Lihaskasvu & voima
Lisäravinteet lihaskasvuun ja voimaan: kreatiinimonohydraatti, proteiinijauheet, aminohapot ja perusravinteet kuten magnesium. Kerromme, mikä muoto sopii sinulle, mitkä annokset ovat järkeviä ja milloin vaikutus näkyy.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset lisäravinteet lihaskasvun ja voiman tueksi
Lihas kasvaa, kun harjoittelu antaa ärsykkeen ja ravinto antaa rakennusaineet. Voimaharjoittelu käynnistää kasvun, mutta itse kasvu tapahtuu levossa. Lisäravinne ei korvaa treeniä, unta tai riittävää energiansaantia. Se täydentää sen kohdan, jossa ruokavalio jää vajaaksi. Tämä tavoite kuuluu pilariimme MOVE + RECOVER, jossa suorituskyky ja palautuminen kulkevat rinnakkain.
Kaksi ainesosaa, joiden näyttö on vahvinta
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Päivän kokonaismäärä ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Valikoimassa on heraa, joka imeytyy nopeasti ja sisältää runsaasti leusiinia, sekä kasvipohjaisia sekoituksia herneestä ja riisistä maidottomaan ruokavalioon. Katso proteiinijauheet treenin ympärille, jos ateria jää kaukana harjoituksesta.
Kreatiinimonohydraatti on urheiluravinteista tutkituin. Kolme grammaa kreatiinia päivässä lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Monohydraatti riittää lähes kaikille: kalliimmat muodot, kuten kreatiini-HCl tai puskuroitu kreatiini, eivät ole osoittautuneet paremmiksi. Monohydraatti on myös vegaaninen. Se on käytännön etu, sillä lihaa syömättömillä lihasten kreatiinivarastot ovat usein lähtökohtaisesti matalammat. Tutustu kreatiinin valikoimaan ja vertaa jauhetta ja kapseleita.
Aminohapot, HMB ja perusravinteet järkevässä järjestyksessä
Erilliset aminohapot ovat lisä, eivät perusta. Jos saat proteiinia riittävästi ruoasta ja jauheesta, EAA tai BCAA tuo harvoin lisää lihasta. HMB:stä on jonkin verran näyttöä aloittelijoilla ja kovan treenijakson alussa, mutta vaikutus on pieni. Perusravinteet kannattaa hoitaa ennen erikoisuuksia: magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, D-vitamiini auttaa ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa ja sinkki osallistuu normaaliin proteiinisynteesiin. Massanlisääjät taas ovat käytännössä hiilihydraattia ja proteiinia. Ne auttavat vain, jos et muuten saa syötyä riittävästi energiaa.
Näin valitsemme lihaskasvun tuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkevää yhdistelmää. Kreatiinissa suosimme monohydraattia, koska sillä on eniten tutkimusta ja alhaisin hinta grammaa kohti. Proteiineissa katsomme proteiiniprosenttia ja aminohappokoostumusta, emme makuvalikoiman laajuutta. Testoboostereita, joiden lupaukset eivät kestä tarkastelua, emme ota valikoimaan. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi compliance-tiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Yli kymmenen vuoden kokemus näkyy siinä, mitä jätämme pois. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle valikoima sopii
Valikoima on tehty sinulle, joka treenaat voimaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja haluat tietää, mitä otat ja miksi.
- Aloittelija: proteiini ruokavalion tueksi riittää usein ensimmäiset kuukaudet.
- Kokeneempi treenaaja: kreatiinimonohydraatti 3-5 grammaa päivässä on selkein lisä.
- Yli 50-vuotias: proteiinin määrä jokaisella aterialla nousee tärkeämmäksi kuin nuorena.
- Kasvisruokavalio: leusiinin määrä ja kreatiinin lähtötaso kannattaa huomioida.
Odota muutosta viikoissa, ei päivissä. Kreatiinivarastot täyttyvät noin kolmessa tai neljässä viikossa 3-5 gramman päiväannoksella ilman erillistä latausjaksoa. Voiman kehitys näkyy treenipäiväkirjassa yleensä ennen kuin peilissä. Ensimmäisten viikkojen 1-2 kilon painonnousu johtuu tavallisesti lihaksiin sitoutuvasta vedestä, ei rasvasta. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele kreatiinin käytöstä ensin lääkärin kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Kaksi ainesosaa nousee muiden yli. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa, ja kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Näiden jälkeen tulevat perusravinteet, kuten magnesium ja D-vitamiini, joiden tehtävä on lihasten normaali toiminta. Aminohapot, HMB ja massanlisääjät ovat täydentäviä valintoja tiettyihin tilanteisiin. Aloita kahdesta ensimmäisestä, niin näet vaikutuksen selkeimmin.
Ruokaviraston mukaan aikuisen saantisuositus on 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa, ja suositus riittää yleisesti myös lihaskuntoharjoitteluun. Kun energiantarve kasvaa, myös ruokamäärät ja proteiinin kokonaissaanti kasvavat mukana.
| Ryhmä | Saantisuositus |
|---|---|
| 18-69-vuotiaat | 0,83 g/kg/vrk |
| 70 vuotta täyttäneet | 1,2-1,5 g/kg/vrk |
| Esimerkki: 60 kg, 18-69 v | noin 50 g/vrk |
| Esimerkki: 80 kg, 18-69 v | noin 66 g/vrk |
Et välttämättä. Jos jokaisella aterialla on kalaa, kanaa, munaa, maitovalmisteita tai palkokasveja, saat proteiinin ruoasta. Jauhe on käytännön väline, ei ehto lihaskasvulle. Se on kätevä, kun treeni venyy myöhään, ruokahalu on pieni tai matkustat. Yksi lasillinen tuo noin 20-25 grammaa proteiinia pienessä tilavuudessa. Kerromme tuotesivuilla proteiiniprosentin, jotta näet, mitä maksat proteiinigrammaa kohti.
Monohydraatti on oletusvalinta. Muut muodot on hinnoiteltu korkeammalle, mutta niiden paremmuutta ei ole osoitettu.
| Muoto | Miksi sitä käytetään | Meidän näkemys |
|---|---|---|
| Monohydraatti, jauhe | Tutkituin, edullisin grammaa kohti | Ensisijainen valinta |
| Monohydraatti, kapseli | Helppo mukaan, ei makua | Hyvä, jos jauhe unohtuu |
| Kreatiini-HCl | Pienempi annos, hyvä liukoisuus | Kalliimpi, ei todettua etua |
| Puskuroitu kreatiini | Markkinoidaan vatsaystävällisenä | Vain jos monohydraatti ei sovi |
Latausjakso ei ole tarpeen. Se vain nopeuttaa varastojen täyttymistä. Tasaisella 3-5 gramman päiväannoksella lihasten varastot täyttyvät noin kolmessa tai neljässä viikossa, ja vatsa pysyy useimmilla rauhallisempana kuin isoilla kerta-annoksilla. Kellonajalla ei ole suurta merkitystä, joten ota kreatiini silloin, kun muistat sen varmimmin, esimerkiksi aterian yhteydessä. Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin ajoitus. Juo päivän aikana riittävästi vettä.
Perusravinteet kannattaa hoitaa ennen erikoisuuksia. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, D-vitamiini auttaa ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa, sinkki osallistuu normaaliin proteiinisynteesiin ja B6-vitamiini normaaliin proteiiniaineenvaihduntaan. Suomessa D-vitamiinilisä on tarpeen pimeinä kuukausina, mikä koskee myös treenaajia. Magnesiumissa muoto vaikuttaa imeytymiseen ja vatsan sietoon, ja vertailu löytyy sivulta magnesiumin eri muodot.
Me emme ota niitä valikoimaan. Tribuluksen ja vastaavien kasviuutteiden vaikutuksesta testosteroniin tai lihasmassaan terveillä treenaavilla ei ole hyväksyttyä näyttöä, eikä niille ole EFSA:n hyväksymää lupausta. Moni tuote saa vaikutuksensa itse asiassa lisätystä sinkistä ja B6-vitamiinista, jotka saat halvemmalla erikseen. Jos haluat panostaa hormonitoimintaan, aloita unesta, energiansaannista ja sinkin riittävästä saannista.
Kyllä, samat perusteet pätevät. Kreatiini ei ole hormoni eikä se muuta vartaloa maskuliiniseksi, vaan se vaikuttaa lihasten energiantuottoon lyhyissä ja kovissa suorituksissa. Yli 50-vuotiaana proteiinin jakaminen tasaisesti aterioille auttaa pääsemään päivätavoitteeseen, koska ruokamäärät ovat usein pienempiä. Yli 70-vuotiaille Ruokavirasto suosittaa selvästi enemmän proteiinia painokiloa kohti kuin nuoremmille aikuisille. Muista lisäksi D-vitamiini talvikaudella.
Tarkista kaksi asiaa: ainesosaluettelo ja erätestaus. Kaikki kiellettyjen aineiden riskit eivät näy purkin kyljessä, ja riski liittyy erityisesti monimutkaisiin treenilatureihin ja rajaa hipoviin uutteisiin. Turvallisin valinta on yksinkertainen koostumus ja dopingtestattu erä. Kokoamme testatut tuotteet omaan ryhmään: katso dopingtestatut urheiluravinteet. Ostamme suoraan brändeiltä, joten erätiedot ovat jäljitettävissä.
