Mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet saavat sanoa tukevansa immuunijärjestelmää?

EU:ssa hyväksytty väite immuunijärjestelmän normaalista toiminnasta koskee näitä: C-vitamiini, D-vitamiini ja A-vitamiini B6-vitamiini, B12-vitamiini ja folaatti Sinkki, seleeni, rauta ja kupari Yrtit, sienet ja marjauutteet eivät kuulu tähän listaan. Punahattu, mustaselja ja reishi ovat suosittuja, mutta niille ei ole hyväksyttyä väitettä. Kerromme tämän avoimesti, jotta tiedät mistä maksat.

Kuinka paljon D-vitamiinia Suomessa suositellaan?

Suositus riippuu iästä. Alla Ruokaviraston mukaiset päivittäiset saantisuositukset, sekä mikrogrammoina että kansainvälisinä yksikköinä. Ikä Suositus IU Alle 2 v 10 µg 400 IU 2 to 17 v 10 µg 400 IU 18 to 74 v 10 µg 400 IU 75 v ja yli 20 µg 800 IU Lähde: Ruokavirasto

Minkä muodon valitsen sinkistä, C-vitamiinista ja D-vitamiinista?

Muoto vaikuttaa imeytymiseen ja vatsan sietokykyyn enemmän kuin hinta. Näin me perustelemme valintamme. Ainesosa Suosimme Miksi D-vitamiini D3, öljypohjainen Tehokkaampi kuin D2 Sinkki Sitraatti, bisglysinaatti Imeytyy paremmin kuin oksidi C-vitamiini Natriumaskorbaatti Miedompi vatsalle Seleeni Selenometioniini Imeytyy hyvin Halvempi muoto ei ole hyödytön, mutta erot ovat todellisia.

Voiko näitä ravintolisiä ottaa liikaa?

Kyllä, etenkin rasvaliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita. EFSA on määrittänyt turvallisen päivittäisen ylärajan pitkäaikaiselle käytölle aikuisilla. Ravintoaine Yläraja aikuisille D-vitamiini 100 µg (4000 IU) A-vitamiini (retinoli) 3000 µg Sinkki 25 mg Seleeni 255 µg Lähde: EFSA Laske mukaan myös monivitamiini, jottei sama aine kerry kahdesta purkista.

Immuunijärjestelmä ravintolisät: vastustuskyky

Immuunijärjestelmä on elimistön oma puolustus. Se toimii kellon ympäri, ja sen toimintaan vaikuttavat uni, ruokavalio, liikunta ja pitkäaikainen stressi. Ravintolisä ei korvaa näitä asioita. Se täydentää ruokavaliota silloin, kun jonkin ravintoaineen saanti jää niukaksi. Tämä kokoelma keskittyy yksittäisiin ainesosiin ja niiden muotoihin. Laajemman kokonaisuuden löydät kokoelmasta Puolustusjärjestelmä.

Euroopassa vain osa ainesosista saa käyttää väitettä immuunijärjestelmästä. Hyväksytyn väitteen saavat muun muassa C-vitamiini, D-vitamiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, B12-vitamiini, folaatti, sinkki, seleeni, rauta ja kupari. Jokainen niistä edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Yrteille, kuten punahatulle, mustaseljalle tai reishille, vastaavaa hyväksyttyä väitettä ei ole. Pidämme niitä silti valikoimassa, koska moni haluaa niitä, mutta emme lupaa niistä enempää kuin saamme.

Suomessa D-vitamiini on luonteva lähtökohta

Loka, marras, joulu, tammi, helmi ja maaliskuussa auringon säteily ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen iholla. Siksi Suomessa suositellaan D-vitamiinilisää useimmille läpi vuoden. Tämä on harvinaisen konkreettinen syy aloittaa juuri tästä. Valikoimassamme on D3-vitamiinin eri vahvuudet tipoista kapseleihin, myös vegaaninen D3 jäkälästä.

Muoto ratkaisee enemmän kuin purkin milligrammat

Sama ravintoaine imeytyy eri tavalla eri muodoissa. Muutama käytännön esimerkki:

D3 eli kolekalsiferoli nostaa veren D-vitamiinipitoisuutta tehokkaammin kuin D2.
Sinkkisitraatti ja sinkkibisglysinaatti imeytyvät paremmin kuin sinkkioksidi, joka on halvin muoto.
Puskuroitu C-vitamiini eli natriumaskorbaatti on vatsalle miedompi kuin askorbiinihappo.
Liposomaalinen muoto tarkoittaa, että ravintoaine on kääritty ohueen rasvakerrokseen, jotta se imeytyy paremmin.

Jos haluat verrata muotoja rinnakkain, katso sinkin eri muodot omassa kokoelmassaan.

Järkevät yhdistelmät, ei kaiken kattavia sekoituksia

Monivitamiinissa on kymmeniä ainesosia pieninä annoksina. Se on kätevä perusta, mutta se ei korvaa yksittäistä valmistetta silloin, kun tarvitset selvästi enemmän jotain tiettyä ainetta. Käytännössä kaksi yhdistelmää toimii hyvin. D-vitamiini ja K2-vitamiini otetaan usein samasta kapselista, koska molemmat ovat rasvaliukoisia. Sinkki ja C-vitamiini löytyvät usein samasta tabletista, ja molemmilla on oma hyväksytty väitteensä immuunijärjestelmän normaalista toiminnasta. Vältämme tuotteita, joissa on kymmeniä yrttiuutteita ilman annosmerkintöjä. Jos annosta ei kerrota, sitä ei voi arvioida.

Näin valitsemme tuotteet tähän kokoelmaan

Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja yhdistelmiä. Suosimme D3-muotoa, koska se nostaa veren pitoisuutta tehokkaammin kuin D2. Sinkissä valitsemme mieluummin sitraatin tai bisglysinaatin kuin oksidin. Emme ota valikoimaan tuotteita, joiden annos jää niin pieneksi, ettei se käytännössä tarkoita mitään. Ostamme suoraan valmistajilta ilman välikäsiä, ja jokainen tuote tarkistetaan ennen julkaisua. Testaamme tuotteita myös itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokein. Lue, miten valitsemme merkit ja tuotteet.

Kenelle tämä kokoelma sopii

Kokoelma sopii sinulle, joka haluat varmistaa perusravintoaineiden saannin pimeään vuodenaikaan, syöt rajoitettua ruokavaliota, matkustat paljon tai treenaat kovaa. Pidä odotukset realistisina. Ravintolisä ei estä flunssaa, vaan täyttää ruokavalion aukkoja. Hyöty syntyy tasaisesta käytöstä viikkojen aikana, ei yhdestä purkista. Jos käytät lääkkeitä tai olet raskaana, tarkista etenkin A-vitamiinia ja rautaa sisältävät valmisteet ammattilaisen kanssa.

Ne täydentävät ruokavaliota. Jos jonkin ravintoaineen saanti jää niukaksi, lisä auttaa täyttämään aukon, ja silloin ravintoaine voi tukea immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Ne eivät estä flunssaa eivätkä korvaa unta, ruokaa tai liikuntaa. Realistinen tavoite on perusasioiden varmistaminen, etenkin pimeään vuodenaikaan. Jos syöt monipuolisesti ja saat D-vitamiinia riittävästi, moni muu valmiste tuo vähemmän lisäarvoa.

EU:ssa hyväksytty väite immuunijärjestelmän normaalista toiminnasta koskee näitä:

C-vitamiini, D-vitamiini ja A-vitamiini
B6-vitamiini, B12-vitamiini ja folaatti
Sinkki, seleeni, rauta ja kupari

Yrtit, sienet ja marjauutteet eivät kuulu tähän listaan. Punahattu, mustaselja ja reishi ovat suosittuja, mutta niille ei ole hyväksyttyä väitettä. Kerromme tämän avoimesti, jotta tiedät mistä maksat.

Suositus riippuu iästä. Alla Ruokaviraston mukaiset päivittäiset saantisuositukset, sekä mikrogrammoina että kansainvälisinä yksikköinä.

Ikä	Suositus	IU
Alle 2 v	10 µg	400 IU
2 to 17 v	10 µg	400 IU
18 to 74 v	10 µg	400 IU
75 v ja yli	20 µg	800 IU

Lähde: Ruokavirasto

Muoto vaikuttaa imeytymiseen ja vatsan sietokykyyn enemmän kuin hinta. Näin me perustelemme valintamme.

Ainesosa	Suosimme	Miksi
D-vitamiini	D3, öljypohjainen	Tehokkaampi kuin D2
Sinkki	Sitraatti, bisglysinaatti	Imeytyy paremmin kuin oksidi
C-vitamiini	Natriumaskorbaatti	Miedompi vatsalle
Seleeni	Selenometioniini	Imeytyy hyvin

Halvempi muoto ei ole hyödytön, mutta erot ovat todellisia.

Vitamiini tai kivennäisaine ei tunnu heti. Kyse on veren pitoisuuden korjaamisesta, ja se vie aikaa. Odota vaikutuksia kahden tai kolmen viikon säännöllisen käytön jälkeen, D-vitamiinilla usein pidempään. Tärkeintä on tasaisuus: pieni annos joka päivä toimii paremmin kuin iso annos silloin tällöin. Jos et huomaa mitään kolmen kuukauden jälkeen, kannattaa tarkistaa annos tai koko tarve.

Voi, ja niitä myydään usein samassa tabletissa. Molemmilla on oma hyväksytty väitteensä immuunijärjestelmän normaalista toiminnasta, joten yhdistelmä on käytännöllinen eikä kilpaile itsensä kanssa. Sinkki kannattaa ottaa ruoan kanssa, koska tyhjään vatsaan se aiheuttaa joillekin pahoinvointia. Jos haluat säätää annoksia erikseen, valitse erilliset valmisteet, esimerkiksi C-vitamiinin valikoimastamme. Pitkäaikainen suuri sinkkiannos voi haitata kuparin imeytymistä.

Kyllä, etenkin rasvaliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita. EFSA on määrittänyt turvallisen päivittäisen ylärajan pitkäaikaiselle käytölle aikuisilla.

Ravintoaine	Yläraja aikuisille
D-vitamiini	100 µg (4000 IU)
A-vitamiini (retinoli)	3000 µg
Sinkki	25 mg
Seleeni	255 µg

Lähde: EFSA

Laske mukaan myös monivitamiini, jottei sama aine kerry kahdesta purkista.

Kaksi asiaa erottuu. Ensinnäkin A-vitamiini: suuret retinoliannokset eivät sovi raskauden aikana, joten tarkista monivitamiinin A-vitamiinin määrä ja muoto. Beetakaroteeni on eri asia kuin retinoli. Toiseksi rauta: sitä ei kannata ottaa varmuuden vuoksi, vaan mitatun tarpeen perusteella. D-vitamiinia suositellaan Suomessa myös raskauden aikana. Valitse raskaudenajan valmiste ja käy annokset läpi neuvolassa tai apteekissa.