B1-vitamiini
Täältä löydät B1-vitamiinin eli tiamiinin valmisteet: kapselit, tabletit ja B-yhdistelmät. Kerromme, miksi tiamiinihydrokloridi on EU:ssa sallittu muoto, kuinka paljon tiamiinia päivässä tarvitset ja kenelle lisä sopii.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Tiamiini eli B1-vitamiini: muodot, annoskoot ja kenelle lisä sopii
B1-vitamiini eli tiamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistö ei varastoi pitkään. Siksi sitä tarvitaan ravinnosta säännöllisesti. Tiamiini toimii koentsyyminä: se on pieni apuaine, jota entsyymit tarvitsevat toimiakseen. Tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa. Mitä enemmän ruokavaliossa on hiilihydraatteja, sitä enemmän tiamiinia keho käyttää.
Saanti riippuu ruokavaliosta, ei sattumasta
Suomalaiset saavat tiamiinia keskimäärin suositusten mukaisesti, noin 1,1–1,6 mg päivässä. Tärkeimmät lähteet ovat täysjyväviljavalmisteet, liha ja maitovalmisteet. Saanti voi jäädä niukaksi, jos ruokavalio painottuu vaaleaan leipään, pastaan ja valkoiseen riisiin. Tiamiini on myös lämpöarka, joten pitkä kypsennys vähentää ruoan tiamiinia. Runsas alkoholinkäyttö heikentää imeytymistä. Käytännössä useimmat saavat lisää tiamiinia B-ryhmän yhdistelmävalmisteista, joissa tiamiini on mukana muiden B-vitamiinien kanssa.
Vain kaksi muotoa on sallittu ravintolisissä
EU:ssa ravintolisiin hyväksyttyjä tiamiinin lähteitä on kaksi: tiamiinihydrokloridi ja tiamiinimononitraatti. Molemmat liukenevat veteen hyvin ja imeytyvät ohutsuolen alkuosasta. Hydrokloridi on näistä selvästi yleisempi, ja sen näet useimmissa purkeissa ainesosaluettelon alussa. Rasvaliukoisia johdannaisia, kuten benfotiamiinia ja TTFD:tä, myydään EU:n ulkopuolella, mutta ne eivät kuulu sallittuihin lähteisiin. Siksi niitä ei ole tässä eikä muissa vitamiinien osioissamme.
Annoskoot vaihtelevat satakertaisesti
Aikuisen ravitsemuksellinen tarve on noin 1–1,4 mg päivässä. Monivitamiinivalmisteissa tiamiinia on tyypillisesti 1–8 mg, yksittäisvalmisteissa 50–100 mg. Suurempi annos ei ole automaattisesti parempi: vesiliukoisena ylimäärä poistuu virtsan mukana. Pieni annos täydentää ruokavaliota, suuri annos on oma, tarkempi valintansa. Tiamiini edistää myös sydämen normaalia toimintaa sekä normaaleja psykologisia toimintoja, eli mielen ja ajattelun tavallisia tehtäviä.
Näin valitsemme tiamiinivalmisteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Tiamiinissa muoto ratkaisee vähemmän kuin monessa muussa vitamiinissa, koska kumpikin sallittu lähde imeytyy hyvin. Siksi painotamme annosta ja sitä, kenelle kyseinen vahvuus sopii. Emme suosittele tuotetta katteen perusteella, vaan tuloksen perusteella, ja pidämme valikoimassa vain brändejä, joiden takana seisomme. Ostamme suoraan valmistajilta ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi compliance-tiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse ja teetämme pistokokeita riippumattomissa laboratorioissa. Lue, miten valitsemme brändit ja tuotteet.
Kenelle tiamiinilisä sopii
- Aikuisille, joiden ruokavaliossa on vähän täysjyvää, palkokasveja ja lihaa
- Ikääntyneille, joiden ruokavalio on yksipuolinen tai ruokamäärät pieniä
- Paljon liikkuville, joilla energiansaanti ja hiilihydraattien määrä ovat suuria
- Niille, joiden ruoka kypsyy pitkään ja kuumana, jolloin ruoan tiamiini vähenee
Ole rehellinen odotuksissa. Jos saat tiamiinia jo riittävästi, lisä ei tuo tuntuvaa muutosta olotilaan. Tiamiini ei myöskään ole piriste eikä anna nopeaa energiapiikkiä. Jos saanti on ollut niukkaa, arvioi tilannetta kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen. Silloin lisä tekee sen, mihin se on tarkoitettu: varmistaa päivittäisen saannin osana tavallista ruokavaliota.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä B1-vitamiini eli tiamiini on?
Tiamiini on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, ensimmäinen löydetty B-vitamiini. Se toimii elimistössä koentsyyminä eli entsyymien apuaineena, erityisesti hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa. Elimistö ei valmista sitä itse eikä varastoi sitä pitkään, joten sitä tarvitaan ravinnosta säännöllisesti. Ylimäärä poistuu virtsan mukana.
Mistä ruoasta saan tiamiinia?
Parhaita lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, sianliha, pavut ja herneet sekä pähkinät ja siemenet. Suomalaisilla aikuisilla suurin osa tiamiinista tulee viljavalmisteista, liharuoista ja maitovalmisteista. Viljan tiamiini on pääosin kuoriosissa, joten täysjyvä antaa sitä enemmän kuin vaalea vilja. Tiamiini on lämpöarka: pitkä keittäminen ja paistaminen vähentävät ruoan tiamiinipitoisuutta, kun taas pakastaminen ei.
Kuinka paljon tiamiinia päivässä suositellaan?
Suomalaiset saantisuositukset on annettu ikä- ja sukupuoliryhmittäin. Tarve kasvaa energiansaannin mukana, joten paljon liikkuva tarvitsee tiamiinia enemmän kuin vähän liikkuva.
| Ryhmä | Suositus (mg/vrk) |
|---|---|
| Miehet 18–30 v | 1,4 |
| Miehet 31–60 v | 1,3 |
| Miehet yli 60 v | 1,2 |
| Naiset 18–60 v | 1,1 |
| Raskaana olevat | 1,5 |
| Imettävät | 1,6 |
Mikä tiamiinin muoto kannattaa valita?
Ravintolisissä valinta on yksinkertainen, koska sallittuja lähteitä on kaksi. Kumpikin liukenee veteen ja imeytyy hyvin, joten muoto ei ole ratkaiseva ero. Annos ja valmisteen tyyppi merkitsevät enemmän.
| Muoto | Ominaisuus | Sopii |
|---|---|---|
| Tiamiinihydrokloridi | Yleisin, liukenee veteen | Useimmille |
| Tiamiinimononitraatti | Stabiili, käytetään tableteissa | Monivitamiinit |
| Benfotiamiini | Ei sallittu lähde EU:ssa | Ei valikoimassa |
Milloin ja miten B1-vitamiini otetaan?
Tavallisin ohje on yksi kapseli tai tabletti päivässä aterian yhteydessä. Ruoan kanssa ottaminen on käytännöllistä: se sitoo lisän rutiiniin ja vähentää tyhjään vatsaan liittyvää epämukavuutta. Koska tiamiini ei varastoidu, säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Moni ottaa sen aamiaisella. Noudata aina pakkauksen annosohjetta äläkä ylitä suositeltua vuorokausiannosta.
Voiko tiamiinia saada liikaa?
Tiamiini on vesiliukoinen, ja munuaiset poistavat ylimäärän tehokkaasti. EFSA ei ole asettanut tiamiinille turvallisen saannin ylärajaa, koska haitallisia vaikutuksia suun kautta otetuista annoksista ei ole todettu. Se ei kuitenkaan tarkoita, että enemmän olisi parempi. Ravitsemuksellinen tarve on noin 1–1,4 mg päivässä, ja sen ylittävä osa poistuu käyttämättä. Pysy pakkauksen annoksessa ja kerro käytöstä lääkärille, jos sinulla on lääkitys.
Kannattaako ottaa yksittäistä B1-vitamiinia vai B-yhdistelmä?
B-vitamiinit toimivat samoissa aineenvaihdunnan reiteissä, ja niukka ruokavalio jättää harvoin vain yhden niistä vähäiseksi. Siksi yhdistelmävalmiste on useimmille käytännöllisempi lähtökohta kuin yksittäinen tiamiini. Yksittäinen B1 on perusteltu, jos haluat nostaa vain tiamiinin määrää tai täydentää muuta valmistetta. Jos tavoitteena on tukea normaalia energia-aineenvaihduntaa, katso myös energiaan liittyvät tuotteet ja arvioi kokonaisuutta.
Miksi ette myy benfotiamiinia tai muita rasvaliukoisia tiamiinin johdannaisia?
EU:n lainsäädännössä on luettelo ravintolisissä sallituista vitamiinien lähteistä. Tiamiinin osalta siinä ovat tiamiinihydrokloridi ja tiamiinimononitraatti. Benfotiamiini ja TTFD eli allitiamiini eivät ole listalla, joten niitä ei voi myydä ravintolisänä EU:ssa. Foorumeilla niitä tilataan EU:n ulkopuolelta ja kehutaan paremmin imeytyviksi. Me pidämme kiinni sallituista lähteistä ja hyväksytyistä väitteistä, myös silloin kun se kapeuttaa valikoimaa. Sallitut muodot imeytyvät hyvin ja riittävät päivittäisen saannin varmistamiseen.
