Pellavansiemen
Täältä löydät pellavansiemenen eri muodot: kokonaiset siemenet, rouheen ja kylmäpuristetun pellavansiemenöljyn sekä kapselit. Kerromme, mikä muoto sopii kuitutarpeeseen ja mikä omega-3-rasvahapon eli ALA:n saantiin.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Pellavansiemenrouhe, kokonaiset siemenet ja pellavansiemenöljy
Mitä pellavansiemenessä on
Pellavansiemen (Linum usitatissimum) on öljypellavan siemen. Sen rasvasta suurin osa on alfalinoleenihappoa eli ALA:a, kasvikunnan omega-3-rasvahappoa. ALA edistää veren normaalin kolesterolitason ylläpitämistä. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 2 grammaa ALA:a päivässä, mikä vastaa noin neljää millilitraa pellavansiemenöljyä. Siemenessä on lisäksi runsaasti kuitua ja lignaaneja, jotka ovat kasvin omia fenolisia yhdisteitä. Muut kasviperäiset raaka-aineemme löydät yrttien ja kasvien osiosta.
Muoto ratkaisee, mitä siemenestä saa irti
Kokonainen siemen kulkee usein ruoansulatuksen läpi rikkoutumatta. Silloin kuori tekee tehtävänsä suolistossa, mutta sisällä oleva rasva jää hyödyntämättä. Kokonaiset siemenet kannattaa liottaa vedessä ja juoda niiden kanssa riittävästi nestettä. Rouhe on rikottu siemen, joten ravintoaineet ovat elimistön ulottuvilla ilman liotusta. Rouheen rasva myös hapettuu nopeammin: säilytä avattu pussi jääkaapissa ja käytä se muutamassa viikossa. Kevyesti paahdettu rouhe säilyy pidempään ja maistuu miedon pähkinäiseltä.
Pellavansiemenöljy sisältää vain siemenen rasvaosan. Siitä saa ALA:a vaivattomasti, mutta ei kuitua eikä lignaaneja. Öljy sopii kylmiin ruokiin ja lisätään lämpimään ruokaan vasta lopuksi, sillä paistamiseen se ei sovi. Kapseli on käytännöllisin vaihtoehto, jos öljyn maku ei miellytä tai haluat tarkan päiväannoksen. Kalasta ja levästä peräisin olevat vaihtoehdot löydät omega-3-valikoimastamme.
- ALA-määrä päiväannoksessa, ei pelkkä öljyn kokonaismäärä milligrammoina.
- Kylmäpuristus ja pakkaus: tumma lasi tai suljettu kapseli suojaa hapettumiselta.
- Rouheen käsittely: paahdettu säilyy pidempään, raaka maistuu voimakkaammalta.
- Parasta ennen -päivä: pellavaöljy on lyhytikäisempää kuin useimmat kasviöljyt.
Näin valitsemme pellavatuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Öljyistä ja kapseleista valitsemme kylmäpuristetut ja tarkistamme, paljonko ALA:a yksi päiväannos oikeasti sisältää. Kaksi grammaa on se määrä, johon hyväksytty väite perustuu, ja moni tuote jää sen alle. Rouheista suosimme suljettuja, valolta suojaavia pakkauksia, koska hapettuminen on pellavan todellinen heikkous. Emme suosittele tuotetta katteen takia. Ostamme suoraan tuotemerkeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi compliance-tiimimme ennen julkaisua. Voit lukea tarkemmin, miten valitsemme.
Kenelle pellava sopii
Pellava sopii sinulle, joka haluat kasvipohjaisen omega-3-lähteen tai lisää kuitua ruokavalioon. Se on myös edullinen tapa täydentää päivän rasvahappoja. Kalaöljyn suoraksi korvaajaksi se ei taivu, sillä elimistö muuntaa ALA:a EPA:ksi ja DHA:ksi vain vähän. Jos tavoitteesi liittyy vatsan ja suoliston toimintaan, katso myös muut ruoansulatuksen tuotteet.
Ole realistinen aikataulusta. Kuidun vaikutus vatsan toimintaan tuntuu usein muutamassa päivässä, mutta kolesteroliin liittyvä hyöty edellyttää säännöllistä 2 gramman ALA-annosta viikkojen ajan. Ruokavirasto suosittaa aikuiselle enintään kahta ruokalusikallista öljykasvien siemeniä päivässä, lajeja vaihdellen. Öljyä koskevat eri ohjeet kuin siemeniä, koska raskasmetallit eivät kerry siemenen rasvaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä pellavansiemen on ja miksi sitä käytetään?
Pellavansiemen on öljypellavan (Linum usitatissimum) siemen. Se on kaksi asiaa kerralla: kuidun lähde ja kasvikunnan omega-3-lähde. Rasvasta suuri osa on alfalinoleenihappoa eli ALA:a. ALA edistää veren normaalin kolesterolitason ylläpitämistä, ja edullinen vaikutus saavutetaan 2 gramman päiväannoksella. Siemenessä on lisäksi lignaaneja ja proteiinia. Suomessa pellavaa käytetään perinteisesti puurossa, viilissä ja leivonnassa.
Kuinka paljon pellavansiementä voi käyttää päivässä?
Öljykasvien siemeniin kertyy maaperästä raskasmetalleja, erityisesti kadmiumia ja nikkeliä. Siksi Ruokavirasto on antanut turvallisen käytön ohjeet, jotka koskevat myös pellavansiementä ja pellavarouhetta. Ohjeen ydin on kohtuus ja lajien vaihtelu, ei pellavan välttäminen. Öljylle vastaavaa rajaa ei ole annettu, koska raskasmetallit eivät kerry siemenen rasvaan.
| Ryhmä | Öljykasvien siemeniä päivässä |
|---|---|
| Aikuiset | Enintään 2 rkl (n. 15 g) |
| Lapset 1 to 6 v | Noin 1 rkl (6 to 8 g) |
| Imeväisikäiset | Ei käytetä |
| Raskaana olevat ja imettävät | Ei sellaisenaan, rouheena eikä liotettuna |
Kannattaako valita kokonaiset siemenet, rouhe vai öljy?
Valinta riippuu siitä, haluatko kuitua, rasvahappoja vai molempia. Kokonainen siemen vaikuttaa lähinnä suolistossa, rouhe antaa myös rasvahapot ja lignaanit, öljy antaa pelkän ALA:n. Kapseli on sama öljy tarkkana annoksena.
| Muoto | Mitä saat | Sopii |
|---|---|---|
| Kokonainen siemen | Lähinnä kuitu | Vatsan toiminta, leivonta |
| Rouhe | Kuitu, ALA, lignaanit | Päivittäinen käyttö puuroon |
| Öljy | Vain ALA | Salaatit, kylmät ruoat |
| Kapseli | ALA tarkkana annoksena | Maun välttäminen, matkat |
Pitääkö kokonaiset pellavansiemenet liottaa?
Kyllä, se kannattaa. Kuivat siemenet imevät nestettä vasta suolistossa, ja liotettuina ne muodostavat liman, joka pehmentää suolen sisältöä. Tavallinen tapa on laittaa siemenet veteen illalla ja nauttia ne aamulla liotusveden kanssa. Juo aina lasillinen vettä päälle. Rouhetta ei tarvitse liottaa, koska kuori on jo rikottu. Jos etsit pelkkää kuitulisää, myös psylliumin siemenkuori toimii samalla periaatteella.
Miten pellavansiemenrouhetta ja öljyä säilytetään?
Pellavan rasva on herkkää hapettumaan, ja tämä on suomalaisilla keskustelupalstoilla yleisin valitus: valmis rouhe maistuu joskus tunkkaiselta jo ostohetkellä. Säilytä avattu rouhepussi jääkaapissa tiiviisti suljettuna ja käytä se muutamassa viikossa. Pakastimessa se säilyy pidempään. Öljy kuuluu jääkaappiin tummassa pullossa, ja se käytetään yleensä muutaman kuukauden sisällä avaamisesta. Kokonaiset siemenet säilyvät kuivassa huoneenlämmössä selvästi pidempään.
Onko pellavansiemenissä linamariinia tai kadmiumia?
On, mutta asia on mitoituskysymys. Pellavansiemenet sisältävät luontaisesti linamariinia, syanogeenistä glykosidia, josta vapautuu ruoansulatuksessa syanidia. Ruokaviraston mukaan syanidimyrkytyksiä ei ole kirjallisuudessa raportoitu pellavansiemenistä tai rouheesta, ja vapautuminen on niin hidasta, ettei pitoisuus nouse vaaralliselle tasolle tavanomaisilla annoksilla. Kuumennus vähentää syaanivedyn muodostumista. Kadmiumin takia siemenille on annettu päivittäinen käyttöohje. Pysy suosituksessa ja vaihtele siemenlajeja.
Sopiiko pellavansiemen raskauden tai imetyksen aikana?
Ruokavirasto ei suosittele pellavansiemeniä sellaisenaan, rouheena eikä liotettuna raskauden tai imetyksen aikana. Syynä ovat siemeniin kertyvät raskasmetallit, eivät itse rasvahapot. Pienet määrät esimerkiksi leivässä eivät ole ohjeen mukaan haitaksi. Jos olet raskaana tai imetät ja haluat lisätä omega-3-rasvahappoja tai kuitua, keskustele vaihtoehdoista neuvolassa tai lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uuden valmisteen.
Korvaako pellavansiemenöljy kalaöljyn EPA:n ja DHA:n lähteenä?
Ei suoraan. Pellava antaa ALA:a, ja elimistö muuntaa siitä EPA:ksi ja DHA:ksi vain pienen osan. Muuntuminen on yksilöllistä ja yleensä vaatimatonta, joten pellava ei ole yksi yhteen vaihtoehto kalaöljylle. ALA:lla on kuitenkin oma hyväksytty väitteensä: se edistää veren normaalin kolesterolitason ylläpitämistä 2 gramman päiväannoksella. Jos haluat nimenomaan EPA:a ja DHA:ta kasvipohjaisesti, merilevästä valmistettu öljy on osuvampi valinta.
