Magnesium

Magnesium on aina sidottu toiseen aineeseen

Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö ei valmista itse. Sitä tarvitaan yli 300 entsyymin toiminnassa. Magnesium edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, ja se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Ravintolisissä magnesium ei esiinny yksinään. Se on aina sidottu kuljettaja-aineeseen, kuten sitruunahappoon, glysiiniin, omenahappoon tai tauriiniin. Kuljettaja ratkaisee, kuinka hyvin magnesium imeytyy ja miten herkkä vatsa sietää valmisteen. Samat kysymykset toistuvat muissakin kivennäisaineiden tuotteissa.

Vertaa annoksia elementaarisena magnesiumina. Se tarkoittaa puhtaan magnesiumin määrää, kun kuljettajan paino on vähennetty pois. 400 mg magnesiumsitraattia ei siis ole 400 mg magnesiumia. Tämä on tavallisin syy siihen, että kaksi tuotetta näyttää samanlaiselta, mutta annos on eri. Pakkausmerkinnöissä käytetty päivittäisen saannin vertailuarvo on 375 mg. Se on merkintöjen laskukaava, ei henkilökohtainen tavoite. Suomessa saantisuositus on naisille 280 mg ja miehille 350 mg vuorokaudessa, ruoka mukaan luettuna.

Muodot eroavat imeytymisessä ja vatsan siedossa

Erot ovat käytännöllisiä, eivät dramaattisia. Ne näkyvät selvimmin vatsassa ja siinä, mihin aikaan päivästä valmiste tuntuu itselle sopivalta. Yksikään muoto ei ole kaikille sopiva, ja hinta kertoo usein enemmän valmistuskustannuksista kuin imeytymisestä. Jos aiempi valmiste aiheutti vatsavaivoja, vaihda ensin muotoa, älä luovu magnesiumista kokonaan.

• Sitraatti: tunnetuin ja edullinen, imeytyy hyvin. Suurina annoksina löysentää monen vatsaa.
• Bisglysinaatti: sidottu aminohappo glysiiniin, hellävarainen vatsalle. Suosittu iltakäytössä.
• Malaatti: sidottu omenahappoon. Moni ottaa sen mieluummin aamulla tai päivällä.
• Tauraatti: sidottu aminohappo tauriiniin, hellävarainen vatsalle.
• Oksidi: halvin ja sisältää painostaan paljon magnesiumia, mutta imeytyy heikosti ja toimii monella ulostuslääkkeen tavoin.

Näin valitsemme magnesiumvalmisteet

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja yhdistelmää. Otamme valikoimaan valmisteita, jotka ilmoittavat elementaarisen magnesiumin määrän ja kertovat käytetyn suolan nimeltä. Kaksi tai kolme muotoa samassa purkissa on mielekästä. Kymmenen ei, koska silloin jokaisen määrä jää liian pieneksi. Emme suosittele tuotteita katteen perusteella, ja käytämme vain EFSAn hyväksymiä väitteitä. Ostamme suoraan brändeiltä, tarkastamme jokaisen tuotteen ennen julkaisua ja testaamme valmisteita myös itse. Lue tarkemmin, miten valitsemme brändit ja tuotteet.

Kenelle magnesiumlisä on tarpeen

Suomalaiset saavat magnesiumia eniten viljavalmisteista, perunasta, maitotuotteista ja kahvista. Monipuolisella ruokavaliolla saanti on siis usein riittävä. Lisä on perustellumpi, jos hikoilet paljon, syöt vähän täysjyvää tai suoliston imeytyminen on heikentynyt esimerkiksi keliakian vuoksi. Myös nesteenpoistolääkkeet ja pitkäaikainen happosalpaajien käyttö voivat lisätä tarvetta. Paljon liikkuvat yhdistävät magnesiumin usein harjoittelun elektrolyytteihin. Vaikutukset eivät näy ensimmäisenä päivänä: varaa kahdesta kolmeen viikkoa säännöllistä käyttöä, ennen kuin arvioit, sopiiko valmiste sinulle.

Annostelumuoto vaikuttaa lähinnä käytön helppouteen. Kapseli on siisti ja tarkka, jauheesta annoksen voi puolittaa, ja poretabletti sopii, jos nieleminen tuntuu hankalalta. Aterian yhteydessä otettu annos on monelle vatsalle helpompi kuin tyhjään vatsaan otettu. Iholle levitettävä suihke tai voide ei kuormita vatsaa, mutta sen saantia ei voi laskea milligrammoina. Suun kautta otettu magnesium on siksi perusvalinta, ja suihke lisä sen rinnalle.

Moni valmiste sisältää magnesiumin lisäksi B6-vitamiinia, jota myydään myös erikseen B6-vitamiinin osastolla. Jos käytät kilpirauhaslääkettä, tiettyjä antibiootteja tai rautavalmistetta, jätä magnesiumin ja lääkkeen ottoon pari tuntia väliä. Munuaisten vajaatoiminnassa magnesiumlisän käytöstä on syytä keskustella lääkärin kanssa.