Treenin jälkeen
Treenin jälkeen otettavat tuotteet yhdestä paikasta: heraproteiini, vegaaniset jauheet, hiilihydraatit, kreatiini ja elektrolyytit. Kerromme, mikä yhdistelmä sopii sinulle ja miten ajoitat annoksen järkevästi.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset palautusjuoman ja muut treenin jälkeiset tuotteet
Treenin jälkeen keho tarvitsee kaksi asiaa: rakennusaineita lihaksille ja energiaa kuluneiden varastojen tilalle. Siksi tähän hetkeen tehdyt tuotteet perustuvat lähes aina proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Suomessa niistä puhutaan palautusjuomana tai tuttavallisemmin palkkarina. Tälle sivulle olemme koonneet valmiit jauheet ja yksittäiset osat, joista voit sekoittaa omasi. Muut treenituotteet löydät urheilun lisäravinteista.
Proteiini on palautumisen perusta
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Se on se osa, joka kannattaa aina olla mukana. Yleisin muoto on heraproteiini: se imeytyy nopeasti ja sisältää runsaasti leusiinia, aminohappoa jota lihas käyttää korjaustyön käynnistämiseen. Maidottomia vaihtoehtoja ovat herne-, riisi- ja soijaproteiini. Ne toimivat samaan tarkoitukseen, kun annos on riittävän suuri. Eri jauheet ja niiden erot löydät proteiinijauheiden valikoimasta.
Hiilihydraatit erottavat palkkarin tavallisesta proteiinijuomasta
Valmis palautusjuoma sisältää proteiinin lisäksi nopeita hiilihydraatteja, useimmiten maltodekstriiniä tai glukoosia. Ne täyttävät treenissä tyhjentyneitä lihaksen energiavarastoja. Tästä on käytännön hyötyä, jos treenaat kaksi kertaa päivässä, teet pitkiä kestävyyslenkkejä tai harjoittelet kovaa monta päivää putkeen. Jos treenaat kolmesti viikossa ja syöt normaalin aterian tunnin sisällä, pelkkä proteiini riittää usein hyvin. Osista sekoittaminen on tavallisesti edullisempaa ja antaa sinulle vallan säätää hiilihydraatin määrää kausittain.
Kreatiini ja nesteet täydentävät kokonaisuutta
Kreatiini on helppo lisätä samaan sekoitukseen. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa kovatehoisessa harjoittelussa, kun sitä käyttää 3 grammaa päivässä. Ajankohta ei ole ratkaiseva, mutta treenin jälkeinen juoma on monelle helpoin tapa muistaa se. Vaihtoehdot löydät kreatiinivalikoimasta.
Näin valitsemme treenin jälkeen otettavat tuotteet
Katsomme kolmea asiaa: raaka-aineen muotoa, annoskokoa ja sitä, onko yhdistelmä järkevä. Proteiinilähteen pitää antaa noin 20 grammaa proteiinia annoksessa, muuten hyöty jää paperille. Kreatiinista pidämme monohydraattia, koska se on tutkituin muoto ja edullisin. Emme ota valikoimaan jauheita, joissa ainesosat on ripoteltu pitkäksi listaksi ilman kunnon annoksia. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy compliance-tiimimme läpi ennen julkaisua. Testaamme tuotteita itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkistavat eriä pistokokein. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle tämä valikoima sopii
Palautusjuoma sopii sekä aloittelijalle että kilpaurheilijalle, mutta se ei korvaa ruokaa eikä unta. Se on käytännöllinen tapa saada proteiini ja energia siihen hetkeen, jolloin ruokaa ei ole vielä tarjolla. Runsaasti hikoilevat ja pitkiä treenejä tekevät hyötyvät myös suoloista, joita saat elektrolyyttivalmisteista. Muutos näkyy harjoittelun jaksamisessa yleensä muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen, ei ensimmäisen annoksen jälkeen.
- Voimatreeni: proteiini, tarvittaessa kreatiini
- Kestävyys ja kaksi treeniä päivässä: proteiini ja hiilihydraatti samassa juomassa
- Vegaani tai maidoton: kasviproteiini ja erillinen hiilihydraatti
Usein kysytyt kysymykset
Mitä palautusjuoma tarkoittaa?
Palautusjuoma, arkisemmin palkkari, on treenin jälkeen nautittava jauhesekoitus, joka sisältää proteiinia ja usein myös nopeita hiilihydraatteja. Proteiini antaa lihaksille aminohapot korjaustyöhön ja edistää lihasmassan ylläpitoa. Hiilihydraatti täyttää treenissä kulutettua energiaa. Idea on yksinkertainen: saat molemmat kerralla juotavassa muodossa silloin, kun ruokaa ei ole vielä saatavilla. Voit ostaa valmiin sekoituksen tai koota saman osista itse.
Kuinka pian treenin jälkeen palautusjuoma pitää ottaa?
Mahdollisimman pian on kätevä nyrkkisääntö, mutta aikaikkuna on käytännössä väljempi kuin markkinointi antaa ymmärtää. Jos syöt kunnon aterian parin tunnin sisällä, muutaman minuutin tarkkuus ei ratkaise. Ajoitus alkaa merkitä silloin, kun treenaat toisen kerran samana päivänä tai harjoittelet kovaa peräkkäisinä päivinä. Silloin nopea juoma heti treenin jälkeen on yksinkertaisesti helpompi tapa saada ravinto perille. Jos haluat myös ennen treeniä otettavia tuotteita, katso treenin edeltävät valmisteet.
Kuinka paljon proteiinia yhdessä annoksessa pitäisi olla?
Käytännön kokemus ja tuotekehitys ovat asettuneet noin 20 grammaan proteiinia annoksessa. Sen alle jäävä annos on usein liian pieni, jotta juomasta olisi hyötyä ruokavalion päälle. Isokokoinen tai paljon treenaava voi tarvita enemmän, noin 30 grammaa. Katso tuotteen ravintoarvot annosta kohti, ei kokonaispakkausta: mittalusikan koko vaihtelee brändien välillä paljon, ja se selittää suuren osan hintaeroista.
Minkä muodon valitsen treenin jälkeen?
Valinta riippuu ruokavaliosta ja siitä, tarvitsetko hiilihydraatteja samaan juomaan.
| Muoto | Imeytyy | Sopii kun |
|---|---|---|
| Heraproteiini | Nopeasti | Maito sopii sinulle |
| Heraisolaatti | Nopeasti | Laktoosi ärsyttää |
| Kasviproteiini | Kohtalaisesti | Vegaani ruokavalio |
| Kaseiini | Hitaasti | Illan viimeinen annos |
| Valmis palkkari | Nopeasti | Kovat treenipäivät |
Aloittelijalle heraproteiini tai kasviproteiini on selkein lähtökohta.
Tarvitsenko hiilihydraatteja, jos tavoitteena on painonpudotus?
Et välttämättä. Valmis palautusjuoma tuo helposti 300 kilokaloria tai enemmän, mikä syö nopeasti energiavajetta. Jos pudotat painoa, pelkkä proteiiniannos treenin jälkeen ja normaali ateria myöhemmin toimii usein paremmin. Hiilihydraatit ovat perusteltuja silloin, kun harjoitusmäärä on suuri tai treenejä on kaksi päivässä. Tästä syystä pidämme valikoimassa myös pelkkiä proteiinijauheita ja erillisiä hiilihydraattivalmisteita: näin säädät energian itse.
Voiko kreatiinin sekoittaa samaan juomaan?
Kyllä. Kreatiinimonohydraatti sekoittuu proteiinijuomaan hyvin ja hiilihydraatit kulkevat sen kanssa luontevasti samaan annokseen. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa kovatehoisessa harjoittelussa, kun annos on 3 grammaa päivässä. Tärkeintä on päivittäinen säännöllisyys, ei kellonaika. Osassa valmiista palautusjuomista kreatiini on jo mukana, joten tarkista määrä etiketistä ennen kuin lisäät sitä erikseen.
Onko vegaanisia palautusjuomia yhtä helppo löytää?
Rehellinen vastaus: valmiita vegaanisia sekoituksia on vähemmän kuin heraan perustuvia, ja makuvalikoima on suppeampi. Käytännössä paras ratkaisu on koota juoma itse: kasviproteiini, jonka annos antaa noin 20 grammaa proteiinia, ja tarvittaessa erillinen hiilihydraatti. Herne- ja riisiproteiinin yhdistelmä antaa monipuolisemman aminohappokoostumuksen kuin kumpikaan yksin. Sekoittuvuus on karkeampi kuin heralla, joten shaker ja hieman enemmän vettä auttavat.
Kannattaako valmis palkkari vai osista sekoitettu juoma?
Valmis jauhe on vaivaton ja maku on yleensä hiottu, mutta maksat sekoituksesta ja usein hiilihydraatista, jota et välttämättä tarvitse. Osista sekoittaminen on tavallisesti kilohinnaltaan edullisempaa ja antaa sinulle vallan muuttaa suhteita treenikauden mukaan. Käytännön mittapuu: laske proteiinin hinta grammaa kohti ja katso, kuinka suuri osa annoksesta on hiilihydraattia. Jos hiilihydraatin osuus on yli puolet ja treenaat kolmesti viikossa, osista rakennettu juoma on järkevämpi.
