Lihakset
Täältä löydät lihaksia tukevat ravintolisät: proteiinit, kreatiinimonohydraatti, magnesium ja D-vitamiini. Kerromme, mitkä muodot imeytyvät hyvin, mitkä annokset ovat tutkittuja ja miten yhdistät ne treeniin.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset lisäravinteet lihaskasvuun ja lihasten toimintaan
Lihakset kehittyvät kolmen asian varassa. Harjoittelu antaa ärsykkeen, ruoka antaa rakennusaineet ja lepo antaa aikaa. Ravintolisä ei korvaa yhtäkään niistä. Se täyttää aukon silloin, kun proteiinia jää päivässä liian vähän, tai kun haluat lisää polttoainetta lyhyisiin ja kovatehoisiin sarjoihin.
Mitä lihakset oikeasti tarvitsevat
Proteiini on tässä joukossa ainoa ravintoaine, jolla on EU:ssa hyväksytty väite lihasmassan kasvusta ja ylläpidosta. Ruokaviraston perussuositus aikuiselle on 0,83 grammaa painokiloa kohti päivässä. Voimaharjoittelijalla määrä nousee käytännössä korkeammalle, ja silloin proteiinijauheet ja juomat ovat helppo tapa lisätä 20-30 grammaa kerralla. Ruoka hoitaa perustan, jauhe kuittaa loput.
Muoto ratkaisee enemmän kuin purkin ulkonäkö
Meiltä löytyy kreatiinia useassa muodossa, mutta suosittelemme aloittamaan monohydraatista. Se on tutkituin muoto ja halvin grammahinnalla mitattuna. Kreatiinilla on hyväksytty väite fyysisen suorituskyvyn paranemisesta lyhyissä, kovatehoisissa sarjoissa, kun päiväannos on 3 grammaa. Kalliimmat muodot eivät ole osoittautuneet tätä paremmiksi.
- Heraproteiini-isolaatti: vähemmän laktoosia kuin konsentraatissa, sopii jos maitosokeri vaivaa vatsaa.
- Herne ja riisi yhdessä: kasvipohjainen pari, jonka aminohapot täydentävät toisiaan.
- Kaseiini: imeytyy hitaasti, siksi moni ottaa sen illalla.
- Mikronoitu kreatiinijauhe: hienompi jauhe sekoittuu nesteeseen helpommin.
Magnesium ja D-vitamiini kuuluvat toiseen luokkaan. Niillä on hyväksytty väite lihasten normaalista toiminnasta, ei kasvusta. Ne ovat perusta, eivät kasvattaja. Magnesiumissa sitraatti ja bisglysinaatti imeytyvät paremmin kuin oksidi ja ovat vatsalle lempeämpiä. Suomessa D-vitamiinin saanti jää monella talvella niukaksi, joten se on usein järkevämpi lisä kuin kolmas jauhepurkki.
Annos ja ajoitus, yksinkertaisesti
Proteiinin kokonaismäärä päivässä ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Jakaminen auttaa silti: 20-30 grammaa kerrallaan kolme tai neljä kertaa päivässä on helpompi käyttää kuin yksi valtava annos illalla. Kreatiini toimii päivittäisellä annoksella, ei yksittäisellä otolla ennen treeniä. Ota se myös vapaapäivinä, niin lihasten varastot pysyvät täynnä.
Näin valitsemme lihaksille suunnatut tuotteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Kreatiinissa valitsemme monohydraatin, koska se on tutkituin ja edullisin. Proteiinijauheissa katsomme proteiiniprosentin lisäksi aminohappoprofiilin ja makeutusaineet. Magnesiumissa suosimme sitraattia ja bisglysinaattia oksidin sijaan. Emme ota valikoimaan tuotteita, joiden annos on niin pieni, ettei se voi vastata luvattua vaikutusta. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, jokainen tuote käy läpi oman compliance-tiimimme tarkastuksen ennen julkaisua, ja testaamme tuotteita myös itse. Yli 10 vuoden kokemus auttaa karsimaan. Lue, miten valitsemme brändit.
Olemme yhtä suoria siitä, mitä ravintolisä ei tee. Testosteronin nostoon markkinoituja yrttisekoituksia emme ota valikoimaan, koska hyväksyttyä näyttöä lihaskasvusta ei ole. Sinkki ja B6-vitamiini liittyvät normaaliin proteiinisynteesiin ja normaaliin testosteronitasoon, mikä on eri asia kuin lisää lihasta. Jos proteiinin saanti ja uni ovat kunnossa, lisäpurkeista saatava hyöty on pieni.
Kenelle tämä valikoima sopii
Valikoima palvelee kolmea ryhmää: säännöllisesti salilla käyviä, kestävyysurheilijoita, jotka haluavat säilyttää lihasmassaa, ja ikääntyviä, joiden proteiinintarve on korkeampi kuin nuoremmilla. Ole realistinen aikataulun kanssa. Kreatiinin varastot täyttyvät noin kolmessa tai neljässä viikossa tavallisella 3-5 gramman annoksella, ja peilissä näkyvät muutokset syntyvät kuukausissa. Jos haluat katsoa laajemmin muita elämäntapaan liittyviä tavoitteita, sieltä löydät myös jaksamisen ja palautumisen tuotteet.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksille tarkoitetut ravintolisät ovat?
Ne ovat tuotteita, jotka täydentävät ruokavaliota lihasten kehityksen ja normaalin toiminnan osalta. Ryhmä jakautuu kahtia. Proteiinilla on hyväksytty väite lihasmassan kasvusta ja ylläpidosta, ja kreatiinilla väite suorituskyvystä lyhyissä, kovatehoisissa sarjoissa. Magnesium ja D-vitamiini liittyvät lihasten normaaliin toimintaan. Kun tiedät kumpaan ryhmään tuote kuuluu, osaat myös odottaa siitä oikeaa asiaa.
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?
Virallinen perussuositus on selvästi pienempi kuin salikeskusteluissa toistuvat luvut. Se kertoo vähimmäistason, ei voimaharjoittelijan tavoitetta. Jos syöt monipuolisesti, tarve täyttyy usein ilman jauhetta. Jauhe on hyödyllinen silloin, kun ruokahalu, aikataulu tai kasvisruokavalio tekee riittävän saannin hankalaksi.
| Ikäryhmä | Suositus | Esimerkki 70 kg |
|---|---|---|
| 18-69 vuotta | 0,83 g/kg/vrk | noin 58 g |
| 70 vuotta ja yli | 1,2-1,5 g/kg/vrk | 84-105 g |
Mikä kreatiinimuoto kannattaa valita?
Useimmille monohydraatti riittää. Muut muodot maksavat enemmän, eivätkä ne ole osoittautuneet tehokkaammiksi. Valinta kannattaa tehdä käytännön perusteella: sekoittuvuus, vatsan sietokyky ja hinta grammaa kohti.
| Muoto | Ero | Kenelle |
|---|---|---|
| Monohydraatti | Tutkituin, edullisin | Useimmille |
| Mikronoitu monohydraatti | Hienompi jauhe | Jos jauhe kokkaroituu |
| Kreatiini HCl | Liukenee helposti, kalliimpi | Jos vatsa on herkkä |
| Kapselit | Annos valmiina | Matkoille |
Milloin proteiini ja kreatiini kannattaa ottaa?
Proteiinissa päivän kokonaismäärä ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Treenin jälkeen otettu annos on silti käytännöllinen, koska se tulee helposti muistettua, ja moni valitsee siihen nopeasti imeytyvän heran. Kreatiini otetaan päivittäin, ja ajankohta on vapaa. Tärkeintä on säännöllisyys, myös vapaapäivinä. Muita treenin jälkeen sopivia tuotteita löydät omasta osiostaan.
Miksi paino nousi heti kreatiinin aloittamisen jälkeen?
Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, ja siksi vaaka voi näyttää nopeasti 0,5-2 kiloa enemmän. Kyse on nesteestä lihaksen sisällä, ei rasvasta eikä turvotuksesta ihon alla. Vaikutus tasaantuu ensimmäisten viikkojen jälkeen ja palautuu ennalleen, jos käytön lopettaa. Jos seuraat kehitystä, mittanauha ja voimatasot kertovat tässä vaiheessa enemmän kuin vaaka.
Tarvitseeko kreatiinia tankata tai pitää käytössä taukoja?
Kumpikaan ei ole pakollista. Tankkausvaihe, esimerkiksi 20 grammaa päivässä muutaman päivän ajan, täyttää lihasten varastot nopeammin. Tasainen 3-5 gramman päiväannos vie noin kolme tai neljä viikkoa ja päätyy samaan pisteeseen, usein pienemmällä vatsaoireiden riskillä. Taukoja ei tarvita, koska keho ei kehitä kreatiinille toleranssia. Kun lopetat, varastot laskevat vähitellen normaalitasolle.
Kannattaako BCAA, jos käytän jo proteiinijauhetta?
Yleensä ei. Heraproteiini sisältää jo runsaasti haaraketjuisia aminohappoja, ja lisäksi se tuo mukanaan kaikki muut välttämättömät aminohapot, joita lihasproteiinin muodostus vaatii. Erillinen BCAA tuo siis kalliimman version jo saadusta asiasta. Käyttöä voi harkita, jos treenaat pitkään tyhjällä vatsalla tai olet kovalla energiavajeella. Perusasetelmassa raha kannattaa laittaa proteiinin kokonaismäärään.
Sopiiko tämä valikoima yli 70-vuotiaalle?
Kyllä, mutta painotus muuttuu. Ruokaviraston mukaan 70 vuotta täyttäneille suositellaan 1,2-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, mikä on selvästi enemmän kuin nuoremmilla aikuisilla. Käytännössä se tarkoittaa proteiinia joka aterialle, ja jauhe tai juoma auttaa, jos ruokahalu on pieni. Kreatiini ja D-vitamiini ovat tässä ikäryhmässä tavallisia täydentäjiä. Keskustele lääkärin kanssa, jos käytät munuaisiin vaikuttavia lääkkeitä.
