Voimaharjoittelu
Löydät täältä lisäravinteet voimaharjoitteluun: kreatiinimonohydraattia jauheena ja kapseleina, proteiinijauheita, elektrolyyttejä ja pre workout -valmisteita. Kerromme, mikä muoto sopii sinulle ja miten ajoitat annokset treenin ympärille.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset lisäravinteet voimaharjoitteluun
Treeni, ruoka ja uni ovat perusta
Voimaharjoittelussa kehitys syntyy harjoittelusta, ruoasta ja unesta. Ravintolisät täydentävät tätä pohjaa, ne eivät korvaa sitä. Kaksi tuoteryhmää tekee suurimman osan työstä. Proteiinit edistävät lihasmassan kasvua ja lihasmassan säilymistä. Kreatiini taas lisää fyysistä suorituskykyä lyhyissä, toistuvissa ja korkean intensiteetin harjoituksissa. Juuri sellaisia ovat raskaat sarjat lähellä maksimia. Muu osa urheiluravinteiden valikoimasta on hienosäätöä, josta kannattaa huolehtia vasta kun perusasiat ovat kunnossa.
Muoto ja annos ratkaisevat enemmän kuin purkin ulkonäkö
Kaksi samannimistä tuotetta voivat erota paljon toisistaan. Siksi kannattaa katsoa, missä muodossa aine on ja kuinka paljon sitä on annoksessa. Tutustu kreatiinin eri muotoihin ja vertaa niitä näin:
- Kreatiinimonohydraatti: tutkituin ja edullisin muoto. Ylläpitoon riittää 3 grammaa päivässä. Jauhe on halvin, kapselit kulkevat helpommin mukana.
- Heraproteiini: isolaatissa on vähemmän laktoosia ja rasvaa kuin konsentraatissa. Konsentraatti on edullisempi.
- Kasviproteiinit: herne ja riisi yhdessä antavat tasaisemman aminohappokoostumuksen kuin kumpikaan yksinään.
- Elektrolyytit: hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset parantavat veden imeytymistä fyysisen rasituksen aikana.
Näin valitsemme voimaharjoittelun tuotteet
Valitsemme tuotteet kolmen asian perusteella: muoto, annos ja järkevät yhdistelmät. Kreatiinissa monohydraatti on meillä oletus, koska se on tutkituin ja edullisin muoto. Kalliimmat muodot eivät tuo tutkimuksissa selvää lisäarvoa, joten emme suosittele niitä ensimmäisenä. Proteiinijauheissa katsomme proteiinin määrää annoksessa ja sitä, kertooko valmistaja koostumuksen selvästi. Ennen treeniä nautittavissa tuotteissa haluamme kofeiinimäärän näkyviin, jotta annos ei tule yllätyksenä. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, tiimimme tarkistaa jokaisen tuotteen ennen julkaisua, ja testaamme tuotteita itse riippumattomien laboratorioiden pistokokeiden lisäksi. Lue, miten valitsemme brändit
Ajoitus on yksinkertaisempi kuin usein kuulee
Kreatiini toimii varastoperiaatteella, joten kellonaika ei ratkaise. Tärkeintä on ottaa se joka päivä, myös lepopäivinä. Proteiinin kanssa kokonaismäärä päivässä merkitsee enemmän kuin minuutit treenin jälkeen. Jaa proteiini 3-4 aterialle, niin määrä täyttyy ilman laskemista. Moni käyttää proteiinijauheita ja palautusjuomia juuri siksi, että illan treenin jälkeen ruokaa ei aina tee mieli.
Kenelle tämä valikoima sopii
Valikoima sopii sinulle, joka treenaat vastuksilla säännöllisesti, vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos treenaat kerran viikossa, ruokavalio ratkaisee enemmän kuin mikään purkki. Ole realistinen aikataulun kanssa: odota selviä muutoksia voimatasoissa vasta kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen, ja lihasmassassa vasta kuukausien kuluessa. Kreatiinin alussa paino voi nousta noin kilon, koska lihakset sitovat enemmän vettä. Se ei ole rasvaa, ja se palautuu, jos lopetat käytön. Näillä odotuksilla lisäravinteet ovat halpa tapa saada treenistä irti se, mitä siitä on saatavissa.
Usein kysytyt kysymykset
Käytännössä kaksi tuoteryhmää riittää useimmille. Proteiinit edistävät lihasmassan kasvua ja lihasmassan säilymistä, ja niiden avulla päivän proteiinimäärä täyttyy helpommin. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhyissä, toistuvissa ja korkean intensiteetin harjoituksissa, eli raskaissa sarjoissa. Kaikki muu, kuten pre workout -tuotteet, elektrolyytit ja aminohapot, on hienosäätöä. Ne kannattaa harkita vasta kun treeni, ruoka ja uni ovat kunnossa.
Suomessa viralliset saantisuositukset ovat seuraavat. Ruokavirasto huomauttaa, että suosituksen mukainen saanti riittää yleensä myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin. Kun harjoittelet paljon, energiantarve kasvaa ja proteiinin kokonaissaanti nousee luonnostaan ruoan määrän mukana.
| Ikäryhmä | Saantisuositus |
|---|---|
| 18-69-vuotiaat | 0,83 g/kg/vrk |
| 70 vuotta täyttäneet | 1,2-1,5 g/kg/vrk |
Ero on hinnassa ja käytännöllisyydessä, ei tehossa. Jauhe on edullisempi grammaa kohden ja annosta on helppo säätää. Kapselit ovat kätevämmät matkalla ja töissä. Vertailu auttaa valinnassa:
| Muoto | Ero | Sopii |
|---|---|---|
| Kreatiini jauheena | Edullisin, sekoitetaan veteen | Päivittäinen kotikäyttö |
| Kreatiini kapseleina | Kalliimpi, valmis annos | Matkat ja työpäivät |
| Heraproteiinin konsentraatti | Edullisempi, enemmän laktoosia | Perusrunko ruokavalioon |
| Heraproteiinin isolaatti | Vähemmän laktoosia ja rasvaa | Vatsa oireilee maidosta |
Kreatiini kerääntyy lihaksiin ajan myötä, joten kellonaika ei ratkaise. Ota se joka päivä, myös lepopäivinä, esimerkiksi aterian yhteydessä. Proteiinin kanssa päivän kokonaismäärä merkitsee enemmän kuin muutama minuutti treenin jälkeen. Jaa proteiini kolmelle tai neljälle aterialle. Palautusjuoma on kätevä silloin, kun ruoka viivästyy pitkälle iltaan tai treenin jälkeen ei tee mieli syödä.
Ei tarvita. Latausvaihe, jossa otetaan noin 20 grammaa päivässä muutaman päivän ajan, täyttää lihasten varastot nopeammin. Sama tulos saavutetaan pienemmällä päivittäisellä annoksella, siihen menee vain muutama viikko kauemmin. EFSA:n arvioinnissa vaikutus lihasvoimaan yli 55-vuotiailla perustui vähintään 3 grammaan päivässä yhdistettynä säännölliseen vastusharjoitteluun. Suurempi aloitusannos voi myös oireilla vatsassa, joten tasainen päivittäinen annos on useimmille helpompi.
Tämä on yleisin huoli, ja syy on vesi. Lihakset sitovat kreatiinin myötä enemmän vettä, joten vaaka voi näyttää noin kilon enemmän ensimmäisten viikkojen aikana. Kyse ei ole rasvasta, ja vaikutus häviää, jos lopetat käytön. Jos pöhöttyneen olon tunne häiritsee, jaa annos kahteen osaan päivässä ja juo normaalisti. Vaakaa kannattaa seurata viikkokeskiarvona, ei yksittäisinä päivinä.
Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa ja väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä. Se ei tee treenistä raskaampaa tai kevyempää, mutta saanti jää helposti vajaaksi, jos ruokavalio on yksipuolinen. Magnesiumin eri muodoista sitraatti ja bisglysinaatti ovat yleensä vatsalle helpompia kuin oksidi. Elektrolyytit ovat hyödyllisimpiä pitkissä ja hikisissä treeneissä, sillä hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset parantavat veden imeytymistä fyysisen rasituksen aikana.
Kyllä, valinta vain kohdistuu eri tuotteisiin. Kreatiinimonohydraatti on käytännössä aina synteettistä ja siten kasvipohjaista, joten se sopii vegaaniselle ruokavaliolle. Proteiinin osalta herneen ja riisin yhdistelmä antaa tasaisemman aminohappokoostumuksen kuin kumpikaan yksinään, ja soijaproteiini on toinen toimiva vaihtoehto. Lue kapselien kuori aina läpi, sillä osa on liivatteesta. Selaa vegaaniset urheiluravinteet, jos haluat rajata valikoimaa heti.
