Magnesium
Magnesiumia kapseleina, jauheena, poretabletteina ja suihkeena: sitraatti, bisglysinaatti, malaatti ja tauraatti. Kerromme, miten muodot eroavat, mitä elementaarinen magnesium tarkoittaa ja milloin otat annoksesi.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Magnesiumin muodot, imeytyminen ja annoksen lukeminen
Magnesium on aina sidottu toiseen aineeseen
Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö ei valmista itse. Sitä tarvitaan yli 300 entsyymin toiminnassa. Magnesium edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, ja se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Ravintolisissä magnesium ei esiinny yksinään. Se on aina sidottu kuljettaja-aineeseen, kuten sitruunahappoon, glysiiniin, omenahappoon tai tauriiniin. Kuljettaja ratkaisee, kuinka hyvin magnesium imeytyy ja miten herkkä vatsa sietää valmisteen. Samat kysymykset toistuvat muissakin kivennäisaineiden tuotteissa.
Vertaa annoksia elementaarisena magnesiumina. Se tarkoittaa puhtaan magnesiumin määrää, kun kuljettajan paino on vähennetty pois. 400 mg magnesiumsitraattia ei siis ole 400 mg magnesiumia. Tämä on tavallisin syy siihen, että kaksi tuotetta näyttää samanlaiselta, mutta annos on eri. Pakkausmerkinnöissä käytetty päivittäisen saannin vertailuarvo on 375 mg. Se on merkintöjen laskukaava, ei henkilökohtainen tavoite. Suomessa saantisuositus on naisille 280 mg ja miehille 350 mg vuorokaudessa, ruoka mukaan luettuna.
Muodot eroavat imeytymisessä ja vatsan siedossa
Erot ovat käytännöllisiä, eivät dramaattisia. Ne näkyvät selvimmin vatsassa ja siinä, mihin aikaan päivästä valmiste tuntuu itselle sopivalta. Yksikään muoto ei ole kaikille sopiva, ja hinta kertoo usein enemmän valmistuskustannuksista kuin imeytymisestä. Jos aiempi valmiste aiheutti vatsavaivoja, vaihda ensin muotoa, älä luovu magnesiumista kokonaan.
- Sitraatti: tunnetuin ja edullinen, imeytyy hyvin. Suurina annoksina löysentää monen vatsaa.
- Bisglysinaatti: sidottu aminohappo glysiiniin, hellävarainen vatsalle. Suosittu iltakäytössä.
- Malaatti: sidottu omenahappoon. Moni ottaa sen mieluummin aamulla tai päivällä.
- Tauraatti: sidottu aminohappo tauriiniin, hellävarainen vatsalle.
- Oksidi: halvin ja sisältää painostaan paljon magnesiumia, mutta imeytyy heikosti ja toimii monella ulostuslääkkeen tavoin.
Näin valitsemme magnesiumvalmisteet
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja yhdistelmää. Otamme valikoimaan valmisteita, jotka ilmoittavat elementaarisen magnesiumin määrän ja kertovat käytetyn suolan nimeltä. Kaksi tai kolme muotoa samassa purkissa on mielekästä. Kymmenen ei, koska silloin jokaisen määrä jää liian pieneksi. Emme suosittele tuotteita katteen perusteella, ja käytämme vain EFSAn hyväksymiä väitteitä. Ostamme suoraan brändeiltä, tarkastamme jokaisen tuotteen ennen julkaisua ja testaamme valmisteita myös itse. Lue tarkemmin, miten valitsemme brändit ja tuotteet.
Kenelle magnesiumlisä on tarpeen
Suomalaiset saavat magnesiumia eniten viljavalmisteista, perunasta, maitotuotteista ja kahvista. Monipuolisella ruokavaliolla saanti on siis usein riittävä. Lisä on perustellumpi, jos hikoilet paljon, syöt vähän täysjyvää tai suoliston imeytyminen on heikentynyt esimerkiksi keliakian vuoksi. Myös nesteenpoistolääkkeet ja pitkäaikainen happosalpaajien käyttö voivat lisätä tarvetta. Paljon liikkuvat yhdistävät magnesiumin usein harjoittelun elektrolyytteihin. Vaikutukset eivät näy ensimmäisenä päivänä: varaa kahdesta kolmeen viikkoa säännöllistä käyttöä, ennen kuin arvioit, sopiiko valmiste sinulle.
Annostelumuoto vaikuttaa lähinnä käytön helppouteen. Kapseli on siisti ja tarkka, jauheesta annoksen voi puolittaa, ja poretabletti sopii, jos nieleminen tuntuu hankalalta. Aterian yhteydessä otettu annos on monelle vatsalle helpompi kuin tyhjään vatsaan otettu. Iholle levitettävä suihke tai voide ei kuormita vatsaa, mutta sen saantia ei voi laskea milligrammoina. Suun kautta otettu magnesium on siksi perusvalinta, ja suihke lisä sen rinnalle.
Moni valmiste sisältää magnesiumin lisäksi B6-vitamiinia, jota myydään myös erikseen B6-vitamiinin osastolla. Jos käytät kilpirauhaslääkettä, tiettyjä antibiootteja tai rautavalmistetta, jätä magnesiumin ja lääkkeen ottoon pari tuntia väliä. Munuaisten vajaatoiminnassa magnesiumlisän käytöstä on syytä keskustella lääkärin kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Magnesium on kivennäisaine, jota tarvitaan yli 300 entsyymin toiminnassa. Hyväksytyt vaikutukset ovat täsmällisiä: magnesium edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja elektrolyyttitasapainoa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina. Se edistää myös normaaleja psykologisia toimintoja ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin. Suurin osa kehon magnesiumista on luustossa, loput lihaksissa ja pehmytkudoksissa.
Saantisuositus kattaa ruoan ja ravintolisät yhdessä. Ravintolisistä saatavalle magnesiumille on erikseen turvallisen saannin yläraja, joka on suositusta matalampi. Syy on käytännöllinen: suuret kerta-annokset löysentävät vatsaa.
| Ryhmä | Määrä vuorokaudessa |
|---|---|
| Naiset | 280 mg |
| Miehet | 350 mg |
| Raskaana olevat ja imettävät | 280 mg |
| Yläraja ravintolisistä (UL) | 250 mg |
Valinta ratkeaa kahdella kysymyksellä: miten vatsa sietää valmisteen ja mihin aikaan päivästä otat sen. Aloittajalle sitraatti on tavallisin ja edullisin. Herkkävatsaiselle aminohappoon sidotut muodot ovat helpompia.
| Muoto | Ominaisuus | Sopii erityisesti |
|---|---|---|
| Sitraatti | Imeytyy hyvin, edullinen | Ensimmäiseen purkkiin |
| Bisglysinaatti | Hellävarainen vatsalle | Iltakäyttöön |
| Malaatti | Sidottu omenahappoon | Aamu- ja päiväkäyttöön |
| Tauraatti | Sidottu tauriiniin, hellä | Yhdistelmävalmisteisiin |
| Oksidi | Imeytyy heikosti, laksatiivinen | Edullisiin perustuotteisiin |
Vertaa lopuksi elementaarisen magnesiumin määrää annosta kohti, älä suolan painoa.
Kellonaika ei ratkaise imeytymistä, joten paras aika on se, jonka muistat joka päivä. Moni ottaa annoksen illalla, koska magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja iltarutiini on helppo muistaa. Malaattia sisältävät valmisteet moni kokee mieluisammiksi aamulla. Iltaan markkinoidut tuotteet sisältävät usein magnesiumin lisäksi muita aineita, ja ne löytyvät unen ja rauhoittumisen tuotteista. Jaa suurempi päiväannos kahteen osaan, jos vatsa reagoi.
Imeytymättä jäänyt magnesium vetää vettä suolistoon, ja seurauksena on löysä vatsa. Oksidi ja sitraatti tekevät tämän herkimmin, erityisesti suurina kerta-annoksina ja tyhjään vatsaan otettuna. Kolme keinoa auttaa yleensä: pienennä kerta-annosta, ota magnesium ruoan yhteydessä ja vaihda aminohappoon sidottuun muotoon, kuten bisglysinaattiin tai tauraattiin. Ilmiö on epämukava mutta ohimenevä, eikä se tarkoita, ettei magnesium sopisi sinulle lainkaan.
Magnesium ei ole nopea korjaus. Kudosvarastot täyttyvät vähitellen, joten varaa kahdesta kolmeen viikkoa säännöllistä päivittäistä käyttöä, ennen kuin arvioit hyötyä. Muutaman päivän kokeilu kertoo lähinnä siitä, miten vatsa sietää valmistetta. Jos käytät magnesiumia harjoittelun tueksi, pidä annos samana koko jakson ajan, niin tiedät mistä muutos johtuu. Satunnainen annos kerran viikossa ei nosta saantia.
Magnesium sitoo joitakin lääkkeitä suolistossa ja heikentää niiden imeytymistä. Tämä koskee muun muassa tiettyjä antibiootteja, kilpirauhaslääkkeitä ja osteoporoosilääkkeitä. Jätä lääkkeen ja magnesiumin ottoon pari tuntia väliä tai tarkista asia apteekista. Rautavalmiste kannattaa ottaa eri aikaan kuin magnesium. D-vitamiinin ja B6-vitamiinin voi ottaa samalla kertaa. Munuaisten vajaatoiminnassa magnesiumin poistuminen on hidastunut, joten käyttö kuuluu lääkärin ohjeeseen.
Saantisuositus ei nouse raskauden eikä imetyksen aikana, vaan pysyy 280 milligrammassa vuorokaudessa. EFSAn turvallisen saannin yläraja ravintolisistä, 250 mg vuorokaudessa, koskee myös raskaana olevia ja imettäviä. Yöaikaiset pohjekrampit ovat tavallinen syy, jonka vuoksi magnesiumista kysytään raskausaikana. Sovi kaikkien ravintolisien käyttö neuvolan tai lääkärin kanssa, koska he näkevät kokonaisuuden muiden valmisteiden ja lääkkeiden kanssa.
Seerumin magnesium (S-Mg) on tavallisin mittaus, mutta se kertoo vain osan tilanteesta. Vain pieni osa kehon magnesiumista on veressä, ja arvo voi olla normaali, vaikka kudoksissa olisi vajetta. Siksi pelkkä laboratorioarvo ei riitä päätöksen perustaksi. Suomessa puutos johtuu harvoin ruokavaliosta. Tavallisempia syitä ovat runsas alkoholinkäyttö, nesteenpoistolääkkeet, pitkittynyt ripuli, vaikea keliakia ja pitkäaikainen happosalpaajien käyttö. Näissä tilanteissa asia selvitetään lääkärin kanssa, ei purkin perusteella.
