K-vitamiini
Täältä löydät K-vitamiinia K1- ja K2-muodossa, mukaan lukien MK-7 sekä D3-yhdistelmät. Kerromme, miten muodot eroavat, minkä kokoinen annos on tavallinen ja miksi rasvainen ateria auttaa sen imeytymistä.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
K1, K2 ja MK-7: mitä K-vitamiinin muodot käytännössä tarkoittavat
K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistö tarvitsee pieninä määrinä joka päivä. Se toimii kuin kytkin: se aktivoi proteiineja, jotka käsittelevät kalsiumia ja veren hyytymistekijöitä. Hyväksyttyjä vaikutuksia on kaksi: K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä ja K-vitamiini edistää luuston pysymistä normaalina. Muusta keskustellaan paljon, mutta me pidämme kiinni näistä kahdesta.
Ruoassa K-vitamiini esiintyy kahtena päämuotona. K1 eli fyllokinoni tulee vihreistä lehtivihanneksista, esimerkiksi pinaatista, lehtikaalista ja parsakaalista. K2 eli menakinoni tulee hapatetuista ruoista ja kypsytetyistä juustoista, kuten Edamista. Suomalainen ruokavalio antaa K1-vitamiinia yleensä riittävästi, joten laajassa vitamiinivalikoimassamme K2 on selvästi kysytympi. Sen lähteitä on arjessa vähän, jos et syö nattoa tai vahvoja kypsytettyjä juustoja.
Ravintolisissä K1 on harvinaisempi. Se on halpa raaka-aine ja sitä käytetään lähinnä monivitamiineissa pienenä määränä. Yksittäisvalmisteissa K1 näkyy tavallisesti 100 mikrogramman tabletteina. Suurin osa erillisistä K-valmisteista on K2-vitamiinia. Loput ovat K2:n ja D3:n yhdistelmiä tai laajempia K-komplekseja, joissa on sekä K1, MK-4 että MK-7.
MK-7 on syy, miksi yksi tabletti päivässä riittää
K2-vitamiinia myydään kahdessa muodossa. MK-4 poistuu verenkierrosta muutamassa tunnissa, joten sitä annostellaan milligrammoina ja usein useita kertoja päivässä. MK-7 pysyy elimistössä noin kolme vuorokautta, joten yksi mikrogramma-annos aamulla riittää. Ero näkyy myös hinnassa: MK-7 on kalliimpi raaka-aine, mutta annostelu on arjessa helpompi. Kannattaa myös tarkistaa, onko tuotteessa all-trans-MK-7. Cis-muoto ei ole elimistölle käyttökelpoinen, ja edullisissa raaka-aineissa sitä on mukana enemmän.
Näin valitsemme K-vitamiinit valikoimaan
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja yhdistelmää. Suosimme K2-vitamiinia all-trans-MK-7-muodossa, koska se pysyy elimistössä pitkään ja yksi annos päivässä riittää. Annoksissa pidämme 50 ja 200 mikrogramman väliä arkeen sopivana; vahvempia otamme mukaan vain, kun valmistaja perustelee määrän. Yhdistelmätuotteita otamme valikoimaan silloin, kun sekä K2:n että D3:n määrä on merkitty selvästi, ei symbolisena ripauksena. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokein. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle K-vitamiinilisä sopii
K2-lisä on tavallisin näissä tilanteissa:
- Syöt kasvipohjaisesti ja jätät juustot ja kananmunat pois.
- Käytät kalsium- tai D-vitamiinivalmistetta ja haluat pitää kalsiumin kokonaisuuden mielessä.
- Vihreitä lehtivihanneksia tulee ruokavaliossa harvoin.
- Ajattelet luiden ja nivelten hyvinvointia pidemmällä aikavälillä.
Odotukset kannattaa pitää realistisina. K-vitamiinista ei tunne mitään päivässä eikä viikossa, ja luuston kohdalla kyse on kuukausista. Siksi tärkein valinta on annos, jonka muistat ottaa joka päivä. Yksi asia vaatii varovaisuutta: jos käytät varfariinia (Marevan) tai muuta K-vitamiiniin vaikuttavaa verenohennuslääkettä, keskustele lääkärin kanssa ennen aloitusta. Monille muille yhdessä D3-vitamiinin kanssa otettu K2 on yksinkertainen tapa täydentää ruokavaliota.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä K-vitamiini on ja mihin sitä käytetään?
K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka aktivoi elimistössä tiettyjä proteiineja. Näiden proteiinien kautta K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä ja luuston pysymistä normaalina. Vitamiini on kahdessa päämuodossa: K1 eli fyllokinoni ja K2 eli menakinoni. Ravintolisiä käytetään useimmiten silloin, kun ruokavaliossa on vähän vihreitä lehtivihanneksia tai kypsytettyjä juustoja, tai kun käytössä on kalsium- ja D-vitamiinivalmisteita.
Mistä ruoasta K-vitamiinia saa?
K1-vitamiinia on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa: pinaatti, lehtikaali, parsakaali, ruusukaali ja lehtisalaatti. Myös kasviöljyt, kuten rypsiöljy, tuovat sitä ruokavalioon. K2-vitamiinia on hapatetuissa ruoissa ja kypsytetyissä juustoissa, esimerkiksi Edamissa, sekä kananmunan keltuaisessa ja maksassa. Runsain lähde on japanilainen natto, jota Suomessa myydään harvoin. Käytännössä K1 kertyy ruoasta helposti, K2 ei.
Kannattaako valita K1, MK-4 vai MK-7?
Ero on lähinnä siinä, kuinka kauan muoto pysyy elimistössä ja miten sitä annostellaan.
| Muoto | Alkuperä | Pysyy elimistössä | Sopii |
|---|---|---|---|
| K1, fyllokinoni | Vihreät kasvikset | Lyhyen aikaa | Monivitamiinien perusmuoto |
| K2, MK-4 | Valmistetaan synteettisesti | Muutama tunti | Suuret annokset, useita kertoja |
| K2, MK-7 | Bakteerikäyminen | Noin kolme vuorokautta | Yksi annos päivässä |
Valikoimamme painottuu MK-7-muotoon, koska yksi annos päivässä on helpompi pitää arjessa.
Paljonko K-vitamiinia tarvitaan päivässä?
Suomessa ei ole omaa K-vitamiinin saantisuositusta, joten käytämme EFSAn riittävän saannin arvoja. Ne perustuvat noin yhteen mikrogrammaan painokiloa kohti ja koskevat K1-vitamiinia.
| Ikäryhmä | Riittävä saanti |
|---|---|
| Aikuiset, myös raskaana olevat ja imettävät | 70 µg |
| 15-17 vuotta | 65 µg |
| 11-14 vuotta | 45 µg |
| 7-10 vuotta | 30 µg |
| 4-6 vuotta | 20 µg |
| 1-3 vuotta | 12 µg |
| 7-11 kuukautta | 10 µg |
Milloin ja miten K-vitamiini kannattaa ottaa?
K-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se imeytyy parhaiten rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. Käytännössä aamupala voin, juuston, munan tai öljyn kanssa riittää. Tyhjään vatsaan otettuna osa annoksesta jää hyödyntämättä. MK-7-muoto pysyy elimistössä noin kolme vuorokautta, joten kellonaika ei ole tarkka. Tärkeämpää on säännöllisyys: sama hetki päivässä on helpoin muistaa. Öljypohjaiset tipat toimivat myös ilman ateriaa.
Onko K2-vitamiini vegaanista ja sisältääkö se soijaa?
Useimmiten kyllä. Valikoiman MK-7 tuotetaan bakteerikäymisellä, ei eläimistä, joten se sopii vegaaniseen ruokavalioon. Perinteisesti käymisalustana on natto eli soijapapu. Jos vältät soijaa, tarkista tuoteseloste: osa valmistajista käyttää alustana kikhernettä. MK-4 on synteettinen ja myös eläinperäisistä aineksista vapaa. Kapselikuori kannattaa katsoa erikseen, sillä pehmeät geelikapselit voivat sisältää liivatetta. Merkinnät löytyvät jokaisen tuotteen tiedoista.
Voiko K2-vitamiinia ottaa yhtä aikaa D3:n ja kalsiumin kanssa?
Käytännössä kyllä, ja niitä myydään usein samassa tuotteessa. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät samalla aterialla, joten yhdellä otoksella pärjää. Jokaisella on oma vaikutuksensa: K-vitamiini edistää luuston pysymistä normaalina, ja D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä. Jos käytät kalsiumvalmistetta, laske kokonaismäärät yhteen, ettei sama ravintoaine kerry useasta purkista.
Sopiiko K-vitamiini, jos käytän varfariinia eli Marevania?
Varfariini vaikuttaa juuri K-vitamiinista riippuvien hyytymistekijöiden muodostumiseen, joten K-vitamiinin saannin muutokset näkyvät INR-arvossa. Suomalainen hoito-ohje lähtee siitä, että ruoan K-vitamiinin saanti pidetään kohtuullisena ja mahdollisimman tasaisena päivästä toiseen; lääkeannos sovitetaan ruokavalioon. Ravintolisän aloittaminen tai lopettaminen on iso muutos. Älä siis aloita K-vitamiinivalmistetta omin päin, vaan keskustele ensin hoitavan lääkärin kanssa.
