B2-vitamiini
Löydät täältä B2-vitamiinia eli riboflaviinia kapseleina ja tabletteina sekä osana B-vitamiiniyhdistelmiä. Kerromme, miten riboflaviini ja aktivoitu riboflaviini-5-fosfaatti eroavat ja kenelle erillinen annos sopii.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Riboflaviini eli B2-vitamiini: muodot, annokset ja valintaperusteet
B2-vitamiini eli riboflaviini on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö muuttaa sen kahdeksi koentsyymiksi, FMN:ksi ja FAD:ksi. Koentsyymi tarkoittaa apuainetta, jota entsyymit tarvitsevat toimiakseen. Näiden kautta riboflaviini osallistuu siihen, miten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit muuttuvat energiaksi. Elimistö varastoi riboflaviinia vain vähän, joten sitä tarvitaan säännöllisesti.
Suomessa maitovalmisteet kattavat suuren osan riboflaviinin saannista. Siksi saanti jää helpommin niukaksi, jos jätät maitotuotteet pois ilman korvaavia lähteitä. Kasviruokavaliossa hyviä lähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävalmisteet, mantelit, sienet ja täydennetyt kasvijuomat. Ravintohiivahiutaleet ovat väkevä lähde: riboflaviinia on niissä jopa noin 90 mg sadassa grammassa.
Hyväksytyt vaikutukset ovat täsmällisiä. Riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa. Se edistää ihon, limakalvojen ja näön pysymistä normaaleina. Lisäksi se edistää punaisten verisolujen pysymistä normaaleina, raudan normaalia aineenvaihduntaa ja solujen suojaamista hapetusstressiltä. Riboflaviini auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta. Nämä väitteet koskevat normaalia toimintaa, eivät oireiden hoitoa. Muut vaihtoehdot löydät koko vitamiinien valikoimasta.
Muodot ja annokset eroavat paljon
- Riboflaviini: perusmuoto tableteissa ja kapseleissa. Imeytyy hyvin tavallisilla annoksilla.
- Riboflaviini-5-fosfaatti: valmiiksi aktivoitu muoto, jonka elimistö voi ottaa suoraan käyttöön.
- Osana B-vitamiiniyhdistelmää: yleisin tapa, koska B-ryhmän vitamiinit toimivat samoissa aineenvaihdunnan reaktioissa. Vertaa vaihtoehtoja B-vitamiinien valikoimassa.
Annokset vaihtelevat noin 1,6 milligrammasta 100 milligrammaan. 100 mg on moninkertainen määrä saantisuositukseen verrattuna. Suuret annokset imeytyvät suhteessa heikommin, ja ylimäärä poistuu virtsan mukana. Suurempi annos ei siis tarkoita automaattisesti parempaa.
Näin valitsemme tähän valikoimaan
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Mukaan pääsevät sekä maltilliset annokset päivittäiseen käyttöön että vahvemmat valmisteet, kun tavoitteena on selvästi runsaampi saanti. Suosimme yhdistelmiä, joissa riboflaviini kulkee muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa, koska ne tekevät työtä samoissa reaktioissa. Emme lupaa enempää kuin EFSA:n hyväksymät väitteet sanovat. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tekevät pistotarkastuksia eristä. Voit lukea, miten valitsemme brändit.
Moni yllättyy kirkkaan keltaisesta virtsasta riboflaviinin ottamisen jälkeen. Ilmiö on tavallinen ja johtuu riboflaviinin omasta keltaisesta väristä. Hyvässä ravitsemustilassa ylimäärä erittyy jo noin kahden tunnin kuluessa. Väri ei siis kerro huonosta imeytymisestä, vaan siitä, että keho sai tarvitsemansa määrän.
Riittämättömän saannin riski on Suomessa pieni, mutta se ei ole nolla. Niukka saanti on todennäköisempää ikääntyneillä, joiden ruokavalio on kapea, ja niillä, jotka rajoittavat energiansaantiaan pitkään. Myös suuri energiantarve, esimerkiksi runsas liikunta, kasvattaa tarvetta.
Erillinen riboflaviini sopii sinulle, jos ruokavaliosi on yksipuolinen, jätät maitotuotteet pois tai haluat täydentää juuri tätä vitamiinia. Jos taustalla on yleinen väsymys, kattavampi valmiste on usein käytännöllisempi lähtökohta, ja voit katsoa monivitamiinien valikoimaa. Runsas alkoholinkäyttö heikentää riboflaviinin imeytymistä. Anna säännölliselle käytölle kaksi tai kolme viikkoa, ennen kuin arvioit, sopiiko valmiste arkeesi.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä B2-vitamiini eli riboflaviini on?
Riboflaviini on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini. Elimistö muuttaa sen kahdeksi koentsyymiksi, FMN:ksi ja FAD:ksi. Koentsyymi on apuaine, jota entsyymit tarvitsevat toimiakseen. Näiden kautta riboflaviini osallistuu ruoan muuttamiseen energiaksi. Riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Koska elimistö varastoi sitä vain vähän, säännöllinen saanti ruoasta tai ravintolisästä on olennaista.
Mistä ruoasta riboflaviinia saa parhaiten?
Riboflaviini on ruoassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruoat ovat hyviä lähteitä. Näitä ovat maitovalmisteet, liha, sisäelimet, kananmunat ja kalan mäti. Suomessa maitovalmisteet kattavat suuren osan koko saannista. Kasviruokavaliossa lähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävalmisteet, mantelit, sienet ja täydennetyt kasvijuomat. Ravintohiivahiutaleet ovat väkevä lähde, jossa riboflaviinia on jopa noin 90 mg sadassa grammassa.
Paljonko riboflaviinia tarvitaan päivässä?
Aikuisten saantisuositus on Suomessa sama naisilla ja miehillä. Raskaus ja imetys lisäävät tarvetta, koska vitamiinia siirtyy myös lapselle. Alla viralliset viitearvot.
| Ryhmä | Riittävä saanti / vrk | Lähde |
|---|---|---|
| Aikuiset, naiset ja miehet | 1,6 mg | Ruokavirasto |
| Nuoret 15-17 v | 1,6 mg | EFSA |
| Lapset 1-3 v | 0,6 mg | EFSA |
| Raskaana olevat | 1,9 mg | EFSA |
| Imettävät | 2,0 mg | EFSA |
Kumpi muoto kannattaa valita, riboflaviini vai riboflaviini-5-fosfaatti?
Molemmat päätyvät samoihin koentsyymeihin. Tavallinen riboflaviini imeytyy hyvin normaaleilla annoksilla, joten se riittää useimmille. Aktivoitu riboflaviini-5-fosfaatti on valmiiksi siinä muodossa, jota solut käyttävät, ja se on tyypillisesti hieman kalliimpi.
| Muoto | Ominaisuus | Kenelle |
|---|---|---|
| Riboflaviini | Perusmuoto, hyvä imeytyminen | Päivittäinen perustäydennys |
| Riboflaviini-5-fosfaatti | Valmiiksi aktivoitu | Aktiivista muotoa haluavat |
| Osana B-yhdistelmää | Koko B-ryhmä kerralla | Yleinen jaksaminen |
Milloin ja miten riboflaviini otetaan?
Ota annos ruokailun yhteydessä, mieluiten aamulla tai päivällä. Ruoan kanssa vitamiini viipyy suolistossa pidempään, mikä tukee imeytymistä. Vesiliukoinen vitamiini käytetään nopeasti, joten säännöllinen päivittäinen annos toimii paremmin kuin satunnainen suuri annos. Runsas alkoholinkäyttö heikentää riboflaviinin imeytymistä. Noudata aina pakkauksen annostusta äläkä ylitä sitä.
Miksi virtsa muuttuu kirkkaan keltaiseksi?
Riboflaviini on itsessään keltainen aine. Kun saat sitä enemmän kuin elimistö sillä hetkellä käyttää, ylimäärä poistuu virtsan mukana ja värjää sen kirkkaan keltaiseksi. Ilmiö on tavallinen ja alkaa usein jo parin tunnin sisällä annoksesta. Se ei kerro imeytymishäiriöstä eikä siitä, että valmiste olisi tehoton. Väri kertoo vain, että keho sai tarvitsemansa määrän ja loput poistuivat.
Voiko riboflaviinia saada liikaa?
Riboflaviinille ei ole asetettu turvallisen saannin ylärajaa, koska haitallisia vaikutuksia ei ole todettu tavanomaisilla saantimäärillä. Vitamiini on vesiliukoinen, se ei varastoidu merkittävästi ja ylimäärä poistuu virtsaan. Suuret annokset imeytyvät myös suhteessa heikommin kuin pienet. Se ei ole lupa mielivaltaisiin annoksiin: pysy pakkauksen ohjeessa. Jos käytät useita valmisteita, laske yhteen kaikkien tuotteiden riboflaviinimäärä.
Riittääkö erillinen B2 vegaanille vai kannattaako valita B-yhdistelmä?
Vegaaniruokavaliossa riboflaviinin saanti onnistuu ruoasta, kun mukana on palkokasveja, täysjyvää, manteleita, sieniä ja täydennettyjä kasvijuomia. Erillinen annos on hyödyllinen lähinnä silloin, kun ruokavalio on kapea tai maitotuotteet jäivät pois ilman korvaavia lähteitä. Kasviruokavaliossa kriittisempi puute on yleensä toinen B-ryhmän vitamiini, joten monelle järkevin järjestys on huolehtia ensin B12-vitamiinin saannista ja arvioida riboflaviini vasta sen jälkeen.
