B3-vitamiini

Niasiinia on runsaasti lihassa, kalassa, sisäelimissä, kananmunissa, pähkinöissä ja täysjyväviljassa. Lisäksi keho valmistaa niasiinia itse tryptofaanista, joka on proteiinin aminohappo. Tämän takia riittävä proteiinin saanti kattaa osan tarpeesta automaattisesti. Käytännössä puute on Suomessa harvinaista tavallisella sekaruokavaliolla. Täydennystä harkitaan yleensä silloin, kun ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai kasvispainotteinen ja proteiinin lähteet vaihtelevat vähän.

Useimmille nikotiiniamidi on käytännöllisin valinta, koska se ei aiheuta ihon punoitusta ja annostelu on ennakoitavaa. Nikotiinihappoa käytetään pienempinä määrinä, ja punoitus on sillä tavallista. Alla muodot rinnakkain:

Ota kapseli aterian yhteydessä. Ruoka hidastaa imeytymistä hieman ja vähentää vatsan ärsytystä, ja nikotiinihappoa sisältävällä valmisteella se voi lievittää punoitusta. Kellonaika ei ole ratkaiseva, mutta säännöllisyys on: valitse sama hetki päivästä, jonka muistat. Vesiliukoisena vitamiinina niasiini poistuu elimistöstä nopeasti, joten päivittäinen käyttö toimii paremmin kuin satunnainen iso annos. Arvioi hyötyä vasta kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen.

Flush tarkoittaa ihon punoitusta, kuumotusta ja kutinaa erityisesti kasvoissa, kaulassa ja rinnassa. Se johtuu nikotiinihapon aiheuttamasta pintaverisuonten laajenemisesta. Reaktio alkaa yleensä noin varttitunnissa ja menee itsestään ohi. Se on epämiellyttävä, ei vaarallinen, mutta monelle se on syy vaihtaa nikotiiniamidiin. Jos haluat välttää sen, tarkista etiketistä muoto: nikotiiniamidi tai nikotinamidi ei aiheuta punoitusta. Aterian yhteydessä otettuna reaktio on usein lievempi.

Jos tavoitteesi on kattaa perustarve, B-kompleksi riittää lähes aina. Siinä niasiinin määrä on lähellä päivittäistä vertailuarvoa ja muut B-vitamiinit tulevat samalla. Erillinen B3-valmiste on perusteltu, kun haluat säätää juuri niasiinin määrää etkä muiden B-vitamiinien annosta. Jos taustalla on väsymys, kannattaa katsoa kokonaisuutta laajemmin ja tutustua myös muihin energia-aineenvaihduntaa tukeviin tuotteisiin yhden vitamiinin sijaan.

Niasiiniekvivalentti kuvaa yhteismäärää: valmis niasiini plus se osa, jonka elimistö muodostaa tryptofaanista. Karkeasti noin 60 mg tryptofaania vastaa 1 mg niasiinia. Ravitsemussuosituksissa saanti ilmoitetaan siksi NE-yksikköinä, koska proteiinipitoinen ruokavalio tuottaa niasiinia epäsuorasti. Ravintolisän etiketissä lukee sen sijaan lisätty niasiinimäärä milligrammoina ja prosentti päivittäisestä vertailuarvosta. Näitä lukuja ei siis voi verrata suoraan keskenään, ja siksi kannattaa katsoa myös muoto, ei vain milligrammoja.

Suuret niasiiniannokset eivät sovi kaikille. Jos käytät kolesterolilääkitystä tai diabeteslääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat vahvan valmisteen, sillä niasiini vaikuttaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Sama koskee maksasairauksia. Raskauden ja imetyksen aikana pitäydy äitiysneuvolan ohjeissa ja monivitamiinin tavanomaisissa määrissä. Lapsille tarkoitetut annokset ovat pienempiä kuin aikuisten. Pakkauksessa ilmoitettua vuorokausiannosta ei saa ylittää, ja ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota.