Naisen hyvinvointi
Ravintolisät naisille arjen perustaksi: rautaa, folaattia, D-vitamiinia, magnesiumia ja monivitamiineja. Kerromme, mitkä muodot imeytyvät hyvin, milloin lisä on tarpeen ja miten ajoitat annokset järkevästi.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Vitamiinit naisille eri elämänvaiheissa
Naisen ravintoainetarve muuttuu elämänvaiheen mukaan. Kuukautiset lisäävät raudan tarvetta, raskauden suunnittelu nostaa folaatin tarvetta, ja vaihdevuosien jälkeen paino siirtyy luuston tukemiseen. Täältä löydät monivitamiineja, rautavalmisteita, foolihappoa, D-vitamiinia, magnesiumia ja kollageenia. Laajemman kokonaisuuden löydät naisille suunnatuista ravintolisistä.
Suomessa vajeet keskittyvät rautaan, folaattiin ja D-vitamiiniin
Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan kahdella kolmesta suomalaisesta folaatin saanti jää riittämättömäksi, ja hedelmällisessä iässä olevista naisista vain pieni osa saa rautaa suositellun määrän. Rauta edistää normaalia punasolujen ja hemoglobiinin muodostumista ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Folaatilla on merkitystä solujen jakautumisessa. D-vitamiini taas edistää luuston pysymistä normaalina, ja Suomessa sitä suositellaan purkista pimeään vuodenaikaan. Nämä kolme kannattaa käydä läpi ensin, ja vasta sitten miettiä muuta. Vertaa vaihtoehtoja rautavalmisteiden valikoimassa.
Muoto ratkaisee imeytymisen ja vatsan siedon
Sama ravintoaine käyttäytyy eri tavoin sen mukaan, mihin se on sidottu. Siksi kerromme aina, mikä muoto purkissa on:
- Rauta: bisglysinaatti ja sukrosomiaalinen rauta ovat vatsalle hellävaraisempia kuin sulfaatti, joka aiheuttaa monelle vatsavaivoja.
- Folaatti: tavallisen foolihapon rinnalla myytävät aktiiviset muodot, kuten metyylifolaatti, ovat kehon suoraan käytettävissä. Löydät molemmat folaatin ja foolihapon osastosta.
- Magnesium: sitraatti ja glysinaatti imeytyvät oksidia paremmin. Oksidi vetää vettä suolistoon ja löysää vatsaa.
- D-vitamiini: öljypohjainen D3 rasvaisen aterian kanssa, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen.
Näin valitsemme naisten ravintolisät
Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Naisten monivitamiineista valikoimaan pääsevät ne, joissa rauta on hellävaraisessa muodossa ja folaatti riittävästi annosteltu, ei ne, joissa on kymmeniä ainesosia näyteannoksina. Rautaa ja kalsiumia emme suosittele samasta purkista, koska kalsium heikentää raudan imeytymistä. Olemme brändineutraaleja: suosittelemme sitä, mikä toimii, emme sitä, mikä tuottaa parhaan katteen. Jokainen tuote kulkee compliance-tiimimme kautta ennen julkaisua, ja testaamme tuotteita myös itse. Lue, miten valitsemme brändit ja tuotteet.
Rehellinen odotus: mittaa ensin, arvioi viikkojen päästä
Vahvaa rautalisää ei kannata ottaa varmuuden vuoksi. Käy mittaamassa hemoglobiini ja varastorauta eli ferritiini, niin tiedät, mistä lähdet. Päivittäisen rutiinin vaikutuksia kannattaa arvioida vasta kahden tai kolmen viikon jälkeen, ja rautavarastojen täyttyminen kestää tyypillisesti kuukausia. D-vitamiini on poikkeus, jota suositellaan Suomessa aikuisille säännöllisesti loka-maaliskuussa, ja siksi se on useimmille selkein aloituspaikka. Tutustu vahvuuksiin ja muotoihin D3-vitamiinin valikoimassa. Ravintolisä täydentää ruokavaliota, se ei korvaa monipuolista ruokaa, unta eikä liikuntaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ravintolisiä nainen yleensä tarvitsee?
Useimmille riittää kolme asiaa. D-vitamiini loka-maaliskuussa, koska aurinko ei silloin riitä Suomessa. Rauta silloin, kun verikoe osoittaa tarpeen, esimerkiksi runsaiden kuukautisten yhteydessä. Folaatti silloin, kun kasviksia ja täysjyvää tulee syötyä vähän, sekä raskautta suunnitellessa. Kaikki muu on lisää tämän päälle, ei perustaa. Kasvisruokavaliossa myös B12-vitamiini kuuluu perusvalikoimaan.
Riittääkö naisten monivitamiini vai tarvitsenko erillisiä valmisteita?
Monivitamiini on kätevä, jos ruokavalio on ajoittain yksipuolinen ja haluat kattaa useita ravintoaineita kerralla. Sen heikkous on annos: yhteen tablettiin ei mahdu kaikkea riittävässä määrässä, ja rauta ja kalsium häiritsevät samassa purkissa toisiaan. Jos tiedät yhden selkeän vajeen, erillinen valmiste on täsmällisempi. Käytännössä moni yhdistää molemmat: monivitamiini pohjalle ja erillinen rauta tai D-vitamiini tarpeen mukaan.
Kuinka paljon rautaa, folaattia ja D-vitamiinia nainen tarvitsee päivässä?
Alla kansalliset viitearvot aikuiselle naiselle. Ne ovat kokonaissaanti ruoasta ja ravintolisistä yhteensä, eivät henkilökohtainen annosohje.
| Ravintoaine | Suositus naiselle | Huomio |
|---|---|---|
| Rauta | 15 mg | Vaihdevuosien jälkeen 7-8 mg |
| Folaatti | 330 µg | Raskaana 600 µg |
| D-vitamiini | 10 µg (400 IU) | Yli 75-vuotiaat 20 µg (800 IU) |
| Kalsium | 950 mg | Sama kaikille aikuisille |
| C-vitamiini | 95 mg | Tupakoivilla 40 mg enemmän |
Lähde: Ruokavirasto
Mikä rautamuoto kannattaa valita?
Valinta on tasapainoilua imeytymisen, hinnan ja vatsan siedon välillä.
| Muoto | Ominaisuus | Sopii |
|---|---|---|
| Rautabisglysinaatti | Hellävarainen, hyvin siedetty | Herkkä vatsa |
| Rautasulfaatti | Edullinen, vahva annos | Vatsa sietää hyvin |
| Sukrosomiaalinen rauta | Suojattu kuori, vapautuu suolistossa | Pitkä käyttöjakso |
| Rautagluknaatti | Miedompi annos | Ylläpitokäyttö |
Ota rauta C-vitamiinin kanssa, se lisää raudan imeytymistä.
Mihin aikaan päivästä ravintolisät kannattaa ottaa?
Rauta imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, esimerkiksi aamulla tuntia ennen aamiaista. Pidä maitotuotteet, kalsiumlisä, kahvi ja tee vähintään muutaman tunnin päässä rautaannoksesta, koska kalsium ja kahvin polyfenolit heikentävät raudan imeytymistä. D-vitamiini ja muut rasvaliukoiset otetaan rasvaisen aterian kanssa. Magnesiumin moni ottaa illalla, koska se on helppo muistaa ja se sopii siihen hetkeen. Tärkeintä on sama aika joka päivä.
Kuinka nopeasti ravintolisän vaikutukset näkyvät?
Anna sille aikaa. Päivittäisen rutiinin vaikutuksia kannattaa arvioida vasta kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen. Raudassa hemoglobiini alkaa yleensä nousta muutamassa viikossa, mutta rautavarastojen eli ferritiinin täyttyminen kestää usein kuukausia. Kollageenissa ja ihoon liittyvissä tavoitteissa puhutaan vähintään kahdesta kuukaudesta. Jos mikään ei muutu pitkälläkään käytöllä, syy kannattaa selvittää mittaamalla eikä lisäämällä purkkeja.
Mitä raskautta suunnittelevan kannattaa huomioida?
Kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan Suomessa foolihappolisää 400 µg vuorokaudessa. Käyttö aloitetaan noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Samalla kannattaa katsoa A-vitamiinia: runsas eläinperäinen A-vitamiini ja maksaruoat eivät sovi raskausaikana, joten tarkista monivitamiinin A-vitamiinimuoto ja määrä. Rautalisä otetaan yksilöllisen tarpeen mukaan, ja neuvola antaa siihen ohjeet.
Mitä valikoimassa kannattaa muuttaa vaihdevuosien jälkeen?
Raudan tarve laskee selvästi, kun kuukautiset loppuvat: 15 milligrammasta 7-8 milligrammaan päivässä. Silloin monelle sopii paremmin monivitamiini ilman rautaa, ellei verikoe osoita muuta. Tilalle nousee luusto: kalsiumia tarvitaan luuston pysymiseen normaalina, ja D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia 20 µg päivässä ympäri vuoden. Tähän elämänvaiheeseen liittyvät tuotteet löydät vaihdevuosien osastosta.
