C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö ei valmista sitä itse eikä varastoi sitä pitkäksi aikaa, joten saannista on huolehdittava päivittäin. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa aikuisen saantisuositus on naisille 95 mg ja miehille 110 mg vuorokaudessa. Ruoasta se täyttyy harvemmin kuin luulisi: miehistä noin puolet ja naisista neljännes saa C-vitamiinia alle keskimääräisen tarpeen. Ravintolisä täydentää ruokavaliota, mutta ei korvaa marjoja ja kasviksia.

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se myös lisää raudan imeytymistä, edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Nämä ovat EFSAn hyväksymiä väitteitä. Ne perustuvat riittävään päivittäiseen saantiin, eivät yksittäiseen isoon annokseen. Muut perusvitamiinit löydät vitamiinien osastolta.

Muoto ratkaisee, jos vatsa on herkkä

Askorbiinihappo on tavallisin ja edullisin muoto. Se on hapan, ja iso kerta-annos voi tuntua tyhjässä vatsassa. Puskuroidut muodot eli natriumaskorbaatti, kalsiumaskorbaatti ja magnesiumaskorbaatti ovat pH-neutraaleja ja siksi lempeämpiä. Ester-C on patentoitu kalsiumaskorbaatti. Liposomaalinen tarkoittaa, että vitamiini on kääritty ohueen rasvakalvoon, joka suojaa sitä ruoansulatuksessa. Acerola ja ruusunmarja ovat kasviperäisiä lähteitä, ja niissä vahvuus jää yleensä matalammaksi kuin puhtaassa askorbiinihapossa. Poretabletti, jauhe ja kapseli eroavat lähinnä käytön helppoudessa. Jos otat yli 1000 mg päivässä, puskuroitu tai liposomaalinen valmiste on useimmille siedetympi.

Vahvuus ja ajoitus merkitsevät enemmän kuin pakkauksen isot luvut

Imeytyminen ei kasva suoraviivaisesti annoksen mukana. Mitä suurempi kerta-annos, sitä pienempi osa siitä imeytyy, ja loppu poistuu virtsan mukana. Siksi 1000 mg kannattaa usein jakaa kahtia aamuun ja iltapäivään. Pitkävaikutteinen tabletti vapauttaa vitamiinia hitaammin ja tavoittelee samaa tasaisuutta yhdellä otoksella. Vertaa aina milligrammoja, älä kapselien lukumäärää.

• Perusannos: 100-250 mg päivässä täydentää tavallista ruokavaliota.
• Vahvat valmisteet: 500-1000 mg, mieluiten jaettuna kahteen kertaan.
• Raskas liikunta: hyväksytty väite edellyttää 200 mg päivässä saantisuosituksen lisäksi.

Näin valitsemme C-vitamiinit valikoimaan

Emme valitse valmisteita hinnan tai suosion perusteella. Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Siksi valikoimassa on sekä tavallista askorbiinihappoa että puskuroituja askorbaatteja herkälle vatsalle, ja liposomaalisia valmisteita niille, jotka ottavat suurempia annoksia. Suosimme tuotteita, joissa vahvuus on merkitty selvästi ja täyteaineita on vähän. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita myös itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Lue, miten valitsemme brändit.

Kenelle valmiste sopii

Tupakointi kuluttaa C-vitamiinia, ja suosituksissa tupakoivan tarve on 40 mg suurempi kuin tupakoimattoman. Myös niukka kasvisten käyttö, rankka fyysinen rasitus ja pitkä talvi ovat tavallisia syitä täydentää saantia. Kasvisruokavaliossa C-vitamiini kannattaa ottaa aterialla, koska se lisää kasviperäisen raudan imeytymistä. Se toimii siksi hyvin rautaa sisältävien valmisteiden rinnalla. Lapsille on omia pureskeltavia ja pienempiä annoksia.

Iho ja ikenet tarvitsevat kollageenia, ja C-vitamiini edistää sen normaalia muodostumista. Siksi sitä on lisätty moniin kollageenijauheisiin ja juomiin. Ole silti realistinen: C-vitamiini ei estä flunssaa eikä muuta ihoa viikossa. Hyöty tulee tasaisesta päivittäisestä saannista, ja sen huomaa yleensä vasta muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen.