Palautuminen & nesteytys
Löydät täältä palautumisen ja nesteytyksen tuotteet: elektrolyyttijauheet, poretabletit, magnesiumin ja proteiinin. Kerromme, milloin pelkkä vesi riittää ja miten valitset jauheen natriumin ja kaliumin suhteen mukaan.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Elektrolyytit, magnesium ja proteiini palautumisen tukena
Palautuminen alkaa siitä, että keho saa takaisin nesteen, suolat ja rakennusaineet, jotka kova treeni, sauna tai helle vei mennessään. Tähän kokoelmaan olemme koonneet nesteytyksen ja palautumisen tuotteet: elektrolyyttijauheet, poretabletit, kapselit, magnesiumin, kaliumin ja proteiinin. Kokoelma kuuluu pilariin MOVE + RECOVER, jossa katsotaan sekä suorituskykyä että palautumista.
Pelkkä vesi ei aina riitä
Hiessä menetetään eniten natriumia, kaliumia ja magnesiumia selvästi vähemmän. Jos juot pitkän ja hikisen suorituksen jälkeen vain vettä, jano katoaa nopeasti, mutta olo voi pysyä raskaana. Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka kantavat sähkövarausta kehon nesteissä. Kalium ja magnesium edistävät lihasten normaalia toimintaa, ja magnesium osallistuu normaaliin energia-aineenvaihduntaan. Lyhyt salitreeni viileässä tilassa ei yleensä vaadi vettä enempää. Ero syntyy pitkissä, kuumissa ja hikisissä suorituksissa, joissa nestettä haihtuu litroittain.
Muodot ja niiden erot
Suurin osa nesteytystuotteista on jauheita, mutta muoto kannattaa valita käyttötilanteen mukaan.
- Jauhe: annoksen voi säätää ja natriumia saa tarvittaessa enemmän. Toimii pitkillä lenkeillä ja saunassa.
- Poretabletti: kulkee helposti mukana. Annos on kiinteä ja tabletit murenevat puolityhjässä putkilossa.
- Kapseli: maku pysyy poissa juomasta, koska juot pelkkää vettä. Vesimäärä jää omalle vastuulle.
- Palautusjuoma: sisältää myös hiilihydraatteja ja proteiinia, eli energiaa ja lihasten rakennusaineita.
Myös magnesiumin muoto vaikuttaa: sitraatti ja malaatti imeytyvät paremmin kuin oksidi, jossa magnesiumia on painoon nähden enemmän. Makeutus ratkaisee, jos juot elektrolyyttejä päivittäin. Stevialla makeutetut ja maustamattomat jauheet ovat useimmille vatsalle helpoimpia.
Ajoitus ratkaisee enemmän kuin annoksen koko
Nesteytys kannattaa aloittaa jo suorituksen alussa, ei vasta maalissa. Kun juot elektrolyyttijuomaa tasaisesti treenin aikana, vaje ei ehdi kasvaa suureksi. Pitkissä suorituksissa nesteen tarve on usein noin litra tunnissa, ja kuumassa enemmän. Treenin jälkeen järjestys on yksinkertainen: ensin neste ja suolat, sitten ruoka tai proteiini. Proteiini auttaa lihasmassan ylläpitämisessä ja kasvussa, ja tavallinen kerta-annos on noin 20 grammaa tai enemmän kehon koon mukaan.
Näin valitsemme nesteytyksen ja palautumisen tuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Elektrolyyttijauheissa vertaamme natriumin ja kaliumin suhdetta. Runsaasti hikoilevalle valitsemme natriumpitoisemman jauheen, päivittäiseen juomiseen kevyemmän ja kaliumpainotteisen. Magnesiumissa suosimme hyvin imeytyviä muotoja, kuten sitraattia ja malaattia. Emme ota valikoimaan tuotteita, joissa elektrolyyttimäärät ovat vain nimellisiä. Ostamme suoraan brändeiltä, joten alkuperä on varma, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuuden tarkistuksen ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse ja riippumattomat laboratoriot tarkistavat eriä pistokokeina. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle kokoelma sopii
Nesteytys tuntuu yleensä samana päivänä: juoma imeytyy, jano hellittää ja vireys palaa. Magnesiumin ja proteiinin kanssa kannattaa ajatella viikkoja. Säännöllinen käyttö kahden tai kolmen viikon ajan kertoo enemmän kuin yksittäinen annos. Tuotteet sopivat kestävyysurheilijalle, kuntosalilla käyvälle, saunojalle ja fyysistä työtä tekevälle. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät verenpainelääkitystä, keskustele natriumia ja kaliumia sisältävistä valmisteista ensin lääkärin kanssa. Hyvä nesteytys ei korvaa unta eikä lepopäiviä, mutta se poistaa yhden turhan jarrun harjoittelusta.
Usein kysytyt kysymykset
Käytännössä kolmea asiaa: nesteen, kivennäisaineiden ja rakennusaineiden täydentämistä kuormituksen jälkeen. Nesteytystuotteet, kuten elektrolyyttijauheet ja poretabletit, sisältävät natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Palautumiseen tarkoitetut tuotteet, kuten palautusjuomat ja proteiinijauheet, tuovat lisäksi hiilihydraatteja ja proteiinia. Kalium ja magnesium edistävät lihasten normaalia toimintaa, ja proteiini auttaa lihasmassan ylläpitämisessä. Valinta riippuu siitä, menetitkö lähinnä hikeä vai myös energiaa.
Usein riittää. Alle tunnin salitreeni viileässä tilassa ei tyhjennä suolavarastoja niin, että lisävalmiste olisi tarpeen, ja ruoka täydentää loput. Elektrolyyteistä on eniten hyötyä silloin, kun hikoilu on runsasta ja pitkäkestoista: pitkät lenkit, kuuma keli, sauna tai fyysinen työ helteessä. Silloin pelkkä vesi laimentaa kehon suolapitoisuutta, jano hellittää nopeasti ja juominen jää vajaaksi. Tarve on yksilöllinen ja riippuu hikoilun määrästä.
Viitearvot koskevat koko päivän saantia ruoasta ja valmisteista yhdessä, eivät yksittäistä juomaa. Suomalaisessa ruokavaliossa natriumia saadaan yleensä riittävästi, usein enemmän kuin viitearvo. Kalium ja magnesium jäävät useammin vähäisiksi. Vertaa jauheen annoskohtaiset määrät alla oleviin lukuihin, niin näet, kuinka suuri osa päivän saannista juomasta tulee.
| Elektrolyytti | Aikuisen viitearvo (EFSA) |
|---|---|
| Natrium | 2,0 g/vrk |
| Kalium | 3 500 mg/vrk |
| Magnesium | 350 mg (miehet), 300 mg (naiset) |
| Kalsium | 950 mg/vrk |
Valitse sen mukaan, missä ja miten juot. Jauhe antaa vapauden säätää annosta, poretabletti kulkee mukana, kapseli pitää juoman mauttomana ja palautusjuoma tuo myös energiaa.
| Muoto | Sopii | Huomioi |
|---|---|---|
| Jauhe | Pitkät treenit, sauna | Tarvitsee sekoituspullon |
| Poretabletti | Reissu, treenikassi | Kiinteä annos, murenee helposti |
| Kapseli | Maun välttäminen | Vesi juotava erikseen |
| Palautusjuoma | Kova ja pitkä treeni | Sisältää energiaa |
Elektrolyytit toimivat parhaiten ennen suoritusta ja sen aikana, koska silloin vaje ei ehdi kasvaa suureksi. Juo tasaisesti pieniä määriä, älä litraa kerralla. Palautusjuoma tai proteiini sopii heti suorituksen jälkeen, kun seuraava ateria on kaukana tai treenejä on kaksi samana päivänä. Muina päivinä tavallinen ruoka ajaa saman asian. Katso myös treenin jälkeen käytettävät tuotteet, jos ajoitus on sinulle tärkeä.
Kyllä, jos valitset arkikäyttöön kevyemmän jauheen, jossa on vähemmän natriumia ja enemmän kaliumia. Runsaasti natriumia sisältävät urheilujauheet kannattaa säästää hikisiin päiviin. Magnesiumin osalta helposti liukenevien magnesiumsuolojen turvallisena ylärajana valmisteista pidetään 250 mg vuorokaudessa, joten laske mukaan myös muut käyttämäsi valmisteet. Munuaissairaus, verenpainelääkitys tai kaliumin saantiin vaikuttava lääkitys ovat syitä kysyä neuvoa lääkäriltä ennen aloitusta.
Elektrolyyttijauhe sisältää lähinnä kivennäisaineita ja on usein kaloriton. Urheilujuoma eli hiilihydraatti-elektrolyyttiliuos sisältää lisäksi nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Ero ei ole vain makuasia: hyväksytty väite veden imeytymisen tehostumisesta liikunnan aikana koskee nimenomaan hiilihydraatteja ja natriumia oikeissa määrissä sisältäviä juomia, ei sokerittomia elektrolyyttijauheita. Jos treeni kestää yli tunnin ja tarvitset energiaa, valitse urheilujuoma. Jos tarvitset vain suoloja, riittää elektrolyyttijauhe.
Koska kramppi ei aina johdu suolavajeesta. Yleisiä syitä ovat myös liian nopeasti kasvatettu harjoitusmäärä, väsyneet lihakset ja tavallinen nestevaje ilman merkittävää elektrolyyttien menetystä. Elektrolyytit auttavat silloin, kun hikoilu on ollut runsasta ja pitkäkestoista. Kalium ja magnesium edistävät lihasten normaalia toimintaa, mutta ne eivät korvaa lepoa, riittävää energiansaantia tai nousujohteista harjoittelua. Jos krampit toistuvat viikkojen ajan, kannattaa keskustella asiasta lääkärin kanssa.
