 1000 mg purasruohoöljyä antavat eri määrän GLA:ta. Lopuksi puristusmenetelmä ja antioksidantti. Kylmäpuristettu ja liuotinvapaa öljy sekä E-vitamiini kertovat, että öljyä on käsitelty varovasti. Vertaa tuotteita päivän GLA-annoksella, ei purkin kapselimäärällä.
