Kestävyys ja suorituskyky
Kestävyysurheilun lisäravinteet juoksuun, pyöräilyyn ja hiihtoon: elektrolyytit, hiilihydraattijuomat, rauta ja magnesium. Kerromme, mikä muoto sopii pitkille lenkeille ja mitä kannattaa ottaa ennen suoritusta.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Lisäravinteet kestävyysurheilijalle: mikä toimii ja mikä ei
Kestävyyslajeissa suoritus kestää pitkään: pitkä juoksulenkki, pyöräretki, hiihto tai maraton. Silloin ratkaisevat kolme asiaa: energia, nestetasapaino ja palautuminen seuraavaan treeniin. Tähän kokoelmaan olemme valinneet tuotteet, jotka liittyvät näihin kolmeen. Emme kaikkea, mitä urheilijoille markkinoidaan.
Energia ja nesteet ratkaisevat pitkillä lenkeillä
Hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset eli urheilujuomat ovat kestävyysurheilun tutkituin tuoteryhmä. Ne auttavat ylläpitämään kestävyyssuoritusta pitkäkestoisen kestävyysharjoittelun aikana ja edistävät veden imeytymistä liikunnan aikana. Vaikutus riippuu koostumuksesta. Liian väkevä juoma tuntuu helposti vatsassa, ja moni lopettaa käytön juuri siihen. Katso siis etiketistä hiilihydraatin grammat annosta kohden ja natriumin määrä. Yli tunnin suorituksissa ja helteellä pelkkä vesi ei korvaa hiessä menetettyä natriumia. Jos et halua juomaasi lisää sokeria, erilliset elektrolyyttivalmisteet ovat selkeämpi valinta.
Rauta ja magnesium ovat kestävyysurheilijan yleisimmät kysymykset
Rauta osallistuu hapen normaaliin kuljetukseen elimistössä ja vähentää väsymystä ja uupumusta. Runsaasti harjoittelevilla tarve voi olla tavallista suurempi, erityisesti naisilla. Rautaa ei kannata silti ottaa varmuuden vuoksi, sillä liika rauta ärsyttää vatsaa. Tarkista tilanne verikokeella ennen kuin aloitat. Rautaa sisältävissä valmisteissa painotamme hyvin siedettyjä muotoja, kuten rautabisglysinaattia. Magnesium tukee lihasten normaalia toimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa, ja se on monelle helpompi aloitus kuin rauta.
Palautuminen on osa kestävyyttä
Kun harjoituksia on useita viikossa, palautuminen määrää kehityksen. Tavallisimmat valinnat ovat:
- Proteiini: auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun harjoitusmäärä on suuri.
- Hiilihydraatit: auttavat palauttamaan lihasten normaalin toiminnan kovan ja pitkän harjoituksen jälkeen.
- D-vitamiini: auttaa ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa, mikä on Suomessa aiheellista pimeään vuodenaikaan.
Näin valitsemme kestävyystuotteet
Katsomme kolmea asiaa: ravintoaineen muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Elektrolyyteissä vertaamme natriumin määrää annoksessa, raudassa suosimme hyvin siedettyjä muotoja, magnesiumissa sitraattia ja bisglysinaattia oksidin sijaan. Emme ota tuotteita valikoimaan katteen takia, vaan sen perusteella, mitä ne tekevät. Käytämme vain EFSA:n hyväksymiä väitteitä, joten et löydä meiltä lupauksia hapenottokyvyn noususta. Ostamme suoraan brändeiltä, jokainen tuote käy läpi compliance-tarkastuksen, ja testaamme tuotteita myös itse. Yli kymmenen vuoden kokemuksella: näin valitsemme brändit ja tuotteet.
Mistä emme lupaa liikoja
Punajuurimehu, beeta-alaniini ja kofeiini ovat kestävyysporukoissa suosittuja. Niillä ei ole EFSA:n hyväksymää väitettä kestävyyssuorituksesta, joten emme markkinoi niitä sillä. Kokeilemisen arvoisia ne voivat silti olla, kun harjoittelu, uni ja ruoka ovat kunnossa. Sama pätee koko kokoelmaan: lisäravinne täydentää harjoittelua, se ei korvaa sitä. Tämä tavoite kuuluu pilariin MOVE + RECOVER, jossa löydät myös lihaskuntoon ja palautumiseen liittyvät tuotteet.
Usein kysytyt kysymykset
Ne ovat valmisteita, jotka tukevat pitkäkestoista suoritusta ja sen jälkeistä palautumista. Käytännössä kolme ryhmää kattaa suurimman osan tarpeesta: hiilihydraatti-elektrolyyttijuomat suorituksen aikana, proteiini ja hiilihydraatit sen jälkeen sekä yksittäiset ravintoaineet, kuten rauta, magnesium ja D-vitamiini, jos saanti ruoasta jää vähäiseksi. Loput tuotteet ovat lisiä, joita kannattaa harkita vasta kun nämä perusasiat toimivat.
Todennäköisesti et montaa. Alle tunnin harjoituksissa vesi ja tavallinen ruoka riittävät useimmille. Tarve kasvaa, kun harjoitukset venyvät yli tunnin, kun niitä on useita viikossa tai kun harjoittelet helteessä ja hikoilet paljon. Silloin ensimmäiset järkevät valinnat ovat urheilujuoma suorituksen aikana ja proteiini sen jälkeen. Yksittäisiä kivennäisaineita kannattaa lisätä vasta perustellusta syystä, ei varmuuden vuoksi.
Valinta riippuu suorituksen kestosta ja vatsasi sietokyvystä. Alla tyypilliset erot.
| Muoto | Sopii | Huomioi |
|---|---|---|
| Urheilujuomajauhe | Yli tunnin lenkit | Energia ja neste samassa |
| Energiageeli | Kilpailut, tiheä tankkaus | Vaatii vettä mukaan |
| Elektrolyyttitabletti | Hikoilu, ei lisäsokeria | Ei energiaa |
| Vesi | Alle tunnin treenit | Ei korvaa natriumia |
Testaa valintasi harjoituksissa, ei kilpailupäivänä.
Vain jos tarve on todettu. Rauta osallistuu hapen normaaliin kuljetukseen elimistössä ja vähentää väsymystä ja uupumusta, mutta nämä hyödyt liittyvät riittävään saantiin, eivät ylimääräiseen annokseen. Runsas kestävyysharjoittelu voi lisätä tarvetta, ja naisilla saanti jää useammin niukaksi. Käy siis mittaamassa hemoglobiini ja ferritiini ennen kuin aloitat. Jos rautaa tarvitaan, hyvin siedetty muoto, kuten bisglysinaatti, on vatsalle helpompi kuin sulfaatti.
Magnesium tukee lihasten normaalia toimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa. Se ei kuitenkaan ole krampin hoito, ja krampin taustalla on usein myös nestehukka, kova vauhti tai puutteellinen tankkaus. Jos saantisi ruoasta on niukka, magnesium on silti järkevä perusvalinta. Suosittelemme hyvin imeytyviä muotoja, kuten sitraattia ja bisglysinaattia, oksidin sijaan. Katso magnesiumin eri muodot ja valitse vatsallesi sopiva.
EFSA on arvioinut kofeiinin turvalliset määrät aikuisille. Luvut sisältävät kaiken kofeiinin, myös kahvin, teen ja energiajuomat, eivät vain lisäravinteita.
| Tilanne | Määrä |
|---|---|
| Aikuinen, vuorokaudessa | 400 mg |
| Aikuinen, yksi annos | 200 mg |
| Raskaana ja imettävät | 200 mg/vrk |
Riippuu tuotteesta. Urheilujuoman ja geelin vaikutus tuntuu saman suorituksen aikana, koska kyse on energiasta ja nesteestä. Kivennäisaineissa ja vitamiineissa aikajänne on toinen: odota kahdesta kolmeen viikkoa säännöllistä käyttöä, ennen kuin arvioit hyötyä. Raudassa varastojen täydentyminen voi kestää kuukausia. Kestävyys itsessään kehittyy harjoittelusta, ja lisäravinteiden tehtävä on pitää huolta siitä, ettei saanti muodostu jarruksi.
Kaikki valikoimamme tuotteet käyvät läpi compliance-tarkastuksen, ja ostamme suoraan brändeiltä, joten tiedämme mitä myymme. Se ei kuitenkaan ole sama asia kuin urheilijalle tehty puhtaustestaus. Jos kuulut testauksen piiriin, valitse erätestattu tuote ja tarkista ainesosat oman lajiliittosi ohjeiden mukaan. Kokoelmassa huippu-urheilun testatut valmisteet löydät tuotteet, joiden erät on tarkastettu tähän tarkoitukseen.
