Kurkuma
Kurkumavalmisteet kapseleina, tabletteina ja jauheena. Löydät vakioidut kurkumauutteet ja kapselit mustapippurin kanssa. Kerromme alempana, miten muodot eroavat imeytymisessä ja mitä annos käytännössä tarkoittaa.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Kurkumiini, vakioitu uute ja imeytyminen: mitä valikoimasta löydät
Kurkuma (Curcuma longa) on inkiväärin sukuinen kasvi. Sen kullankeltaisesta juurakosta tehdään sekä maustetta että ravintolisiä. Juurakon vaikuttavia aineita ovat kurkuminoidit, ja niistä tunnetuin on kurkumiini. Kuivatussa mausteessa kurkuminoideja on vain muutama prosentti, joten ravintolisissä käytetään lähes aina vakioitua uutetta. Vakioitu tarkoittaa, että kurkuminoidien määrä on mitattu ja pysyy annoksesta toiseen samana. Kurkuma on yksi kysytyimmistä kasveista yrttien ja kasvien valikoimassamme.
Imeytyminen ratkaisee enemmän kuin milligrammat
Kurkumiini on rasvaliukoinen ja imeytyy sellaisenaan huonosti. Iso milligrammaluku pakkauksen etupuolella ei siis yksin kerro paljon. Vertailukelpoinen luku on kurkuminoidien määrä annoksessa, ei uutteen kokonaispaino. Valmisteissa imeytymistä tuetaan kolmella tavalla:
- Mustapippuriuute, jonka piperiini hidastaa kurkumiinin hajoamista elimistössä.
- Fosfolipidikompleksi: kurkumiini on sidottu rasvamaisiin fosfolipideihin, jotka vievät sen helpommin soluihin.
- Täyden spektrin uutteet, joissa kurkuminoidit kulkevat kurkuman omien haihtuvien öljyjen kanssa.
Sama logiikka toimii keittiössä. Kurkumajauhe, ripaus mustapippuria ja hieman öljyä samassa ruoassa on halvin tapa parantaa imeytymistä. Moni yhdistää kurkuman myös inkivääriin, ja valikoimastamme löytyvät erikseen myös inkiväärin juuriuutteet.
Mitä valikoimasta löydät
Valikoimassa on kapseleita ja tabletteja, joissa on vakioitua kurkumauutetta, sekä puhdasta kurkumajauhetta juomiin ja ruokaan. Osassa kapseleista on mukana mustapippuriuutetta, osassa uute on sidottu fosfolipideihin. Lisäksi mukana on yhdistelmiä, joissa kurkuman rinnalla on inkivääriä tai C-vitamiinia. Kapseli antaa saman annoksen joka päivä, jauhe antaa vapauden annostella itse.
Näin valitsemme kurkumavalmisteet
Katsomme kolmea asiaa: uutteen muotoa, kurkuminoidien määrää vuorokausiannoksessa ja sitä, onko yhdistelmä järkevä. Suosimme valmisteita, joissa kurkuminoidien määrä on ilmoitettu ja imeytymistä tuetaan tunnetulla tavalla, kuten mustapippuriuutteella tai fosfolipidikompleksilla. Jos pakkaus mainostaa vain suurta milligrammalukua eikä kerro kurkuminoideista, se ei riitä meille. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja tiimimme tarkastaa jokaisen tuotteen vaatimustenmukaisuuden ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle kurkuma sopii ja mitä siitä voi rehellisesti sanoa
Kurkuma sopii sinulle, joka haluat maustetta suuremman ja tasaisen kurkuminoidiannoksen päivittäiseen rutiiniin. Ole tässä rehellisyyden vuoksi tarkkana yhdestä asiasta: EU:ssa kurkumalle ei ole hyväksyttyä terveysväitettä, joten emme lupaa sinulle vaikutuksia. Kerromme sen sijaan muodoista, annoksista ja käytöstä, ja jätämme johtopäätökset sinulle. Jos kokeilet, varaa aikaa muutama viikko ja ota valmiste aterian yhteydessä. Kurkumaa ei suositella raskaana oleville, imettäville eikä lapsille. Jos käytät verenohennuslääkkeitä tai sinulla on sappikiviä tai maksasairaus, keskustele ensin lääkärin kanssa. Jos etsit muuta kasvivaihtoehtoa, katso myös valmisteet boswelliasta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kurkuma on ja mitä kurkumiini tarkoittaa?
Kurkuma on inkiväärin sukuinen kasvi, Curcuma longa. Sen juurakosta jauhetaan tuttu keltainen mauste. Juurakon vaikuttavia aineita kutsutaan kurkuminoideiksi, ja niistä tunnetuin ja tutkituin on kurkumiini. Kuivatussa juurakossa kurkuminoideja on vain muutama prosentti. Siksi ravintolisissä käytetään uutetta, jossa kurkuminoidit on tiivistetty. Kun luet pakkausta, etsi siis kurkuminoidien määrä, ei pelkkää uutteen painoa.
Riittääkö maustekurkuma vai kannattaako valita uute?
Molemmilla on oma paikkansa. Mauste antaa väriä ja makua, ja määrät ovat pieniä: ruoanlaitossa puhutaan grammoista, joista kurkuminoideja on vain murto-osa. Ravintolisän uute on tiivistetty, joten sama kurkuminoidimäärä tulee yhdestä kapselista. Jos haluat vain maustaa ruokaa, jauhe riittää. Jos haluat tasaisen ja mitatun päiväannoksen, valitse vakioitu uute. Molemmissa kannattaa yhdistää rasvaa ja mustapippuria.
Miksi kurkumavalmisteissa on usein mustapippuria?
Kurkumiini imeytyy sellaisenaan huonosti ja hajoaa elimistössä nopeasti. Mustapippurin piperiini hidastaa tätä hajoamista, joten samasta annoksesta jää enemmän käyttöön. Siksi hyvin monessa valmisteessa on mukana pieni määrä mustapippuriuutetta, tyypillisesti 5-10 mg. Sama tehoste kasvattaa myös yhteisvaikutusten mahdollisuutta lääkkeiden kanssa. Jos käytät säännöllistä lääkitystä, kysy piperiiniä sisältävästä valmisteesta ensin lääkäriltä tai apteekista.
Minkä muodon valitsen: kapselin, jauheen vai fosfolipidiuutteen?
Valinta riippuu siitä, haluatko tarkan annoksen vai vapautta annostella itse.
| Muoto | Miten imeytymistä tuetaan | Kenelle sopii |
|---|---|---|
| Kapseli, vakioitu uute | Rasvainen ateria | Yksinkertainen perusvalinta |
| Kapseli mustapippurilla | Piperiini | Tasainen päiväannos |
| Fosfolipidikompleksi | Rasvamaiset fosfolipidit | Pienempi annos, parempi imeytyvyys |
| Jauhe | Rasva ja mustapippuri | Juomat ja ruoanlaitto |
Suurin osa valitsee kapselin. Katso koko kapselimuotoinen valikoima, jos haluat vaivattoman vaihtoehdon.
Kuinka paljon kurkumiinia päivässä voi saada?
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on määrittänyt kurkumiinille turvallisen päivittäisen saannin eli ADI-arvon: 3 mg painokiloa kohti vuorokaudessa. Arvo on asetettu kurkumiinille elintarvikevärinä (E 100), ja se antaa hyvän mittatikun myös ravintolisän annosta arvioidessa.
| Paino | ADI, kurkumiinia vuorokaudessa |
|---|---|
| 50 kg | 150 mg |
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
Lähde: EFSA
Noudata aina pakkauksen annosohjetta.
Milloin kurkuma kannattaa ottaa ja kuinka pitkään?
Ota kurkumavalmiste aterian yhteydessä. Kurkumiini on rasvaliukoinen, joten ruoan rasva auttaa imeytymistä, ja samalla vatsa sietää valmistetta paremmin. Tyhjään mahaan otettu iso annos on yleisin syy närästykseen tai vatsan ärsytykseen. Kellonaika ei ole ratkaiseva, säännöllisyys on. Varaa muutama viikko, tyypillisesti kaksi tai kolme viikkoa yhtäjaksoista käyttöä, ennen kuin arvioit, sopiiko valmiste sinulle. Moni käyttää kurkumaa jaksoittain ja pitää välissä tauon.
Voiko kurkuma aiheuttaa haittoja tai yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa?
Yleisimmät haitat ovat lieviä ja liittyvät ruoansulatukseen: pahoinvointi, turvotus tai närästys, useimmiten suurella annoksella tai tyhjään mahaan otettuna. Pienempi annos tai ottaminen ruoan kanssa auttaa yleensä nopeasti. Kurkumiini voi vaikuttaa veren hyytymiseen ja maksan lääkeaineita hajottaviin entsyymeihin. Siksi verenohennuslääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden kanssa kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Kerro lääkärille aina käyttämistäsi ravintolisistä.
Kenelle kurkumavalmiste ei sovi, ja mitä maksasta on hyvä tietää?
Valmisteita ei suositella raskaana oleville, imettäville eikä lapsille. Vältä omatoimista käyttöä, jos sinulla on sappikiviä, sappiteiden ongelmia tai maksasairaus. Suomalaisissa lääketieteellisissä julkaisuissa on viime vuosina raportoitu yksittäisiä maksavauriotapauksia kurkumaa ja kurkumiinia sisältävien valmisteiden yhteydessä, erityisesti hyvin imeytyvillä ja piperiiniä sisältävillä valmisteilla. Tapaukset ovat harvinaisia, mutta ne ovat syy noudattaa annosohjetta. Jos ilmenee keltaisuutta, tummaa virtsaa tai poikkeavaa väsymystä, lopeta käyttö ja ota yhteys lääkäriin.
