C-vitamiini
Täältä löydät C-vitamiinia kapseleina, poretabletteina, jauheena ja liposomaalisessa muodossa. Kerromme, mikä ero muodoilla on, milloin puskuroitu valmiste sopii herkälle vatsalle ja miten annos kannattaa jakaa päivälle.Lue lisää →
Suodattimet
Saatavuus
Brändi
Muoto
Ruokavalio
Tavoite
Hinta
Näin valitset C-vitamiinin muodon ja vahvuuden
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö ei valmista sitä itse eikä varastoi sitä pitkäksi aikaa, joten saannista on huolehdittava päivittäin. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa aikuisen saantisuositus on naisille 95 mg ja miehille 110 mg vuorokaudessa. Ruoasta se täyttyy harvemmin kuin luulisi: miehistä noin puolet ja naisista neljännes saa C-vitamiinia alle keskimääräisen tarpeen. Ravintolisä täydentää ruokavaliota, mutta ei korvaa marjoja ja kasviksia.
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se myös lisää raudan imeytymistä, edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Nämä ovat EFSAn hyväksymiä väitteitä. Ne perustuvat riittävään päivittäiseen saantiin, eivät yksittäiseen isoon annokseen. Muut perusvitamiinit löydät vitamiinien osastolta.
Muoto ratkaisee, jos vatsa on herkkä
Askorbiinihappo on tavallisin ja edullisin muoto. Se on hapan, ja iso kerta-annos voi tuntua tyhjässä vatsassa. Puskuroidut muodot eli natriumaskorbaatti, kalsiumaskorbaatti ja magnesiumaskorbaatti ovat pH-neutraaleja ja siksi lempeämpiä. Ester-C on patentoitu kalsiumaskorbaatti. Liposomaalinen tarkoittaa, että vitamiini on kääritty ohueen rasvakalvoon, joka suojaa sitä ruoansulatuksessa. Acerola ja ruusunmarja ovat kasviperäisiä lähteitä, ja niissä vahvuus jää yleensä matalammaksi kuin puhtaassa askorbiinihapossa. Poretabletti, jauhe ja kapseli eroavat lähinnä käytön helppoudessa. Jos otat yli 1000 mg päivässä, puskuroitu tai liposomaalinen valmiste on useimmille siedetympi.
Vahvuus ja ajoitus merkitsevät enemmän kuin pakkauksen isot luvut
Imeytyminen ei kasva suoraviivaisesti annoksen mukana. Mitä suurempi kerta-annos, sitä pienempi osa siitä imeytyy, ja loppu poistuu virtsan mukana. Siksi 1000 mg kannattaa usein jakaa kahtia aamuun ja iltapäivään. Pitkävaikutteinen tabletti vapauttaa vitamiinia hitaammin ja tavoittelee samaa tasaisuutta yhdellä otoksella. Vertaa aina milligrammoja, älä kapselien lukumäärää.
- Perusannos: 100-250 mg päivässä täydentää tavallista ruokavaliota.
- Vahvat valmisteet: 500-1000 mg, mieluiten jaettuna kahteen kertaan.
- Raskas liikunta: hyväksytty väite edellyttää 200 mg päivässä saantisuosituksen lisäksi.
Näin valitsemme C-vitamiinit valikoimaan
Emme valitse valmisteita hinnan tai suosion perusteella. Katsomme kolmea asiaa: muotoa, annosta ja järkeviä yhdistelmiä. Siksi valikoimassa on sekä tavallista askorbiinihappoa että puskuroituja askorbaatteja herkälle vatsalle, ja liposomaalisia valmisteita niille, jotka ottavat suurempia annoksia. Suosimme tuotteita, joissa vahvuus on merkitty selvästi ja täyteaineita on vähän. Ostamme suoraan brändeiltä ilman välikäsiä, ja jokainen tuote käy läpi vaatimustenmukaisuustiimimme ennen julkaisua. Testaamme tuotteita myös itse, ja riippumattomat laboratoriot tarkastavat eriä pistokokeina. Lue, miten valitsemme brändit.
Kenelle valmiste sopii
Tupakointi kuluttaa C-vitamiinia, ja suosituksissa tupakoivan tarve on 40 mg suurempi kuin tupakoimattoman. Myös niukka kasvisten käyttö, rankka fyysinen rasitus ja pitkä talvi ovat tavallisia syitä täydentää saantia. Kasvisruokavaliossa C-vitamiini kannattaa ottaa aterialla, koska se lisää kasviperäisen raudan imeytymistä. Se toimii siksi hyvin rautaa sisältävien valmisteiden rinnalla. Lapsille on omia pureskeltavia ja pienempiä annoksia.
Iho ja ikenet tarvitsevat kollageenia, ja C-vitamiini edistää sen normaalia muodostumista. Siksi sitä on lisätty moniin kollageenijauheisiin ja juomiin. Ole silti realistinen: C-vitamiini ei estä flunssaa eikä muuta ihoa viikossa. Hyöty tulee tasaisesta päivittäisestä saannista, ja sen huomaa yleensä vasta muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä C-vitamiini on ja miksi sitä otetaan ravintolisänä?
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö ei tuota sitä itse eikä varastoi sitä pitkäksi aikaa, joten sitä tarvitaan päivittäin. Ravinnossa sitä on kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä, mutta pitoisuudet laskevat kuumennuksen ja pitkän säilytyksen myötä. Ravintolisää käytetään yleensä silloin, kun kasvisten käyttö on niukkaa, tupakoi tai treenaa paljon. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Paljonko C-vitamiinia pitäisi saada päivässä?
Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat aikuiselle selvät viitearvot. Ne kuvaavat kokonaissaantia ruoasta ja ravintolisistä yhdessä, eivät ravintolisän annosta. Yksi appelsiini tai kiivi kattaa jo suuren osan päivän tarpeesta.
| Ryhmä | Suositeltava saanti |
|---|---|
| Naiset | 95 mg/vrk |
| Miehet | 110 mg/vrk |
| Tupakoivat | +40 mg/vrk lisää |
Mikä C-vitamiinin muoto kannattaa valita?
Kaikki muodot antavat samaa C-vitamiinia. Ero on hapokkuudessa, hinnassa ja siinä, miten vatsa sietää valmistetta. Valitse muoto sen mukaan, kuinka suuria annoksia otat ja miten vatsasi reagoi.
| Muoto | Ominaisuus | Kenelle |
|---|---|---|
| Askorbiinihappo | Hapan, edullinen | Perusannos, tervevatsainen |
| Puskuroidut askorbaatit | pH-neutraali | Herkkä vatsa |
| Ester-C | Kalsiumaskorbaatti | Hapottomuuden hakija |
| Liposomaalinen | Rasvakalvo suojana | Suuremmat annokset |
| Acerola, ruusunmarja | Kasviperäinen, matalampi vahvuus | Kevyt päivittäinen tuki |
Milloin C-vitamiini kannattaa ottaa?
Vuorokaudenaika ei ratkaise, koska C-vitamiini vaikuttaa tasaisen saannin kautta. Käytännössä aterian yhteydessä ottaminen on hyvä tapa: hapan valmiste on silloin vatsalle helpompi, ja kasviperäisen raudan imeytyminen tehostuu samalla aterialla. Jos käytät 1000 mg, jaa se kahteen osaan aamuun ja iltapäivään, koska yksi suuri annos imeytyy suhteessa huonommin. Osa liposomaalisista valmisteista ohjeistetaan otettavaksi tyhjään vatsaan, joten tarkista pakkaus.
Voiko C-vitamiinia saada liikaa?
C-vitamiini on vesiliukoinen, joten se, mitä elimistö ei käytä, poistuu virtsan mukana. Käytännön rajan asettaa yleensä vatsa: useamman gramman kerta-annokset voivat aiheuttaa löysää vatsaa, ilmavaivoja tai närästystä. Jos näin käy, pienennä annosta, jaa se päivälle tai vaihda puskuroituun muotoon. Pysy pakkauksen annosohjeessa ja laske mukaan monivitamiinit, jotka sisältävät usein myös C-vitamiinia. Munuaiskivitaipumus on syy keskustella suurista annoksista lääkärin kanssa.
Kannattaako C-vitamiini yhdistää rautaan tai sinkkiin?
Rauta on selkein pari: C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, ja vaikutus näkyy jo muutamien kymmenien milligrammojen annoksilla samalla aterialla. Siksi moni rautavalmiste sisältää C-vitamiinia valmiiksi. Sinkkiä sisältävät valmisteet ovat suosittu talvikaveri, mutta pidä väitteet erillään: kumpikin ravintoaine edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa omillaan. Emme lupaa yhdistelmälle mitään erillistä tehoa. Jos sinulla on hemokromatoosi, keskustele raudan imeytymisen tehostamisesta lääkärin kanssa.
Sopiiko C-vitamiini raskaana oleville, imettäville ja lapsille?
Raskauden ja imetyksen aikana C-vitamiinin tarve on jonkin verran suurempi kuin muulla väestöllä, ja tavanomaiset annokset ovat yleisesti käytössä. Suuria vahvuuksia ei kannata ottaa omin päin, vaan noudata pakkauksen ohjetta ja kysy tarvittaessa neuvolasta. Lapsille on omia pureskeltavia tabletteja ja pienempiä annoksia, ja monissa valmisteissa on ikäraja, esimerkiksi neljä vuotta. Aikuisten 1000 mg valmisteet eivät ole tarkoitettu lapsille.
Imeytyykö liposomaalinen C-vitamiini oikeasti paremmin?
Liposomaalisessa valmisteessa C-vitamiini on kääritty ohueen rasvakalvoon, joka suojaa sitä ruoansulatuksessa. Mittauksissa se nostaa veren pitoisuutta korkeammalle ja pitää sen siellä pidempään kuin sama annos tavallista askorbiinihappoa. Markkinoinnissa esitetyt kertoimet, kuten kaksikymmenkertainen imeytyminen, ovat kuitenkin liioittelua. Käytännön hyöty on suurin kahdessa tilanteessa: kun tavallinen askorbiinihappo ärsyttää vatsaa tai kun otat suuria annoksia. Perusannoksella maksat lähinnä muodosta, ei paremmasta tuloksesta.
