Proteiinipatukat
Löydät täältä proteiinipatukat eri proteiinilähteillä: heraproteiini, maitoproteiini ja kasviproteiini. Kerromme, miten patukat eroavat toisistaan, mitä sokerialkoholit tarkoittavat ja milloin patukka toimii välipalana.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Mitä proteiinipatukassa oikeasti on
Mistä proteiinipatukka koostuu
Proteiinipatukka on välipala, jossa proteiinin osuus on nostettu selvästi tavallisia makeisia korkeammaksi. Tyypillinen patukka painaa 45-60 grammaa ja sisältää 15-20 grammaa proteiinia sekä noin 200 kilokaloria. Proteiini tulee useimmiten maito- ja heraproteiinista, kaseiinista tai kasvipohjaisista lähteistä, kuten soija-, herne- ja riisiproteiinista. Sama patukkamuoto kattaa siis hyvin erilaisia tuotteita.
Proteiinin lähde näkyy suoraan rakenteessa. Heraproteiini pitää patukan pehmeänä ja maun mietona. Kaseiini tekee koostumuksesta tiiviimmän ja sitkeämmän. Herne- ja riisiproteiini tuovat karkeamman purutuntuman, joten niiden rinnalla käytetään usein taatelia, pähkinävoita tai kuituja pehmentäjänä. Jos haluat suuremman annoksen ja tarkan grammamäärän, jauheiden valikoima on patukkaa joustavampi vaihtoehto.
Sokerialkoholit, kuidut ja makeutusaineet
Suurin osa patukoista on vähäsokerisia. Makeus tulee makeutusaineista tai sokerialkoholeista, kuten maltitolista ja erytritolista. Sokerialkoholit imeytyvät hitaasti, ja runsas käyttö voi vaikuttaa laksatiivisesti. Siksi pakkaukseen tulee tästä maininta, kun sokerialkoholien osuus on suuri. Jos vatsa reagoi patukoihin, vertaa ainesosaluetteloita: erytritoli on monelle helpompi kuin maltitoli.
Ravintosisällöstä kannattaa katsoa kolme kohtaa, jotka jäävät usein huomaamatta:
- Tyydyttynyt rasva: suklaakuorrute nostaa sen usein 4-6 grammaan patukkaa kohti.
- Suola: yksi pieni patukka voi tuoda merkittävän osan päivän suolasta.
- Lisätty kuitu: kasvattaa kuitumäärää, mutta voi myös turvottaa vatsaa.
Vertaa proteiinia, älä patukan kokoa. Kaksi 55 gramman patukkaa voivat erota paljon: toisessa on 20 grammaa proteiinia, toisessa 12 grammaa ja enemmän hiilihydraattia. Laske hinta proteiinigrammaa kohti, jos syöt patukoita säännöllisesti. Monipakkaus on tavallisesti selvästi edullisempi kuin yksittäinen patukka kioskilta. Katso myös, onko patukka merkitty runsasproteiiniseksi. EU:ssa merkintä on sallittu vain, kun proteiini tuo vähintään 20 prosenttia tuotteen energiasta.
Näin valitsemme proteiinipatukat
Valitsemme patukat kolmen asian perusteella: proteiinin lähde, proteiinin määrä annoksessa ja järkevä kokonaiskoostumus. Painotamme patukoita, jotka täyttävät runsasproteiinisen määritelmän, ja suosimme hillittyä makeutusta sekä lyhyttä ainesosaluetteloa. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, joten tuotteet ovat aitoja, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustiimimme ennen julkaisua. Maistamme patukat itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Yli kymmenen vuoden kokemuksella tiedämme, että pelkkä makuvalikoima ei riitä perusteluksi. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle patukka sopii
Ruokaviraston mukaan 18-69-vuotiaan proteiinin saantisuositus on 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa, ja suosituksen mukainen saanti riittää yleensä myös lihaskuntoharjoitteluun. Patukka ei siis korvaa ruokavaliota. Se auttaa tilanteissa, joissa ateria jää väliin tai ruoasta saa vähän proteiinia. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa, joten säännöllisesti treenaavalle patukka on käytännöllinen lisä treenikassiin. Muut urheiluravinteet ja treenituotteet löydät saman valikoiman alta.
Rajoitukset kannattaa tarkistaa etiketistä. Useimmat patukat sisältävät maitoproteiinia, ja monissa on pähkinää tai soijaa. Gluteenittomia ja laktoosittomia vaihtoehtoja on paljon, ja kasviproteiinia sisältävät patukat sopivat vegaaniseen ruokavalioon. Jos pureskeltava välipala ei houkuta, juotavat proteiinivalmisteet ajavat saman asian nopeammin.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä proteiinipatukka oikeastaan on?
Proteiinipatukka on välipalatuote, jossa proteiinin osuus on nostettu korkeaksi ja sokerin osuus pidetty matalana. Proteiini tulee tavallisesti maito- ja heraproteiinista, kaseiinista tai kasviproteiinista, kuten soijasta, herneestä ja riisistä. Muut ainesosat, kuten pähkinävoi, taateli, kuidut ja suklaakuorrute, antavat rakenteen ja maun. Patukka on siis ruokaa, ei kapseleina otettava valmiste. Siksi sitä kannattaa arvioida ravintosisällön kokonaisuutena eikä vain proteiinigrammojen perusteella.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Tarve suhteutetaan painoon ja energiansaantiin. Alla viralliset suomalaiset luvut. Ne kertovat myös sen, että moni saa jo tavallisesta ruoasta riittävästi proteiinia, ja patukka on täydennys eikä perusta.
| Ryhmä | Saantisuositus |
|---|---|
| 18-69-vuotiaat | 0,83 g/kg/vrk |
| 70 vuotta täyttäneet | 1,2-1,5 g/kg/vrk |
| Osuus energiasta | 10-20 % |
Milloin proteiinipatukka kannattaa syödä?
Ajoitus on käytännön kysymys, ei tarkkaa tiedettä. Patukka toimii hyvin silloin, kun ateria jää väliin tai treenin jälkeen ei ole heti ruokaa saatavilla. Ennen harjoitusta kannattaa valita patukka, jossa on vähemmän rasvaa ja kuitua, koska tiivis patukka voi tuntua vatsassa raskaalta. Vuorokauden kokonaisproteiini ratkaisee enemmän kuin yksittäisen välipalan kellonaika. Vaihtoehtoja löydät myös treenin jälkeen sopivista tuotteista.
Kannattaako valita patukka, jauhe vai valmis juoma?
Valinta riippuu tilanteesta enemmän kuin proteiinin laadusta. Patukka voittaa liikkuvuudessa, jauhe hinnassa ja annoksen säätämisessä, valmis juoma nopeudessa.
| Muoto | Vahvuus | Sopii |
|---|---|---|
| Patukka | Kulkee mukana, ei sekoittamista | Välipala, matka, treenikassi |
| Jauhe | Annos säädettävissä, edullinen | Kotona ja säännölliseen käyttöön |
| Valmis juoma | Nopea nautittava | Heti harjoituksen jälkeen |
| Rahka tai raejuusto | Tavallista ruokaa | Kotona syötävä ateria |
Miksi proteiinipatukka aiheuttaa vatsavaivoja?
Yleisin syy on makeutus. Vähäsokerisissa patukoissa käytetään sokerialkoholeja, kuten maltitolia, ja niiden runsas käyttö voi vaikuttaa laksatiivisesti. Myös lisätyt kuidut voivat turvottaa, jos niitä ei ole ennen syönyt paljon. Kokeile ensin yhtä patukkaa päivässä ja katso ainesosaluettelo: erytritoli ja tavalliset makeutusaineet ovat monelle helpompia kuin maltitoli. Laktoosi-intolerantille sopivat heraproteiini-isolaatti ja kasviproteiiniset patukat.
Sopivatko proteiinipatukat painonhallintaan?
Patukka voi sopia, kun se korvaa jotain muuta eikä tule päivän päälle. Tyypillinen patukka sisältää noin 200 kilokaloria, eli saman verran kuin monet makeat välipalat, mutta enemmän proteiinia. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä on hyödyllistä silloin, kun energiansaanti on rajattu. Rehellinen rajaus: patukka ei laihduta itsessään. Se on kätevä tapa pitää välipalat hallinnassa, ja ero näkyy vasta viikkojen johdonmukaisesta ruokavaliosta.
Mitä eroa on vegaanisella ja heraproteiinipatukalla?
Ero näkyy sekä rakenteessa että aminohappojen kokonaisuudessa. Heraproteiini pitää patukan pehmeänä ja sisältää runsaasti leusiinia. Kasviproteiineissa yksittäinen välttämätön aminohappo voi olla niukemmin edustettuna, joten hyvissä vegaanipatukoissa yhdistetään kahta tai kolmea lähdettä, esimerkiksi hernettä ja riisiä. Kasvipohjainen patukka on usein karkeampi ja sisältää enemmän kuitua ja rasvaa pähkinöistä. Proteiinimäärä on tyypillisesti hieman pienempi, joten vertaa grammat pakkauksesta.
Voiko proteiinipatukan syödä joka päivä tai korvata sillä aterian?
Yksi patukka päivässä on useimmille tavallinen välipala. Ateriankorvikkeeksi patukka on kuitenkin kapea: siitä puuttuvat kasvikset, ja kivennäisaineita ja vitamiineja on vähän. Päivittäisessä käytössä kannattaa seurata kahta lukua. Tyydyttynyttä rasvaa on kuorrutetuissa patukoissa usein 4-6 grammaa, ja suolaa voi olla kokoon nähden paljon. Jos syöt patukoita monta päivässä, valitse vähemmän kuorrutettuja vaihtoehtoja ja pidä muu ruokavalio päätyönä.
