B3-vitamiini
Täältä löydät B3-vitamiinin eli niasiinin kapseleina, tabletteina ja osana B-kompleksia. Kerromme, miten nikotiiniamidi ja nikotiinihappo eroavat, mistä flush-reaktio johtuu ja millainen annos on järkevä arkeen.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Niasiini eli B3-vitamiini: muodot, annos ja käyttö
Niasiini eli B3-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö käyttää sitä kahden koentsyymin, NAD:n ja NADP:n, rakennusaineena. Ne ovat mukana sadoissa reaktioissa, joissa ruoasta vapautuu energiaa. Osan niasiinista keho valmistaa itse tryptofaanista, joka on proteiinin aminohappo. Ruoassa niasiinia on runsaasti lihassa, kalassa, pähkinöissä ja täysjyväviljassa, joten puute on Suomessa harvinaista. Siksi B3 on useimmiten osa laajempaa kokonaisuutta, jonka löydät kaikkien vitamiinien joukosta.
Nikotiiniamidi ja nikotiinihappo eroavat käytännössä
Niasiinia myydään kahdessa muodossa, ja ero näkyy heti käytössä. Nikotiiniamidi on hyvin siedetty eikä aiheuta flush-reaktiota. Flush tarkoittaa ihon punoitusta, kuumotusta ja kutinaa, joka alkaa noin varttitunnissa ja menee itsestään ohi. Nikotiinihappo aiheuttaa sen usein, ja sen siedetty määrä on selvästi matalampi. Vitamiinin tehtävässä molemmat toimivat samalla tavalla.
- Nikotiiniamidi: yleisin kapselimuoto, ennakoitava, ei punoitusta.
- Nikotiinihappo: käytetään pieninä määrinä, punoitus tavallista.
- Inositoliheksanikotinaatti: markkinoidaan nimellä no-flush, imeytymisestä niasiiniksi tiedetään vähemmän.
- Niasiini osana B-vitamiinien yhdistelmävalmisteita: annos lähellä päivittäistä vertailuarvoa.
Annos ratkaisee enemmän kuin pakkauksen numero
Ruoasta saatava määrä ja täydennysannos ovat eri kokoluokassa. Suomen markkinoilla tyypillinen kapseli sisältää 500 mg nikotiiniamidia, eli monikymmenkertaisesti päivittäiseen vertailuarvoon verrattuna. Iso luku ei tarkoita automaattisesti parempaa tulosta. Jos haluat vain kattaa perustarpeen, vertailuarvon tuntumassa oleva annos riittää. Suurissa annoksissa muoto ratkaisee, koska nikotiinihappoa siedetään paljon vähemmän kuin nikotiiniamidia. Lue etiketistä siis ensin muoto ja vasta sitten milligrammat.
Näin valitsemme B3-valmisteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja sitä, onko yhdistelmä järkevä. Suosimme nikotiiniamidia, koska se on hyvin siedetty ja annostelu on ennakoitavaa. Nikotiinihappoa pidämme valikoimassa vain maltillisilla määrillä, ja kerromme silloin punoituksesta suoraan etukäteen. Emme ota valikoimaan megannoksia vain siksi, että numero näyttää vakuuttavalta. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustarkastuksemme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita myös itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkistavat eriä pistokokein. Lue, miten valitsemme tuotteet.
Kenelle niasiini sopii
Maltillinen annos yhdistelmävalmisteessa on hyvä lähtökohta, jos ruokavalio on kasvispainotteinen tai proteiinin lähteet ovat niukat. Erillinen B3-valmiste sopii silloin, kun haluat säädellä juuri niasiinin määrää, esimerkiksi ihon hyvinvointiin tähtäävässä rutiinissa. Niasiini auttaa ylläpitämään ihon normaalia tilaa ja edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, mutta muutos ei näy päivässä: varaa kaksi tai kolme viikkoa säännöllistä käyttöä ennen kuin arvioit hyötyä. Ota kapseli aterian yhteydessä, se vähentää vatsan ärsytystä. Älä ylitä pakkauksessa ilmoitettua vuorokausiannosta. Jos peruskattavuus riittää, monelle sopii yksinkertaisesti multivitamiinit sisältävä päivittäinen valmiste, jossa niasiini on jo mukana.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä B3-vitamiini eli niasiini on?
B3-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä niasiini. Elimistö muuttaa sen koentsyymeiksi NAD ja NADP, jotka ovat mukana energian vapautumisessa ruoasta. Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja sekä auttaa ylläpitämään ihon ja limakalvojen normaalia tilaa. Se ei varastoidu elimistöön samalla tavalla kuin rasvaliukoiset vitamiinit, joten saanti tapahtuu päivittäin ruoasta tai ravintolisästä.
Mistä ruoasta niasiinia saa?
Niasiinia on runsaasti lihassa, kalassa, sisäelimissä, kananmunissa, pähkinöissä ja täysjyväviljassa. Lisäksi keho valmistaa niasiinia itse tryptofaanista, joka on proteiinin aminohappo. Tämän takia riittävä proteiinin saanti kattaa osan tarpeesta automaattisesti. Käytännössä puute on Suomessa harvinaista tavallisella sekaruokavaliolla. Täydennystä harkitaan yleensä silloin, kun ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai kasvispainotteinen ja proteiinin lähteet vaihtelevat vähän.
Kumpi muoto kannattaa valita, nikotiiniamidi vai nikotiinihappo?
Useimmille nikotiiniamidi on käytännöllisin valinta, koska se ei aiheuta ihon punoitusta ja annostelu on ennakoitavaa. Nikotiinihappoa käytetään pienempinä määrinä, ja punoitus on sillä tavallista. Alla muodot rinnakkain:
| Muoto | Flush-reaktio | Sopii kun |
|---|---|---|
| Nikotiiniamidi | Ei | Haluat rauhallisen perusvalmisteen |
| Nikotiinihappo | Usein | Valmisteessa maltillinen määrä |
| Inositoliheksanikotinaatti | Ei | Punoitus häiritsee, hyväksyt epävarmemman näytön |
| Niasiini B-kompleksissa | Yleensä ei | Haluat kaikki B-vitamiinit kerralla |
Miten ja milloin B3-vitamiini otetaan?
Ota kapseli aterian yhteydessä. Ruoka hidastaa imeytymistä hieman ja vähentää vatsan ärsytystä, ja nikotiinihappoa sisältävällä valmisteella se voi lievittää punoitusta. Kellonaika ei ole ratkaiseva, mutta säännöllisyys on: valitse sama hetki päivästä, jonka muistat. Vesiliukoisena vitamiinina niasiini poistuu elimistöstä nopeasti, joten päivittäinen käyttö toimii paremmin kuin satunnainen iso annos. Arvioi hyötyä vasta kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen.
Mikä flush-reaktio on ja onko siitä haittaa?
Flush tarkoittaa ihon punoitusta, kuumotusta ja kutinaa erityisesti kasvoissa, kaulassa ja rinnassa. Se johtuu nikotiinihapon aiheuttamasta pintaverisuonten laajenemisesta. Reaktio alkaa yleensä noin varttitunnissa ja menee itsestään ohi. Se on epämiellyttävä, ei vaarallinen, mutta monelle se on syy vaihtaa nikotiiniamidiin. Jos haluat välttää sen, tarkista etiketistä muoto: nikotiiniamidi tai nikotinamidi ei aiheuta punoitusta. Aterian yhteydessä otettuna reaktio on usein lievempi.
Riittääkö B-kompleksi vai tarvitsenko erillisen B3-valmisteen?
Jos tavoitteesi on kattaa perustarve, B-kompleksi riittää lähes aina. Siinä niasiinin määrä on lähellä päivittäistä vertailuarvoa ja muut B-vitamiinit tulevat samalla. Erillinen B3-valmiste on perusteltu, kun haluat säätää juuri niasiinin määrää etkä muiden B-vitamiinien annosta. Jos taustalla on väsymys, kannattaa katsoa kokonaisuutta laajemmin ja tutustua myös muihin energia-aineenvaihduntaa tukeviin tuotteisiin yhden vitamiinin sijaan.
Mitä etiketin niasiiniekvivalentit (NE) tarkoittavat?
Niasiiniekvivalentti kuvaa yhteismäärää: valmis niasiini plus se osa, jonka elimistö muodostaa tryptofaanista. Karkeasti noin 60 mg tryptofaania vastaa 1 mg niasiinia. Ravitsemussuosituksissa saanti ilmoitetaan siksi NE-yksikköinä, koska proteiinipitoinen ruokavalio tuottaa niasiinia epäsuorasti. Ravintolisän etiketissä lukee sen sijaan lisätty niasiinimäärä milligrammoina ja prosentti päivittäisestä vertailuarvosta. Näitä lukuja ei siis voi verrata suoraan keskenään, ja siksi kannattaa katsoa myös muoto, ei vain milligrammoja.
Kenen kannattaa olla tarkkana niasiinin kanssa?
Suuret niasiiniannokset eivät sovi kaikille. Jos käytät kolesterolilääkitystä tai diabeteslääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat vahvan valmisteen, sillä niasiini vaikuttaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Sama koskee maksasairauksia. Raskauden ja imetyksen aikana pitäydy äitiysneuvolan ohjeissa ja monivitamiinin tavanomaisissa määrissä. Lapsille tarkoitetut annokset ovat pienempiä kuin aikuisten. Pakkauksessa ilmoitettua vuorokausiannosta ei saa ylittää, ja ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota.
