B5-vitamiini
Täältä löydät pantoteenihapon eli B5-vitamiinin kapseleina, tabletteina ja osana B-kompleksia. Kerromme, miten kalsium-D-pantotenaatti ja pantetiini eroavat, millainen annos on järkevä ja milloin B5 otetaan aterian kanssa.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Pantoteenihappo, energia-aineenvaihdunta ja B5-vitamiinin muodot
Pantoteenihappo eli B5-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö muuttaa sen koentsyymi A:ksi, joka on apumolekyyli rasvojen ja hiilihydraattien käsittelyssä. Nimi tulee kreikan sanasta pantos, kaikkialla, sillä vitamiinia on lähes kaikissa ruoka-aineissa. Siksi puutos on harvinainen. Hyväksytyt väitteet ovat selkeitä: pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaalia henkistä suorituskykyä. Se on yksi kahdeksasta B-ryhmän vitamiinista, ja löydät sen myös osana laajempia B-ryhmän valmisteita.
Pantoteenihapon muodot ravintolisissä
EU:ssa ravintolisissä sallitaan vain muutama muoto: kalsium-D-pantotenaatti, natrium-D-pantotenaatti, dekspantenoli ja pantetiini. Puhdas pantoteenihappo on epävakaata, joten se valmistetaan yleensä suolana. Erot ovat pienempiä kuin esimerkiksi magnesiumilla, mutta muutama asia kannattaa tietää.
- Kalsium-D-pantotenaatti on yleisin muoto tableteissa ja kapseleissa. Se on vakaa ja edullinen. Katso etiketistä pantoteenihapon määrä, ei suolan määrää: ne eivät ole sama luku.
- Pantetiini on pidemmälle jalostettu muoto, joka on rakenteeltaan lähempänä koentsyymi A:ta. Se on kalliimpi ja harvinaisempi.
- Depottabletti vapauttaa vitamiinin vähitellen. Se sopii, jos suuri kerta-annos tuntuu vatsassa.
Annokset vaihtelevat paljon. Monivitamiinissa pantoteenihappoa on usein noin 6 mg, erillisissä valmisteissa 250, 500 tai 550 mg. Suurempi annos ei tuo automaattisesti enemmän hyötyä, sillä vesiliukoinen vitamiini poistuu virtsan mukana, kun keho on saanut tarpeeksi. Jos otat valmisteen väsymyksen vuoksi, anna sille kaksi tai kolme viikkoa säännöllistä käyttöä ennen kuin arvioit tulosta.
Ruoanvalmistus vaikuttaa saantiin enemmän kuin monella muulla vitamiinilla. Pantoteenihappo kestää huoneenlämpöä ja pakastusta hyvin, mutta lihan paistamisessa häviää arvioiden mukaan 15 ja 50 prosentin väliltä, kasvisten kuumentamisessa vielä enemmän. Vitamiini liukenee myös keitinveteen. Käytännön vinkki: keitossa se jää liemeen, joten liemi kannattaa syödä mukana.
Näin valitsemme pantoteenihappotuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Pidämme valikoimassa kalsium-D-pantotenaattia, koska se on vakaa ja hyvin dokumentoitu, sekä pantetiinia niille, jotka haluavat pidemmälle jalostetun muodon. Emme ota valikoimaan tuotteita, joiden etiketistä ei näe pantoteenihapon todellista määrää. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuuden tarkastuksen ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistokokeita eristä. Voit lukea, miten valitsemme tuotteet.
Kenelle B5 sopii ja kenelle ei
Erillinen pantoteenihappo kiinnostaa yleensä kahta ryhmää: niitä, jotka haluavat tukea normaalia energia-aineenvaihduntaa, ja niitä, jotka ovat lukeneet B5-vitamiinista ihon yhteydessä. Olemme tästä suoria: iholle tai hiuksille ei ole hyväksyttyä väitettä pantoteenihapolle, vaikka aihetta on tutkittu. Jos etsit apua juuri siihen, katso pikemminkin ihon, hiusten ja kynsien tuotteet. Nimitys stressivitamiini perustuu siihen, että pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa. Se on hyväksytty väite, mutta se ei tarkoita rauhoittavaa vaikutusta.
Kasvisruokavaliolla pantoteenihappoa saa palkokasveista, sienistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta, joten ruokavalio ratkaisee tarpeen useimmiten ennen ravintolisää. Jos haluat vertailla vaihtoehtoja laajemmin, koko vitamiinien valikoima auttaa hahmottamaan, mikä kuuluu päivittäiseen perustaan ja mikä on lisä tiettyyn tilanteeseen.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä B5-vitamiini eli pantoteenihappo on?
B5-vitamiini on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, jota kutsutaan myös pantoteenihapoksi. Elimistö muuttaa sen koentsyymi A:ksi, joka toimii apuna sadoissa entsyymireaktioissa, erityisesti rasvojen ja hiilihydraattien käsittelyssä. Hyväksyttyjen väitteiden mukaan pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaalia henkistä suorituskykyä. Keho ei varastoi sitä juuri lainkaan, joten saanti tulee ruoasta päivittäin.
Mistä ruoista pantoteenihappoa saa?
Vitamiinin nimi tarkoittaa kirjaimellisesti kaikkialla, ja se kuvaa asiaa hyvin. Hyviä lähteitä ovat sisäelimet kuten maksa, kananmunan keltuainen, juustot, liha, sienet, palkokasvit, pähkinät, kasvikset ja täysjyvävilja. Täysjyväviljassa vitamiini on pääosin kuoriosissa, joten valkoisessa jauhossa sitä on selvästi vähemmän. Ruoan pantoteenihaposta imeytyy noin puolet, ja osa liukenee keitinveteen.
Paljonko pantoteenihappoa tarvitaan päivässä?
Pantoteenihapolle ei ole voitu asettaa varsinaista saantisuositusta, koska tutkimustietoa on liian vähän. Sen sijaan EFSA on määrittänyt riittävän saannin arvot (AI), jotka perustuvan havaittuun saantiin sekamuotoisesta ruokavaliosta. Pakkausmerkinnöissä käytettävä päivittäisen saannin vertailuarvo on EU:n asetuksessa 6 mg.
| Ryhmä | Riittävä saanti (AI) |
|---|---|
| Aikuiset | 5 mg/vrk |
| Raskaana olevat | 5 mg/vrk |
| Imettävät | 7 mg/vrk |
| Nuoret | 5 mg/vrk |
| Lapset | 4 mg/vrk |
| Yli 6 kk ikäiset vauvat | 3 mg/vrk |
Mikä muoto kannattaa valita?
EU:ssa ravintolisissä sallitaan vain neljä muotoa, ja erot niiden välillä ovat käytännössä pieniä. Tärkeintä on lukea etiketti oikein: monissa tuotteissa ilmoitetaan sekä suolan että pantoteenihapon määrä, ja jälkimmäinen on se luku, joka merkitsee.
| Muoto | Mitä se on | Kenelle |
|---|---|---|
| Kalsium-D-pantotenaatti | Vakaa suola, yleisin | Perusvalinta |
| Natrium-D-pantotenaatti | Suola ilman kalsiumia | Kalsiumia rajoittava |
| Pantetiini | Pidemmälle jalostettu muoto | Kokeneempi käyttäjä |
| Depottabletti | Hidas vapautuminen | Herkkä vatsa |
Milloin B5 kannattaa ottaa, aterian kanssa vai tyhjään vatsaan?
Pantoteenihapolla ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia, joten sen voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. Käytännössä aterian yhteydessä otettu annos on useimmille miellyttävin, koska ruoka tasoittaa imeytymistä ja vähentää mahdollista vatsan kurnimista. Jos otat suurta annosta, esimerkiksi 500 mg, aterian kanssa nauttiminen on erityisen järkevää. Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kellonaika.
Voiko pantoteenihappoa ottaa liikaa?
Pantoteenihapolle ei ole asetettu ylimmän turvallisen saannin rajaa, koska haitallisista vaikutuksista ei ole riittävää näyttöä. Se ei tarkoita, että määrä olisi merkityksetön. Erittäin suuret annokset voivat ärsyttää ruoansulatuskanavaa, ja ylimäärä poistuu joka tapauksessa virtsan mukana. Noudata pakkauksen annosta ja pidä mielessä, että 500 mg on satakertainen määrä ruokavalion tyypilliseen saantiin verrattuna. Suurempi luku ei tarkoita parempaa tulosta.
Riittääkö B-kompleksi vai tarvitsenko erillisen B5-valmisteen?
Useimmille B-kompleksi tai kattava monivitamiini riittää, sillä niissä pantoteenihappoa on tyypillisesti 6 mg tai enemmän, eli riittävän saannin tasolla. Erillinen valmiste on paikallaan silloin, kun haluat nimenomaan suuremman annoksen yhtä vitamiinia. Jos et halua ottaa montaa purkkia, katso ensin monivitamiinien valikoima ja tarkista sieltä pantoteenihapon määrä.
Onko B5-vitamiinista hyötyä iholle tai aknelle?
Aihetta on tutkittu, ja suurilla annoksilla tehdyistä tutkimuksista on saatu kiinnostavia tuloksia. Näyttö ei kuitenkaan riitä johtopäätökseen, eikä pantoteenihapolle ole hyväksyttyä iho- tai hiusväitettä EU:ssa. Emme siis markkinoi sitä ihotuotteena. Hyväksytyt väitteet liittyvät energia-aineenvaihduntaan, väsymyksen vähenemiseen, henkiseen suorituskykyyn sekä steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaaliin synteesiin. Ihon kanssa hyötyä hakevalle kerromme sen rehellisesti etukäteen.
Miten pantetiini eroaa tavallisesta pantoteenihaposta?
Pantetiini on pantoteenihapon johdannainen, joka on aineenvaihdunnassa askeleen lähempänä koentsyymi A:ta. Käytännössä keho muuttaa sekä pantetiinin että kalsium-D-pantotenaatin samaksi aktiiviseksi muodoksi, joten tavallisessa käytössä ero on pieni. Pantetiinia on tutkittu erikseen rasva-aineenvaihdunnan yhteydessä, mutta hyväksyttyjä väitteitä sille ei ole enempää kuin pantoteenihapolle. Se on myös kalliimpi ja harvinaisempi, joten valitse se vain tietoisesti.
