L-sitrulliini
Löydät täältä L-sitrulliinin ja sitrulliinimalaatin jauheena ja kapseleina. Kerromme, miten muodot eroavat, minkä kokoisia annoksia tutkimuksissa on käytetty ja miksi ajoitus ennen treeniä on tärkeä osa käyttöä.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Sitrulliinimalaatti ja puhdas L-sitrulliini: mitä ero tarkoittaa käytössä
Mitä L-sitrulliini on ja miten se toimii
L-sitrulliini on aminohappo, jota elimistö valmistaa itse ja jota saa ruoasta, etenkin vesimelonista. Elimistössä se muuttuu arginiiniksi. Arginiinista syntyy typpioksidia, joka rentouttaa verisuonten seinämiä. Siksi sitrulliini on vakioainesosa treeniä ennen otettavissa valmisteissa. Tämä sivu on osa laajempaa aminohappojen valikoimaamme. Sitrulliini nostaa veren arginiinipitoisuutta yleensä tehokkaammin kuin arginiini sellaisenaan, koska suolisto ja maksa käyttävät nielaistusta arginiinista suuren osan muihin tehtäviin.
Kaksi muotoa ja kaksi eri annoslogiikkaa
Valikoimassa on kaksi muotoa. Puhdas L-sitrulliini on vapaa aminohappo ilman lisättyä happoa. Sitrulliinimalaatti on sitrulliinin ja omenahapon yhdistelmä, tavallisimmin suhteessa 2:1. Ero kannattaa muistaa, kun luet purkin kylkeä: malaattimuodossa vain osa grammoista on sitrulliinia, loput ovat omenahappoa. Suurin osa kuntosalitutkimuksista on tehty sitrulliinimalaatilla ja melko suurilla annoksilla. Puhtaalla sitrulliinilla käytetyt annokset ovat olleet pienempiä. Jauhe sekoittuu veteen ja malaattimuoto maistuu kirpeältä. Kapselit ovat helpompia mukaan otettaviksi, mutta useamman gramman annos tarkoittaa kapseleina monta kapselia.
Näin luet etiketin
Kolme asiaa kertovat tuotteesta enemmän kuin etupuolen teksti:
- sitrulliinin määrä grammoina, ei vain sekoituksen kokonaispaino
- onko kyseessä puhdas L-sitrulliini vai L-sitrulliini-DL-malaatti
- malaattisuhde, esimerkiksi 2:1 tai 1:1
- mahdolliset makeutus- ja aromiaineet, jos haluat maustamattoman jauheen
Ajoitus ja käytännön vinkit
Jauhe otetaan tavallisesti noin puoli tuntia ennen harjoitusta, sekoitettuna reiluun määrään vettä. Osa jakaa annoksen kahtia ja juo puolet treenin aikana. Tyhjä vatsa nopeuttaa imeytymistä, mutta jos vatsa reagoi herkästi, pienempi annos ruoan kanssa on järkevämpi tapa aloittaa. Sitrulliinimalaatti imee kosteutta ja paakkuuntuu helposti, joten sulje purkki huolella ja säilytä se kuivassa. Kokkareinen jauhe ei ole pilalla, se kertoo vain kosteudesta.
Näin valitsemme sitrulliinituotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Otamme valikoimaan vain tuotteita, joissa sitrulliinin määrä on merkitty selkeästi. Jätämme pois valmisteet, joissa sitrulliini piiloutuu ainesosaseokseen ilman grammoja, koska silloin et voi tietää, mitä otat. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi tarkastuksemme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistokokeita erille. Emme suosi mitään brändiä katteen takia, vaan kerromme avoimesti, miksi jokin tuote on valikoimassa. Lue, miten valitsemme brändit ja tuotteet.
Kenelle sitrulliini sopii
Sitrulliini kiinnostaa etenkin voima- ja intervalliharjoittelijoita, jotka hakevat sarjoihin muutamaa lisätoistoa. Se on kofeiiniton, joten se sopii iltatreeneihin ja sinulle, joka jätät piristeet väliin. Moni lisää sen omaan treeniä edeltävään juomaansa muiden ainesosien rinnalle. Kestävyysurheilussa näyttö on ohuempaa kuin lyhyissä ja kovissa sarjoissa, joten odotukset kannattaa pitää maltillisina.
Yhdistelmissä kannattaa miettiä, mitä jokainen ainesosa tekee. Kreatiini vaikuttaa voimantuottoon eri tavalla kuin sitrulliini, ja elektrolyytit hoitavat nestetasapainoa. Sitrulliinin ja arginiinia sisältävien tuotteiden yhdistäminen on harvoin tarpeen, koska sitrulliini nostaa arginiinitasoja jo itsessään. Beeta-alaniini ja kofeiini ovat tavallisia kavereita samassa juomassa, mutta lisää yksi ainesosa kerrallaan, niin tiedät mikä vaikuttaa.
Rehellinen kuva vaikutuksista
EU:ssa sitrulliinille ei ole hyväksyttyä terveysväitettä. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA arvioi vuonna 2014, ettei sitrulliinimalaatin ja nopeamman lihasväsymyksestä palautumisen välistä yhteyttä ollut osoitettu. Siksi emme lupaa vaikutuksia, vaan kerromme, mitä purkissa on ja miten sitä käytetään. Kokemukset vaihtelevat. Osa huomaa eron sarjojen loppupuolella, osa ei huomaa mitään. Suuret kerta-annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, joten aloita pienemmästä ja nosta annosta vähitellen parin viikon aikana. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä harjoitusohjelmaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä L-sitrulliini on?
L-sitrulliini on aminohappo, jota elimistö tuottaa itse ja jota saa myös ruoasta, esimerkiksi vesimelonista. Se ei ole välttämätön aminohappo, eli sitä ei ole pakko saada ravinnosta. Elimistössä sitrulliini muuttuu arginiiniksi, ja arginiinista syntyy typpioksidia, joka rentouttaa verisuonten seinämiä. Tästä syystä sitrulliini on yleinen ainesosa treeniä ennen otettavissa valmisteissa ja erillisenä jauheena tai kapselina.
Mitä eroa on puhtaalla L-sitrulliinilla, sitrulliinimalaatilla ja kapseleilla?
Ero on siinä, mitä purkissa on sitrulliinin lisäksi ja miten tuote on helppo annostella. Malaatti eli omenahappo vie osan grammoista, joten sama grammamäärä sisältää vähemmän sitrulliinia kuin puhdas muoto.
| Muoto | Mitä se sisältää | Maku ja käyttö | Kenelle |
|---|---|---|---|
| Puhdas L-sitrulliini, jauhe | Vain sitrulliinia | Mieto, sekoittuu veteen | Omat sekoitukset, tarkka annostelu |
| L-sitrulliini-DL-malaatti 2:1 | Sitrulliinia ja omenahappoa | Kirpeä | Voima- ja sarjatreeni |
| Kapselit | Pieni annos kapselia kohti | Makuvapaa | Matkalle, jauheen välttäjille |
Milloin ja miten sitrulliini otetaan?
Tavallisin tapa on ottaa annos noin 30 minuuttia ennen harjoitusta veteen sekoitettuna. Osa jakaa annoksen kahtia ja juo toisen puolen treenin aikana. Imeytyminen on nopeampaa tyhjään vatsaan, mutta jos vatsa reagoi herkästi, aloita pienemmästä annoksesta ruoan yhteydessä. Lepopäivinä sitrulliinia otetaan usein aamulla. Noudata aina purkin annosohjetta, sillä pitoisuudet vaihtelevat tuotteiden välillä.
Kuinka suuria annoksia sitrulliinista käytetään?
Annos riippuu muodosta. Kuntosalitutkimuksissa on käytetty tyypillisesti kahdeksan gramman annosta sitrulliinimalaattia, jossa suhde on 2:1. Puhtaalla L-sitrulliinilla annokset ovat olleet pienempiä, koska koko grammamäärä on sitrulliinia. Tuotteiden suositellut vuorokausiannokset ovat kuitenkin usein maltillisempia, eikä niitä saa ylittää. Käytännön ohje on yksinkertainen: aloita purkin pienimmästä annoksesta ja arvioi vaikutus muutaman viikon jälkeen.
Voiko sitrulliinia yhdistää kreatiiniin, beeta-alaniiniin tai arginiiniin?
Kyllä, mutta mieti mitä kukin ainesosa tekee. Kreatiinin tuotteet vaikuttavat voimantuottoon eri mekanismilla, ja beeta-alaniini liittyy pitkiin, polttaviin sarjoihin. Arginiinin lisääminen sitrulliinin rinnalle on harvoin tarpeen, koska sitrulliini nostaa veren arginiinipitoisuutta jo itsessään. Jos otat useaa uutta ainesosaa yhtä aikaa, et tiedä mikä niistä toimi. Lisää siksi yksi kerrallaan.
Aiheuttaako sitrulliini vatsavaivoja?
Osa käyttäjistä kertoo vatsan reagoivan suuriin kerta-annoksiin, esimerkiksi ilmavaivoina tai löysänä vatsana. Toiset eivät huomaa mitään useamman gramman annoksilla. Reaktio liittyy usein annoskokoon ja siihen, kuinka väkevään juomaan jauhe on sekoitettu. Sekoita annos reiluun määrään vettä ja nosta annosta vähitellen. Jos vaiva jatkuu, pienempi annos tai kapselimuoto on järkevä vaihtoehto. Suositeltua vuorokausiannosta ei saa ylittää.
Onko sitrulliinille hyväksytty terveysväite EU:ssa?
Ei. Sitrulliinille tai sitrulliinimalaatille ei ole EU:n sallittujen terveysväitteiden luettelossa hyväksyttyä väitettä. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA arvioi vuonna 2014 hakemuksen, joka koski sitrulliinimalaattia ja nopeampaa palautumista lihasväsymyksestä, eikä syy-yhteyttä katsottu osoitetuksi. Siksi kerromme näillä sivuilla vain, mitä tuotteet sisältävät ja miten niitä käytetään. Kirjallisuudessa raportoidut suorituskykyvaikutukset ovat tutkimustuloksia, eivät hyväksyttyjä väitteitä.
Sopiiko sitrulliini kilpaurheilijalle, joka voi joutua dopingtestiin?
Sitrulliini ei ole kiellettyjen aineiden luettelossa, ja se on tavallinen aminohappo. Riski liittyy tuotteeseen, ei ainesosaan: sekoitukset, joissa ainesosat on ilmoitettu vain seoksena ilman grammoja, voivat sisältää muuta kuin etiketti antaa ymmärtää. Kilpaurheilijan kannattaa siksi suosia yhden ainesosan jauheita, joissa koostumus on läpinäkyvä, ja tarkistaa tarvittaessa oman lajiliiton ohjeet sekä käyttää testattuja valmisteita.
